Antrenament pe intervale

această intensitate

La sportivii de anduranță (de exemplu, înotători, alergători, bicicliști), antrenamentul la intervale este foarte frecvent. Ce înseamnă asta cu adevărat? Ce tipuri aveți sau sunteți utile pentru, de exemplu, un alergător pe distanțe lungi?

Voi încerca să dau un scurt răspuns la aceste întrebări.

Antrenamentul pe intervale înseamnă antrenament cu jumătate de normă și antrenament cu jumătate de normă în terminologia zilnică a sportivului.

Intervalul, sau antrenamentul cu jumătate de normă, este alcătuit din blocuri cu ritm ridicat și perioadele de odihnă între ele. Poate fi odihnit complet și poate fi ușor de alergat, de jogging, de mers pe jos. De exemplu, alergând 6x1km alergând 400 de metri după fiecare 1 kilometru de ritm. Distanța parcursă poate varia foarte mult, de obicei de la 15 secunde la 15-20 de minute. Restul dintre ele poate fi destul de mic, durând câteva secunde, sau chiar câteva minute.

Acest lucru, desigur, nu spune multe în sine, întrucât ritmul, întinderea (suma subdistanțelor) și intensitatea subdistanțelor trebuie să fie ajustate la obiectivele antrenamentului, stării de pregătire, abilități și antrenament a persoanei.

Care sunt obiectivele antrenamentului part-time/interval?

Să analizăm ce schimbări fiziologice au loc în intervale de intensități diferite.

În general, lent, 60-70% din antrenamentul maxim al ritmului cardiac îmbunătățește inima, sistemul circulator și sistemul respirator, care este una dintre pietrele de temelie ale rezistenței. În plus, cu cantitatea potrivită de antrenamente lungi, avem și un acces mai bun la disponibilitatea mai grea, dar aproape nelimitată de grăsime ca sursă de energie, care poate fi antrenată bine cu intensitatea obiectivului! (arderea obișnuită a grăsimilor). Se poate spune că toate programele de distanță medie, lungă și triatlon trebuie să includă acest tip de antrenament.
Nu folosim metoda intervalului la această intensitate, deoarece sarcina neîntreruptă pe termen lung, pe termen lung dezvoltă cel mai mult aceste sisteme.

Dacă creștem intensitatea la 80-90%, ne va fi mai greu să rămânem în acel interval mult timp, deci este bine să ne odihnim între părțile tempo. În acest caz, starea sistemului circulator și respirator este reglată, energia mușchilor noștri este completată (glicogen), astfel încât să putem efectua din nou distanțele de intensitate ridicată.

Într-un astfel de ritm de antrenament, principalul loc de adaptare va fi mușchiul folosit în timpul sportului, energia este în mare parte derivată din carbohidrați și aici crește numărul de constituenți ai celulelor (mitocondriile) în care putem produce energie aproape de celulele țintă. Acest lucru ne permite să ajungem la energie mai rapid, mai eficient în zonele de intensitate mai mare. Astfel, un factor important în parametrii de rezistență buni este aprovizionarea mitocondrială bună.

Dacă intensitatea crește în continuare, valoarea max. peste 90% din puls, acesta se află deja în intervalul de peste pragul anaerob (gâfâim gros), ajungem la o stare relativă de deficit de oxigen, ceea ce la rândul său favorizează dezvoltarea rețelei capilare (capilare) în mușchiul dat. Rețeaua capilară bogată ajută unitățile de energie (ATP) produse de mitocondrie să atingă celulele țintă (musculare) rapid, eficient, într-un mod scurt. La această intensitate, trebuie incluse perioade mai lungi de odihnă și este chiar recomandabil să efectuați mișcări ușoare și jogging între distanțele părții pentru a expulza acidul lactic produs din mușchii noștri în sistemul limfatic cât mai curând posibil! Acest antrenament îmbunătățește toleranța la acidul lactic și, de asemenea, accelerează eliminarea acidului lactic. Concurenții cu parametri de rezistență buni au o capilarizare bogată.

. întrucât aceasta este singura modalitate de a atinge numărul mitocondrial necesar și o capilarizare adecvată (adaptare musculară). Desigur, nu contează pentru ce distanță ne pregătim, cu cât distanța este mai mică, cu atât este mai pronunțată intensitatea și cu atât este mai puțin specifică, și invers. Dar intervalul este practic necesar pentru a vă pregăti eficient pentru orice distanță.

Tipuri de antrenament pe intervale

Interval extins

De obicei, antrenamente la scară largă, cu perioade de repaus mai scurte, la 70-90% din ritmul cardiac maxim (sub sau în jurul pragului anaerob). De ex., Alergând 5x2 km în ritmul celui mai bun semimaraton al nostru, cu 2-3 minute de odihnă.

Interval intens

Sarcina peste prag se caracterizează prin 85-90% din ritmul cardiac maxim (peste pragul anaerob), intensitate mai mare, interval mai mic, blocuri mai scurte, puternice, perioade de repaus mai lungi. De exemplu, alergând 10x400 m la cel mai bun ritm de 2 km cu 2-3 minute de odihnă.

Mini interval

6x15-20 sec. Viteza maximă, cu perioade de odihnă de 1 minut între ele. Îmbunătățește foarte mult rețeaua capilară!

6 sfaturi pentru antrenamentul pe intervale

- Întotdeauna încălzire temeinică, cu cel puțin 10-15 minute înainte de antrenament, gimnastică după jogging de încălzire!

- Să nu ne descurcăm singuri, fără experiență!

- Aceste antrenamente pun multă presiune pe sistemul circulator și pe sistemul musculo-scheletic atunci când rulăm, așa că avem nevoie de o lucrare de fundație adecvată înainte de a ne implica. Recomandat utilizatorilor avansați!

- În cazul ciclismului și alergării - în special vara - este necesară suplimentarea cu lichide și minerale. Luați o sticlă la noi și se recomandă să beți o băutură izotonică în zonele de odihnă!

- Să începem cu un antrenor calificat, făcut conform planificării, în echipă!

- Până la sfârșitul antrenamentului, depozitele noastre de carbohidrați (glicogen) vor fi reduse semnificativ, așa că vom începe alimentarea cu carbohidrați într-o jumătate de oră! Consumul de proteine ​​sau aminoacizi este, de asemenea, recomandat după antrenament pentru a repara rapid micro-leziunile musculare. Cel mai bun mod de a le înlocui este să consumați suplimente alimentare după efort pentru a scurta perioada de regenerare.

Pe scurt, se poate spune că fiecare sportiv de rezistență are nevoie de antrenament cu jumătate de normă, vorbim despre orice sport sau distanță. Dacă vrem să profităm la maximum de noi înșine, cu cât mai puțin timp și energie posibil, trebuie să folosim această metodă de antrenament de ultimă generație așa cum am planificat.!

Asociația noastră (Megathlon SE) ajută triatletele din grupele de vârstă, cele care se pregătesc pentru maratoane cu antrenamente comune, metode moderne de antrenament, planificare personalizată a antrenamentelor!