Alimentație sănătoasă - Nu contează ce mâncăm!

Napoli Elisa

Mâncăm în fiecare zi, dar cu ceva dilemă, deoarece trebuie să decidem ce să punem în farfurie. Cel mai important și în același timp cel mai dificil este respectarea regulilor unei alimentații sănătoase, deoarece de multe ori nu se potrivește cu gustul nostru. Cu toate acestea, dacă știm ce să înlocuim și ce să păstrăm pentru noi înșine, va fi mai ușor să alegem!

Există multe greșeli, concepții greșite asociate cu alimentația, mai ales că, de fapt, ceea ce se poate numi o dietă sănătoasă. concept de alimentatie sanatoasa pe scurt, înseamnă satisfacerea nevoilor noastre zilnice de energie, atât cantitativ, cât și calitativ. Opusul este starea patologică a foametei, ceea ce duce rapid la reclamații grave. Când ne este foame calitativ, adică mâncarea nu conține substanțele necesare bunei funcționări a organismului, provoacă o stare de deficit, care duce și la boli, dar mult mai încet.

Care sunt caloriile?

Un concept care pare un pic mistic, deși deloc: 1 calorie este atât de multă energie, care este necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad. O altă abordare este de a pierde 1 calorie atunci când ridicăm o kilogramă de greutate la 40 de centimetri. Caloriile din alimente sunt de fapt kilocalorii, adică mii de calorii (kcal). În fața aportului de energie se află nevoia de energie, în care cel mai mare element este energia necesară pentru funcționarea fiecărui organ: creierul este cel mai mare consumator, urmat de inimă, mușchi și producția de căldură.

Cum să piardă în greutate?

Nu pierdem în greutate și nu ne îngrășăm dacă aducem atâta energie pe cât o consumăm de fapt. Întrebarea este întotdeauna, cum să piardă în greutate, deși este extrem de simplu: trebuie să mănânci mai puțin decât are nevoie corpul tău. Dacă suntem consecvenți și respectăm această regulă simplă, cu siguranță vom scăpa de excesul de grăsime.

De câtă energie avem nevoie?

Efectuarea activității mentale, munca fizică ușoară, 15-18 ani femei 2400, bărbați 2800 kcal, Au între 19 și 30 de ani 2150 și 2700 kcal sunt arși într-o singură zi. Treizeci și șaizeci pentru cei între anii 2100 și 2600 kcal. Peste șaizeci de ani 1900 și 2200 kcal sunt necesarul zilnic. Sarcina sub 300 kcal este plusul, ceea ce înseamnă un sandviș, în timp ce alăptați 550 kcal. Acesta din urmă înseamnă că zicala că o femeie însărcinată mănâncă în loc de două nu este adevărată. Desigur, în timpul muncii fizice grele sau al sportului, cerințele noastre de energie sunt semnificativ mai mari. Și încă ceva: acum 100 de ani, o persoană medie arde cu 1.000 kcal mai mult, motiv pentru care mulți oameni se îngrășează astăzi, deoarece mănâncă mult mai mult (în cel mai bun caz) decât trebuie.

Simpla mișcare nu va fi suficientă

Ce putem face? THE mișcarea este cea mai importantă, o oră de jogging este de 400 kcal, aceeași cantitate de ciclism este de 350-700 kcal, înotul de 250-600 kcal este suficient pentru a arde. Deși ar fi dificil să slăbești doar cu acest lucru, exercițiul zilnic este încă obligatoriu: pe de o parte, câteva sute de kilocalorii contează foarte mult și, pe de altă parte, este bine pentru sănătatea noastră generală. Este de ajuns 1-1,5 ore și jumătate de mișcare, chiar dacă transpirăm.

Grăsimi, proteine, carbohidrați

Practic, toate alimentele sunt formate din apă, grăsimi, carbohidrați și proteine.

Zece decograme gras 930 kcal indiferent dacă este vorba de grăsime animală sau vegetală.
Zece decograme zahăr sau făină 410 kcal.
Zece decograme carne 540 kcal.

Cât de sănătos în spiritul nutriției, pentru a identifica mai ușor cantitățile, merită consumate frecvent cunoașteți conținutul caloric al alimentelor (pe zece decagrame):

pâine 300 kcal,
unt sau margarină 750 kcal,
carne 400 kcal,
brânză 400 kcal,
nuci, migdale, alune 800 kcal,
ulei 900 kcal,
un ou 90 kcal,
bomboane 450 kcal,
castravete, conopida, spanac doar 15 kcal,
ciocolată 580 kcal,
înghețată 300-400 kcal,
prajituri 400-600 kcal,
100 ml băutură răcoritoare, bere, vin uscat 40 kcal,
100 ml vin dulce 80 kcal,
fructele crude sunt de 100 kcal datorită fructozei,
fructe uscate 300 kcal.

Zahărul este, de asemenea, periculos, deoarece dacă mâncăm mult din el, ameliorează senzația de foame, dar peste o oră și jumătate ne va fi foarte foame. Acest lucru este valabil și pentru bere, care crește și nivelul de insulină.

Mâncare și băuturi de calitate

Baza unei diete sănătoase nu este să consumăm mai multe calorii decât avem nevoie. Sarcina nu este ușoară, deoarece este valoare recomandată în jur de 2000 kcal, extrem de ușor de atins. Cel mai important lucru este să monitorizezi conținutul caloric al alimentelor și al băuturilor și, cel puțin la fel de important, să te străduiești să consumi alimente întregi. Selectați superalimente deoarece conțin cantități mari de substanțe nutritive vitale, minerale, vitamine și fibre. Să ne ocupăm de asta aminoacizi esențiali (proteinele sunt formate din aminoacizi) pe care corpul nostru nu le poate produce. Este deosebit de important ca. cel puțin 2-2,5 litri de apă curată pe zi Hai să bem. Acest lucru este esențial pentru ca corpul nostru să se simtă bine. Lichidul crește volumul de sânge, aportul de sânge către organe crește, lichidul este excretat prin rinichi și multă urină elimină mai ușor toxinele. Al treilea motiv este că colon apa este aspirată înapoi atunci când nu există suficient lichid în organism din cauza retenției de apă în colon, se dezvoltă constipație cronică. Odată cu aportul adecvat de lichide, am făcut deja un mare pas pentru a rămâne sănătoși.

Principiile unei alimentații sănătoase

O zi nu poate trece fără ca o persoană să mănânce carne, produse lactate sau leguminoase, deoarece acest lucru ne va oferi cantitatea necesară de proteine. Celălalt ingredient de bază este glucide, cu care putem furniza cantitatea necesară de energie. Un carbohidrat bun este absorbit încet, eliberând zahăr mai încet, așa că nu ne va fi foame mult timp după masă - acest lucru se poate realiza, de exemplu, consumând cereale integrale. În schimb, problema alimentelor făcute cu zahăr și făină albă este că acestea cresc producția de insulină, așa că devin în curând din nou foame. Chiar și fără grăsimi, corpul nu poate funcționa corect. THE grăsimi vegetale nu accelerează procesul de ateroscleroză, spre deosebire de grăsimile animale, care cresc cantitatea de colesterol din sânge. Nu numai carnea roșie, slănina, ci și produsele lactate grase merită îngrijite.

Deficiențe

Este extrem de important să aportul de calciu: un litru de lapte conține 125 mg de calciu, care în plus este mai mare de 500 kcal, în timp ce la femei, necesarul zilnic ar fi de 1000 mg, acest lucru este necesar pentru a încetini degradarea oaselor. Soluția este să luați o tabletă de calciu.
Cealaltă deficiență este o cu fier carența de fier afectează aproximativ jumătate dintre femei. Absoarbe atât fier cât are nevoie corpul. Se utilizează 10% din fierul plantelor și 40-50% din carne și ouă. De aceea, vegetarienii trebuie să acorde o atenție specială acestui lucru. Vitaminele sunt de obicei administrate în cantități suficiente în organism cu o masă mixtă, cu excepția vitaminei D, pe care nu o putem furniza cu alimente, deoarece este produsă în piele de lumina soarelui. Dacă este puțin din acesta, riscul de cancer, demență și osteoporoză crește.

Zilnic 2000 de unități recomandat (maximum 4000), cu excepția lunilor iunie și august, dacă suntem cel puțin 2 ore pe zi, desigur nu între 11 și 3 ore, când radiațiile UV nocive sunt deosebit de puternice.
După cum sa menționat deja, o dietă sănătoasă este de neconceput rostok fără. Acești carbohidrați nu sunt absorbiți, totuși, la fel ca peria de spălat sticla, elimină depunerile dăunătoare din peretele intestinal. Acestea stimulează formarea naturală a mucusului intestinal, reduc foamea, leagă colesterolul, îmbunătățesc mișcările intestinului, ajută la prevenirea dezvoltării tumorilor intestinale și îmbunătățesc digestia, susțin funcționarea sistemului imunitar, asigură scaune adecvate. In plus fibre prebiotice flora intestinala esențiale pentru refacerea și menținerea echilibrului său: se hrănesc cu bacterii probiotice.

Alimentație sănătoasă

Conținut de calorii max. 2000 kcal/zi.
Carne, produse lactate, produse din făină integrală.
Ar trebui să conțină minimum de grăsimi animale și puțin mai multe grăsimi vegetale.
Mâncăm legume și fructe crude pentru fiecare masă.
2-2 litri și jumătate de lichid (apă) pe zi.