Alergatul uneori e de rahat - Și e în regulă

Dacă vrem să rămânem eficienți, este important să nu ne idealizăm exagerat cu alergarea.

David Roche, 14 octombrie 2018.

Să începem articolul cu o sarcină: mergeți la Instagram și faceți clic pe câmpul „Căutare”. Ceea ce vedeți? Prima rundă, probabil, oameni aproape goi. La urma urmei, acesta este internetul.

Apoi, dacă algoritmii atotputernici bănuiesc că alergi, vor exista cu siguranță imagini și videoclipuri cu oameni într-o formă minunat de bună care aleargă pe un teren uimitor de frumos, cu un zâmbet minunat de mare pe fețe. Și legenda? Ai lovit ... minunat!

"Ziua perfecta"

"Mulțumesc pentru tot, [imaginați-vă marca aici] ..."

Dacă ar fi să programăm un computer pentru a interpreta rularea prin intermediul rețelelor sociale, probabil ar ajunge la concluzia că acest sport este cea mai mare, minunată activitate posibilă. # brand # slogan. Și eu pot face asta - rețelele sociale funcționează așa. Nimănui nu-i pasă de picioarele tale grele și picioarele dureroase. Doar cele mai bune momente apar online.

Uneori, totuși, alergătorii pot crede că aceasta este într-adevăr realitatea. Cumva, ei cred: „Alergatul este o experiență incredibilă și de neegalat pentru toți ceilalți, dar cumva nu este. Ce fac greșit?

Adesea experimentez acest lucru la alergători, în special la începători. Mai mult, uneori chiar și profesioniștii cad în capcană. Realitatea, însă, este că alergarea este adesea o bătaie de cap, pentru toată lumea. Există motive complexe fiziologice și psihologice pentru aceasta. Trebuie să acceptăm acest lucru, astfel încât să putem experimenta acele momente nepământene mai târziu.

Depășirea suferințelor nu este doar un rit, ci o parte importantă a procesului de dezvoltare. Și această aspirație este unul dintre motivele pentru care alergarea este atât de satisfăcătoare. Altfel, de ce ai face-o? La urma urmei, puteți obține substanțele chimice produse rulând mai ușor și mai repede.

Începeți o călătorie bună

Trebuie să înțelegeți de ce alergarea este atât de dificilă uneori și trebuie să vă dați seama cum puteți trece peste asta, astfel încât experiențele proaste să nu vă împiedice progresul. Iată patru lucruri de reținut:

Alergarea este deosebit de dificilă ca începător sau când pornești din nou după o pauză.

În emisiunea TV Parks and Recreation, drăguțul melas Andy Dwyer se pregătește pentru un sondaj privind starea fizică, cu antrenamente în desfășurare. După prima tură, își lasă hainele, se apleacă înapoi pe pământ și strigă ceea ce s-ar putea să ne fi gândit deja cu toții: "Este imposibil să fugi!"

La prima mea cursă de măsurare a performanței adulților, nu am putut să o suport până la Andy. După aproximativ 200 de metri, am trecut la mers pe jos și mi-au durut vițeii chiar și zile mai târziu. Acum, ani mai târziu, îmi amintesc adesea de acest caz, astfel încât să nu uit prin ce trec începătorii.

Leziunile îmi servesc același scop. Soția și antrenorul meu, Megan, spun că fiecare omisiune are un efect de binecuvântare, întrucât reluarea după aceea este un memento al cât de dificilă poate fi alergarea. După ce am fost odihnit forțat o săptămână din cauza gleznelor mele, am plecat astăzi pentru o tură de zece mile. Cu toate acestea, în curând, a trebuit să mă întorc înapoi și am fost teribil de deprimată mergând acasă. Megan spunea: „Gustați ca un vin fin. În acest fel poți simți mai bine prin ce trec alții. ”

Dacă Andy Dwyer ar fi rămas la fugă, ar fi putut învăța lecțiile din care alergătorii persistenți învață. Alergarea progresează de la sentimentul imposibilului la plăcerea treptată pe măsură ce corpul se adaptează. Cele mai importante modificări se referă la sistemul musculo-scheletic. Oasele și articulațiile devin mai puternice ca urmare a alergării. În același timp, sistemul aerob procesează oxigenul mai eficient, făcându-vă să vă simțiți mai puțin ca și cum ați fi sub apă. Mișcarea ta se dezvoltă și ea, în timp nu te mai miști cu grația unui bivol de apă.

După pauze, are loc același proces, dar starea anterioară poate fi readusă mai repede. Motivele pentru aceasta sunt complexe, poate cu o explicație epigenetică a faptului că expresia genică este afectată de funcționarea de bază a corpului.

Soluție: Când simțiți că alergarea este imposibilă, încetiniți-vă și concentrați-vă pe cursele mai dese, dar mai scurte. Alergările scurte și lente sunt mai ușor de realizat în zilele grele. De asemenea, contează dacă vă mișcați doar 5-10 minute într-un ritm de mers pe jos.

Impact mai mare

Forța impactului este mare în timpul alergării, astfel încât chiar și cel mai lent jogging este dificil atunci când aleargă obosit sau dureri.

Alergarea este diferită de înot sau ciclism, deoarece corpul absoarbe și transmite mult mai multă energie prin impact. Acesta este principalul motiv pentru care bicicliștii și înotătorii profesioniști se pot antrena timp de 4-6 ore pe zi, în timp ce alergătorii trec foarte rar peste 2 ore. Forța excesivă este aplicată corpului și leziunile pot apărea cu ușurință pe o perioadă lungă de timp.

Cum vă simțiți despre forță depinde de ziua dvs. specială. Uneori te simți la fel de ușor ca și cum ai sări pe o trambulină la picioarele unui unicorn. Alteori, ai senzația că la fiecare pas, cineva îți bate gleznele, genunchii și șoldurile. Efectul de putere pare mult mai mare ca începător și tot mai mult pe măsură ce îmbătrânești.

Soluție: Efectuați exerciții care vă ajută corpul să răspundă mai bine la forța care acționează asupra sa. Cu o alimentație adecvată, cu exercițiile potrivite de întindere, veți simți că corpul dvs. este ciocanul, nu unghiul de sub el.

Cu toată inima

Când alergi, inima bate adesea mai repede decât în timpul altor exerciții aerobice, deci este greu de calculat cu asta.

Când cineva folosește un monitor cardiac pentru prima dată, este ca și cum ai sta pe cântar după masa de Ziua Recunoștinței. ACESTE MĂNUȘI ZIC că SUNT MOR! Ca antrenor, constat că ritmul cardiac al alergătorilor este chiar mai mare în zilele de antrenamente ușoare decât dacă ar merge cu bicicleta sau înot cu același efort. „Ușor” nu înseamnă întotdeauna același lucru decât dacă calculăm rata în avans.

Exercițiile fizice cu ritm cardiac persistent ridicat pot duce la leziuni musculo-scheletice (care pot duce la niveluri excesive de keratină kinază ca semn al deteriorării mușchilor), cresc stresul (aceasta este însoțită de o creștere a nivelurilor de cortizol, care este un indicator al stresului), și oboseală generală (care este zeul meu, trebuie să fug din nou, deși sunt doar declanșatorul frazelor de tip „lung până la culcare”). Dar chiar dacă alergi cu o frecvență cardiacă scăzută, poate fi foarte obositor din cauza numeroaselor denivelări mici neplăcute.

Soluție: încetiniți uneori. Lasă-ți ego-ul acasă și vei experimenta o dezvoltare mai durabilă, pe lângă o mai mare plăcere.

Fii și tu Honnold!

Exercițiile intense sunt adesea însoțite de un sentiment de disconfort, care este procesat diferit de fiecare persoană.

În strălucitul film Free Solo, Alex Honnold se angajează să urce zidul de stâncă înalt de 3.000 de picioare (sau aproximativ 915 metri) din Parcul Național Yosemita fără El Capitant ... asigurare de frânghie. Ferește-te, spoiler: el reușește! Aceasta este una dintre cele mai semnificative performanțe sportive din istorie.

Într-o scenă din film, Alex este supus unei scanări RMN pentru a observa modul în care creierul său răspunde la diferiți stimuli. Amigdala ei, partea din creierul ei responsabilă pentru emoții precum frica, abia a răspuns la situații în care alții aproape se aprind. Cercetătorii au descoperit că pragurile emoționale ale lui Honnold erau mult mai mari decât media. Nu este că nu simte frică, dar se simte diferit de, să zicem, eu (care m-aș ghemui pe marginea unei stânci, așteptând ca un vultur să-l prindă).

Lecția este că toată lumea răspunde diferit la stimulii care îi afectează. Aproape toate creierele noastre consideră că este dificil să alerge. Întrucât corpurile noastre sunt inundate de subproduse intense, celulele noastre fac o listă: urmăresc? Nu? Apoi opriți-vă și sărbătoriți din cameră, cu excepția cazului în care intenționați să ucideți o antilopă. Sentimentul de disconfort asociat alergării este un fenomen evolutiv, care nu excită faptul că oamenii aleargă pentru animale de companie încă din anii '70.

Fie că este vorba de natură sau nutriție, aceste sentimente neplăcute sunt mai puțin purtate de unii sportivi. Cu toate acestea, toată lumea simte ceva similar (deși există modificări datorate geneticii. De exemplu, după cum știm dintr-un studiu din 2015, unul din un milion de oameni are o mutație genetică care îi face să nu simtă deloc durere. Cu toate acestea, măsura în care nu afectează rezistența).

Soluție: Încercați să observați inconvenientul ca observator extern. Da, foarte neplăcut, dar nu, nu te opri. Și dacă vă permiteți să vă documentați observațiile, acest disconfort nu va fi atât de rău. Este posibil să nu fiți ca Honnold, dar cu practica vă puteți face creierul să răspundă mai puțin la diferiți stimuli.

Chiar dacă faci totul bine, te antrenezi constant și inteligent de ani de zile, alergatul este totuși o mare bătaie de cap. Cred că în acest moment, aproximativ 10 la sută din alergările mele sunt o experiență foarte neplăcută, comparativ cu rata anterioară de 30 la sută pe care am simțit-o după câțiva ani de alergare (și cu 100 la sută pe care le aveam la început). Nu numai că este în regulă, dar este o parte esențială a instruirii.

Dacă te simți întotdeauna bine în timp ce faci mișcare, probabil că nu te antrenezi suficient. Deci, faceți-vă prieteni cu aspirația. Cu toții îl experimentăm, chiar dacă nu îl postăm pe Instagram.