Alimentație sănătoasă pentru elevii de liceu

Sursă: Prelegere de Judit Kisa

Varietate Jumătate din farfurie trebuie să fie legume și fructe. Băutură proaspătă, congelată, uscată, 100% din fructe Legume verzi, roșii, portocalii Fasole, mazăre, roșii, cartofi Cereale integrale, orez brun, cereale naturale Consum Carne, pește, ouă, leguminoase, produse din soia, produse lactate Lapte bogat în calciu și produse lactate, în special cele cu conținut scăzut de grăsimi

4-5 mese pe zi Cina 20% Mic dejun 20% Gustare 10% Zece ore 10% Prânz 40%

Fără alimente interzise, doar cantități evitabile O dietă sănătoasă trebuie să conțină cantități adecvate de substanțe nutritive care oferă energie (proteine, grăsimi, carbohidrați) și substanțe nutritive care nu oferă energie (vitamine, minerale și oligoelemente).

Cereale Cerealele din cereale integrale constituie baza dietei noastre Rolul: Carbohidrați importanți Sursă de fibre dietetice și vitamine

Carne, pește de 5-6 ori pe săptămână carne, cel puțin 1 dată pește Rolul lor: Proteine totale Fier, zinc, cupru, B12 Ouă 4-6 bucăți pe săptămână

Fructe și legume de 4-5 ori pe zi, cât mai colorate posibil Rol: Vitamina Minerală Fibre dietetice

Lapte și produse lactate Lapte jumătate de litru pe zi + consum de produse lactate între 11-18 ani Necesar de calciu: 800-1000 mg Această cantitate conține Lapte (2,8%): 8 dl Brânză trapistă: 170 g Mac: 100 g

Consumați mai puține grăsimi Utilizați uleiuri vegetale și margarină în loc de grăsimi animale Metodă de gătit cu conținut scăzut de grăsimi

Folosiți mai puțină sare Evitați alimentele post-sărare, deoarece vă puteți obișnui cu gustul sărat rapid. Semifabricatele și produsele finite pot avea un conținut ridicat de sare. Pericol: dezvoltarea hipertensiunii arteriale

Mesele ar trebui să fie ultima masă, de 1-2 ori pe săptămână Dulciuri Mesele ar trebui să fie o ultimă masă, de 1-2 ori pe săptămână Să gustăm fructele și legumele mai des decât ciocolata, să bem mai multă apă și apă minerală decât băuturile răcoritoare cu zahăr

Minerale, vitamine O dietă echilibrată, mixtă, oferă toți nutrienții de care are nevoie corpul! ? ?

Aport adecvat de lichid Absorbție de lichid Livrare de lichid 2500 ml Lichid: 1500 ml Alimente: 700 ml Metabolism: 300 ml Rinichi: 1500 ml Plămânii pielii: 900 ml Scaun: 100 ml

Băutură energizantă Ingrediente: glucoză, cofeină, taurină, complexe de vitamine ... conținut de cofeină în 250 ml: 80 mg în medie (= 2 cafele duble) Max. 300 mg/zi cofeină! Efect: crește concentrația, stimulează metabolismul, oferă energie rapid Efecte secundare: bătăi rapide ale inimii, hipertensiune arterială, greață, vărsături, insomnie

Alcool Consumul zilnic permis de alcool pentru adulți: ficatul poate descompune 7 g de alcool în 1 oră, dacă mai mult de atât intră în organism, atunci substanțele toxice nedescompuse afectează ficatul, creierul, pancreasul, mușchiul inimii ... Bere Vin Brandy Whisky Vodka Champagne Masculin: Zilnic: 20g 4 dl 2 dl 5 cl 6 cl Femelă: Zilnic: 10g 1 dl 2,5 cl 3 cl

Fumatul interzis Fumul de tutun aprox. Este format din 4.000 de substanțe, dintre care 40 s-au dovedit a fi cancerigene! Nicotina este responsabilă pentru dezvoltarea dependenței. 2 kg de gudron sunt depuse în plămânii unui fumător care fumează 20 de fire pe zi în 10 ani.

Exerciții fizice regulate Greutate corporală adecvată, masă musculară, masă osoasă Crește capacitatea pulmonară, performanța inimii Depășește stresul, îmbunătățește starea de spirit Întărește sistemul imunitar, previne bolile ...

Realizarea calculului IMC al greutății corporale dorite: kg/m2 Valoare normală: 18,5-25 25

Cauza obezității: prea mult aport alimentar, prea puțin exercițiu Obezitatea poate fi o boală, dar poate provoca și alte boli, în funcție de întinderea sa. Capcanele dietelor la modă O nutriție adecvată acoperă utilizarea energiei și a nutrienților în toate procesele fiziologice din organism. O modalitate simplă de a evalua greutatea corporală este de a o măsura: cu o nutriție adecvată, se dezvoltă greutatea corporală dorită, acesta este obiectivul pe care trebuie să îl atingem.

De câte ori este recomandat să mănânci pe zi? B: 3 C: 5 D: 7

Ce bomboane ai alege pe baza principiilor unei alimentații sănătoase? A: gogoasa vieneză B: caș de fructe C: găluște Somló D: tort de tobe

Alege cel mai ideal mic dejun! A: Cârnați la cuptor, muștar, pâine B: iaurt natural C: lapte, fulgi de ovăz, fructe D: cafea neagră, snickers

Care alimente conține cel mai mult calciu? A: Lapte B: Pâine C: Brânză D: Mac

Ce fruct conține cele mai multe fibre? A: Măr B: Portocaliu C: Banană D: Zmeură

student dietetician absolvent Vă mulțumim pentru atenție! Dóra Varga este absolventă a unui dietetician