9 exerciții de întindere care pot înlocui masajul

Când mergem la sală, uităm adesea să ne întindem. Dar aceasta nu este o idee bună, deoarece întinderea face corpul mai flexibil, îmbunătățește starea noastră emoțională și reduce durerea. Această serie de exerciții va fi utilă și pentru cei care petrec mult timp în fața computerului. Este recomandat să faceți aceste exerciții în fiecare zi. Oricum, nici nu trebuie să mergi la sală pentru a le face.

Potrivit blogului 5minb, întinderea este extrem de importantă pentru a reduce tensiunea corpului, așa că iată 9 exerciții care vă vor face să vă simțiți mai bine gâtul, umerii și spatele. Tot ce aveți nevoie este 10 minute de timp liber și covorașe de gimnastică.

Întinderea gâtului

Practica Owl îți întinde mușchiul din spatele urechii de la stern și claviculă.

- Trageți-vă afară, relaxați-vă partea superioară a corpului. Rotiți încet capul spre dreapta până când bărbia este deasupra umărului și paralelă cu podeaua.
- În această poziție, coborâți animalul spre umăr și țineți-l timp de 30 de secunde.
- Repetați exercițiul de cealaltă parte. Pentru un efect mai bun, țineți ușor capul cu mâna dreaptă sau stângă.

Întinderea gâtului și a spatelui superior (mușchii cu glugă superioară pe partea gâtului).

- Ține-ți spatele drept în poziție așezat (pe podea sau pe scaun).
- Îndoiți-vă brațele și așezați palmele pe ceafă, chiar deasupra gâtului. În această poziție, strângeți animalul la piept.
- Țineți 30 de secunde, apoi ridicați încet capul și coborâți mâinile. De asemenea, puteți aplica puțină presiune trăgând activ capul în jos cu palma.

Întinderea centurii de umăr

Vulturul pozează se întinde partea din spate a umerilor (mușchiul deltoid) și partea superioară a spatelui.

- Extindeți brațele pe ambele părți, apoi traversați-le în fața dvs., cotul stâng deasupra cotului drept și mâinile îndreptate spre cer.
„Dacă nu poți atinge cele două palme, apucă-ți umărul opus cu ambele mâini și înclină pieptul spre piept.” Ridicați coatele astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua.
- Țineți poza timp de 30 de secunde. După schimbarea poziției mâinii, repetați exercițiul.

Practica 90-90 asigură mușchii deltoizi și pectorali.

- Stați în ușă, țineți brațele ridicate astfel încât coatele să fie la un unghi de 90 ° și brațele să fie la un unghi de 90 ° față de corpul dvs. la umăr.
- Îndreptați-vă spatele și pășiți înainte cu un picior. A se apleca in fata.
- Țineți timp de 20-30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.

Se întinde partea superioară a spatelui

Acest exercițiu vă întinde spatele și mușchiul cu glugă.

- Ridicați mâna dreaptă și întindeți-o peste cap. Îndoiți coatele astfel încât să puteți atinge partea de sus a spatelui cu mâna dreaptă.
- Așezați mâna stângă pe cotul drept și trageți ușor brațul drept spre stânga. Apoi îndoiți corpul în linie dreaptă spre stânga (având grijă să nu vă aplecați înainte sau înapoi).
- Țineți această întindere timp de 20-30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Aripile de fluture ei întind mușchii spatelui și pieptului.

- Puneți mâna cu palma în jos pe umăr (palma stângă pe umărul stâng și palma dreaptă pe umărul drept). Trageți coatele înapoi ca și când ați încerca să le atingeți până când simțiți o tensiune profundă în partea superioară a spatelui.
- Țineți timp de 5-10 secunde.
- Apoi trageți coatele înainte și atingeți-le în fața corpului. Țineți încă 5-10 secunde.

Întinderea spatelui inferior

Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor.

"Stați lângă perete, sprijiniți-vă de el până când coloana vertebrală vă este strânsă împotriva lui.".
- Glisați încet în jos, astfel încât genunchii să fie la un unghi de 90 de grade.
- Țineți timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 8-12 ori.

Întinderea prin rotație strânge mușchii spatelui și trunchiului.

- Așezați-vă pe un scaun, țineți picioarele pe podea. Răsuciți trunchiul spre dreapta, menținându-vă șoldurile în unghi drept și menținând coloana vertebrală dreaptă. Puneți mâna în spatele capului.
- Puteți pune mâna stângă pe genunchiul drept sau mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi repetați exercițiul rotindu-l în cealaltă direcție. Repetați de 3-5 ori.

Un Superman procesează mușchii întinși ai spatelui.

„Culcă-te pe covor și întinde ambele brațe în fața ta”. Apoi ridicați atât mâinile, cât și picioarele.
- Încearcă să-ți desenezi buricul pentru a-ți lucra ceilalți mușchi.
- Păstrați capul și brațele drepte. Rămâneți în această poziție timp de 2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.

De obicei faci exerciții de stretching? Care sunt preferatele tale?