Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Máthé Dóra Zsuzsa 20.05.2020 | Actualizat: 23/05/2020 | |

cardiac

Astăzi, majoritatea alergătorilor amatori sunt familiarizați cu conceptul de antrenament controlat de ritmul cardiac sau, mai precis, bazat pe ritmul cardiac. Mulți oameni își monitorizează ritmul cardiac în timp ce aleargă, chiar dacă nu au un antrenor care aleargă. Mai mulți au fost la laboratoare sportive unde li s-au oferit zone de ritm cardiac personalizate și își desfășoară antrenamentele de diferite intensități pe baza acestui lucru. Desigur, alergătorii nu folosesc doar această metodă. Merită să alergi după ritmul cardiac, distanța sau ritmul? Am întrebat trei antrenori care aleargă despre ce rol joacă antrenamentul cu ritmul cardiac în metodele lor de antrenament, la ce altceva sunt atenți? Antrenorul de alergare Béla Jakus se ocupă de alergători amatori de cross-country și ultra-alergători, dintre care majoritatea încep curse foarte serioase. Ferenc Csoma este antrenorul mai multor olimpici la distanță și are de-a face cu sportivi de elită de zeci de ani. Gábor Szabó, liderul ghepardilor Sashegyi, nu numai că anunță instruirile studenților săi, ci și organizează antrenamentele lor comune cu ei. El este un alergător novice, dar există și elevi cu succes de asfalt și ultra-alergători off-road. Deși există diferențe între metodele celor trei antrenori care aleargă, există mult mai multe în comun decât am putea crede la început.

Citește și asta!

Sfatul medicului pentru alergătorii începători

În ce măsură abordarea bazată pe impulsuri face parte din munca ta de coaching? Cât de mult vă monitorizați ritmul cardiac în timpul unui antrenament?

Jakus Béla: Majoritatea alergătorilor mei sunt alergători de teren și nu pot aprecia feedbackul obiectiv la sol în niciun alt mod, deoarece kilometrii de 6 minute pe o pantă pot fi foarte încet, în timp ce în sus se poate aștepta să fie destul de intens. Dacă aș scrie studenților mei să alerge într-un ritm de 3x10 minute, nu ar avea prea mult sens pe teren. Pentru alergătorii de fond, cred că planul de antrenament bazat pe ritmul cardiac oferă un feedback mult mai obiectiv, dar este, de asemenea, important ca ritmul cardiac să fie adaptat la nivelul său. Zonele de ritm cardiac pot fi filmate destul de bine pe baza unui test de încărcare sau a câteva antrenamente de ritm cardiac sau a rezultatelor anterioare ale cursei. Cu toate acestea, nu îl folosim întotdeauna pe teren, dar majoritatea antrenamentelor le fac pe bază de impulsuri.

Ferenc Csoma: Rezistența pe termen lung este o serie de rezistență, astfel încât, în pregătire, corpul trebuie să se adapteze în primul rând la stimulii care afectează sistemul circulator: plămânii, inima, rețeaua vasculară și așa mai departe, până la capilare. Pulsul este o formă de feedback din partea corpului și este un ajutor foarte important atât pentru antrenor, cât și pentru alergător. În activitatea mea de antrenor, ritmul cardiac joacă un rol important în determinarea restului, deoarece atunci când un alergător este deja într-o stare în care este suficientă chiar și 40-45 de secunde în timpul perioadei de odihnă a unui antrenament cu jumătate de normă pentru a-și reduce ritmul cardiac la sub 120, antrenamentul cu adevărat specific cursei, eficient pe care îl puteți începe pentru următorul part-time. În astfel de cazuri, încerc să calibrez timpii de odihnă pe măsură ce ritmul cardiac se schimbă.

Gábor Szabó: Indiferent dacă există o concepție foarte categorică și greșită la oameni că metodologic, fie controlul ritmului cardiac, fie nebunia cu fracțiune de normă este metoda câștigătoare și pe care să o aleg, cred că adevărul este undeva între ele. Merită să urmăriți mai bine ritmul cardiac în anumite perioade și perioade, de exemplu, dacă vă pregătiți, mai ales în intervale lungi. Dacă cineva are o rezistență mai slabă, se poate utiliza și un control mai strict al ritmului cardiac. Și aici câinele este îngropat că controlul ritmului cardiac nu este o metodă obișnuită, utilă pentru toată lumea, deoarece există oameni care nu au nevoie de controlul ritmului cardiac, deoarece există puțin mai multe de îmbunătățit rezistența și viteza lor. În acest caz, reglarea în jos a intensității alergării este deosebit de dăunătoare și dăunătoare.

Citește și asta!

De ce să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul alergării?

Ce informații ai urmărit cel mai mult ca antrenor: ritmul și distanța sau sentimentul este ceea ce te împinge mai tare?

Jakus Béla: Antrenamentul este bun dacă trei lucruri sunt corecte: în cazul alergării plate, ritmul, ritmul cardiac măsurat și sentimentul asociat cu acestea. Am avut un alergător al cărui raport i-am urmărit antrenamentul de alergare și am spus că a fost o cursă uimitor de bună, la o intensitate foarte bună, nu cu un ritm foarte ridicat, cu un ritm foarte bun. Apoi și-a încărcat contul, în care a scris că a fost cel mai greu antrenament din viața lui, era foarte obosit din punct de vedere muscular și epuizat, trecuse prin tot antrenamentul. Dacă ritmul cardiac și ritmul dvs. sunt bune, dar sentimentul asociat cu acesta nu este așa cum era de așteptat, ar trebui să mergeți până la sfârșitul acestuia ca antrenor. Atunci când urmăresc tendințele, nu poți trage mult dintr-un singur antrenament prost trăit, mai greu, dar dacă se întâmplă în mod regulat, există un motiv pentru asta. De multe ori un alergător amator nu se poate regenera corespunzător din cauza stresului suplimentar la locul de muncă, a vieții private, deoarece primul semn al supraîncărcării este că ritmul cardiac și ritmul lor sunt în regulă, dar alergarea este descrisă ca fiind mult mai obositoare.

Ferenc Csoma: Ritmul cardiac joacă un rol în antrenamentele pe care le conduc în aproape toate cazurile, dar alergarea la distanță are un principiu simplu, dar foarte important. Și anume că condiția „mai mult azi decât ieri, mâine mai mult decât azi” ar trebui să se aplice întotdeauna stimulilor pentru a fi eficienți. Pentru a merge mai departe, acest principiu ar trebui să se aplice și instruirii în toate perioadele și anual. Cu toate acestea, într-o perioadă fără boli și leziuni, se poate întâmpla ca nu numai ritmul cardiac, ci și performanța antrenamentelor anterioare să poată, în spiritul acestui principiu, să modeleze resturile.

Gábor Szabó: Este foarte important ce simte alergătorul. Deoarece este subiectiv, este adesea gândit ca informație falsă, deși uneori merită să ascultați ceea ce spune corpul, ceea ce simți cineva. Având în vedere ritmul în care puteți atinge acest ritm. Dar, dincolo de datele seci, mai important, cum s-a simțit alergătorul. Mi se potrivește chiar dacă spui că a fost un antrenament foarte bun, deși cifrele nu arată acest lucru, experiența de antrenament a fost super. Atunci este un antrenament bun. De obicei, vă plâng că este bine ca cineva să intre într-un rapel și chiar să-l pună puțin până la urmă. Dar dacă alergi cu îndrăzneală, încearcă să mergi la un antrenament cu jumătate de normă cu cineva care cunoaște vremuri mai bune decât el și apoi încetinește puțin la mijloc, atunci nicio problemă. Este bine că a încercat, a dus o mini-luptă cu el însuși, dar nu este încă acolo pentru a suporta tot drumul, dar vede perspectiva asupra ei.

Citește și asta!

Tipuri de antrenament pentru alergare

Care sunt avantajele și dezavantajele unui antrenament bazat pe ritmul cardiac?

Jakus Béla: Când vremea este și ea foarte capricioasă, o zi este de 8 grade, cealaltă zi este de 26, pulsul poate fi mult mai obiectiv din cauza condițiilor meteorologice și a terenului. Pentru că degeaba aș scrie o cursă de 3 ore la 5:30 minute/kilometru pentru alergătorul meu dacă 2-3. ore vă puteți reîmprospăta mai puțin, vremea se încălzește, ritmul cardiac începe să crească, chiar dacă ritmul dvs. nu se schimbă. În acest caz, nu au loc procesele metabolice pe care am vrut să le realizez cu alergătorul cu antrenamentul, așa că dau un impuls, deși alergarea încetinește în exemplul menționat, din cauza condițiilor neideale.

Ferenc Csoma: Pentru alergătorii mei, antrenamentul în jurul pragului aerob este cel mai eficient, așa că la începutul fiecărei perioade de pregătire, stabilim împreună cu studenții mei în laborator intervalul de frecvență cardiacă care aparține acelui prag aerob. Pregătiți pentru competiții mai lungi cu studenții mei, efectuăm antrenamentele în cea mai mare parte aerob, ignorând starea fiziologică a acidificării, dacă este posibil. Prefer să fug sub pragul aerob, așa că nu mă bucur ca elevul meu să raporteze ritmul cardiac mai mare decât ritmul cardiac pe care îl consider optim cu 15-20 de bătăi. În acest caz, dau o instrucțiune de antrenor pentru a reduce intensitatea alergării. Într-un caz mai rău, mă opresc pentru că trebuie să existe un fundal obiectiv de ce ritmul cardiac este mai mare. Datele despre ritmul cardiac sunt de un ajutor imens pentru antrenor, deoarece valorile ritmului cardiac pot fi detectate imediat dacă, contrar ideilor inițiale de antrenor, alergătorul are deja performanțe în zona fiziologică a donatorului de oxigen, adică producător de acid lactic . Monitoarele de ritm cardiac sunt acum disponibile pentru a face citirile ritmului cardiac disponibile instantaneu.

CE ESTE UN PRAG AEROBIC?

La pragul aerob, nivelurile de acid lactic din sânge încep să crească pentru prima dată. Nivelul de rezistență aerobă a fiecărei persoane determină ritmul cardiac real la pragul aerob. De exemplu, pentru persoanele cu rezistență aerobă slabă, pragul aerob poate fi de până la 60% din ritmul cardiac maxim, dar pentru sportivii instruiți poate ajunge până la 85% din ritmul cardiac maxim.

Un prag aerob mai mare permite un antrenament de intensitate mai mare fără acumularea de acid lactic.

Sursa: polar.hu

Gábor Szabó: Dacă antrenorul dă fiecare sarcină pe bază de impulsuri, poate însemna un ghid foarte bine definit pentru alergător - nici asta nu mi se pare o idee infinit proastă. Dar de multe ori există o abordare a controlului ritmului cardiac care elimină spontaneitatea, nebunia și alergătorii „în cuști”.