Antrenamente cardio sau HIIT clasice - ardem mai bine grăsimile?

Folosiți problema pe care o cardio clasic sau antrenament la intervale de intensitate mare este mai bine pentru tine? Ambele forme de instruire sunt numeroase beneficii pentru sănătate, cu toate acestea, este important să alegem idealul pentru noi. Și suntem fericiți noi te vom ajuta in acest!

Ce este HIIT?

HIIT, deci a antrenament la intervale de intensitate mare un fel de antrenament pe intervale, care în general combină antrenamentul intens pe termen scurt cu fazele de repaus scurt sau cu antrenament de intensitate redusă. De exemplu, în cadrul HIIT, Tabata alternează 20 de secunde de efort maxim cu 10 secunde de odihnă. O rundă de tabata durează doar patru minute.

Antrenamentul HIIT de cele mai multe ori combină două tipuri de exerciții - anaerob și antrenament de rezistență. Interval exploziv în timpul antrenamentului a ritmul cardiac cu aproximativ 80% este peste medie și atât Durează 1-5 minute. În faza de odihnă, ritmul cardiac este peste medie aproximativ 20% ar trebui să scădea. Un monitor de ritm cardiac poate fi un ajutor util în determinarea ritmului cardiac în timpul exercițiului ceas de fitness. [1] [5]

Definiția cardio

Un cardio a exerciții cardiovasculare prescurtare care este scăzută sau ridicată antrenament de intensitate dat în funcție de practică. Din cauza unui astfel de exercițiu asupra corpului ai nevoie de suficient oxigen, prin urmare exercitii aerobice numit. HIIT, dimpotrivă, este unul exercițiu anaerob. În timpul unui antrenament cardio tradițional a ritmul cardiac cu aproximativ 60 până la 80% se deplasează deasupra nivelului de repaus.

Pentru majoritatea oamenilor a cardio la auzul cuvântului a alergare dar avem o gamă largă de opțiuni, cum ar fi ciclism, schi, înot, sau sporturi de intensitate mai mică precum caiac. [2]

Care este diferența dintre exercițiul aerob și cel anaerob?

Antrenament aerob - antrenament intens care susține circulația oxigenului în sânge cuplat cu o respirație cu viteză mai mare. Exemplele includ alergarea, înotul și ciclismul.
Exercițiu anaerob - literalmente înseamnă „fără aer prezent” sau „fără oxigen”. Activitate fizică scurtă, intensă și explozivă, precum sprintul, unde consumul de oxigen depășește aportul. Corpul folosește energia stocată în mușchi printr-un proces numit glicoliză. [3]

Avantajele antrenamentelor HIIT

UN HIIT cu multe beneficii mai ales pentru persoanele care au acest gen au deja experiență în formare, și bine cu schimbări bruște de interval. [4] [5]

Îmbunătățește funcția inimii

THE antrenament la intervale de intensitate mare unu cel mai cunoscut avantaj efect pozitiv asupra sănătății inimii. HIIT vă poate ajuta întărește inima, precum și de a ajuta recuperarea mai rapidă a pacienților cu boli cardiovasculare. Pe lângă asta poate îmbunătăți funcțiile metabolice este.

Toate acestea sunt confirmate de un studiu din 2015 care s-a dovedit a fi unul Antrenament HIIT de 10 săptămâni are un efect benefic asupra sistemul cardiovascular și metabolismul la persoanele cu probleme cardiace și hipertensiune arterială. O altă cercetare a confirmat că HIIT este una sigur și eficient formă de mișcare a pacienți cu boală cerebrovasculară cronică și pentru bărbații mai în vârstă care lucrează sedentar. [9] Oamenii de știință se apropie Comparând rezultatele a 10 studii evaluat HIIT beneficii pentru persoanele în vârstă cu probleme de sănătate, cum ar fi bolile coronariene, insuficiența cardiacă, hipertensiunea, sindromul metabolic și obezitatea. O meta-analiză a acestor studii a relevat faptul că HIIT la subiecții de instruire parametrii cardiorespiratori s-au îmbunătățit, comparativ cu cei care efectuează exerciții de intensitate moderată. [7] [8]

Îmbunătățește nivelurile de VO2

VO2 (consumul maxim de oxigen) este unul dintre cei mai buni indicatori de performanță aerobă. Exprimă cantitatea de oxigen consumată în mililitri pe minut de activitate, iar aceasta este convertită în kilograme de greutate corporală: ml/kg/min. Instruirea HIIT este dovedită îmbunătățește nivelurile de VO2. Acest lucru se datorează antrenamentului de intensitate ridicată perturbă homeostazia corpului într-o măsură mai mare, și o revenire la nivelurile bazale normale la propriu necesită mai multă energie și oxigen. Oamenii de știință presupun că VO2 este sănătatea noastră generală unu cel mai bun predictor. Cu cât nivelul VO2 este mai bun, cu atât mai bine cu atât mai repede poți efectua tot felul de mișcări intense, care ajută pentru a preveni bolile de inimă. Această teorie este dovedită și de un studiu celebru realizat de participanți S-a concentrat pe nivelurile de VO2 ale celor care s-au antrenat pe biciclete de exerciții. Subiecții au suferit 20 de secunde de exerciții de intensitate ridicată, urmate de o fază de odihnă de 10 secunde. Au făcut exercițiul în total 30 de minute pe zi, ceea ce a fost suficient pentru asta îmbunătăți vizibil nivelurile maxime de VO2. [10] [11]

Îmbunătățește performanța

În timp ce antrenamentul cardio îmbunătățește în primul rând funcționarea sistemului aerob, HIIT stimulează sistemele aerobe și anaerobe. Mulțumită ne crește rezistența și rezultate mai bune realizăm în toate formele de instruire, indiferent de ce este vorba în mod specific. HIIT ne susține performanța haltere sau diverse activități sportive. [5]

Îmbunătățește sensibilitatea la insulină

Cel mai Mai puțin sensibil corpul nostru este insulină, cu atât avem nevoie de mai multă insulină pentru a reduce glicemia. Este eficient în această problemă antrenamentul de intensitate mare poate ajuta, întrucât în timpul acesta glucoza arde mai repede. Prin urmare, HIIT poate fi util pentru persoanele cu diabet zaharat pentru. Oamenii de știință presupun că este intensitate mică și medie activitate fizica, precum mersul pe jos, nu neapărat suficient de eficient pentru ameliorarea stării cardiorespiratorii la diabeticii de tip 2. Pe de altă parte, este pentru antrenament intens datorită căruia nivelul zahărului din sânge poate fi controlat mai eficient. Potrivit unui alt studiu, Antrenamentul HIIT are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale, precum și asupra răspunsului la insulină. Această metodă de antrenament este aceeași poate crește sensibilitatea la insulină de asemenea, timp de 24 până la 48 de ore după antrenament. [6] [12]

Favorizează pierderea în greutate

Cercetările confirmă faptul că HIIT este un antrenament extrem de eficient cand vine vorba de slabire. Potrivit unui anumit studiu, HIIT o alternativă mai bună la arderea caloriilor decât cardio-ul clasic. Această teorie este susținută și de un studiu care s-a concentrat pe bărbații supraponderali în vârstă de 25 de ani. Un grup a efectuat un antrenament regulat HIIT de 20 de minute, celălalt grup a făcut un antrenament cardio de 30 de minute. După 12 săptămâni în primul grup pierderea semnificativă în greutate și pierderea de grăsime viscerală abdominală a fost experimentat. Pe baza acestor rezultate, se poate afirma că HIIT poate ajuta oamenii arde mai multe calorii in cel mai scurt timp posibil. [13] [14] [15] [16]

În plus, cercetările arată că HIIT mai eficient poate grăsime abdominală reduce ca și alte tipuri de exerciții. [13] [16]

Dezavantaje ale HIIT

Da, antrenamentele HIIT au și un propriile sale dezavantaje, de aceea este amabil Nici antrenamentul de mare intensitate nu este pentru toată lumea. [5]

Nerecomandat pentru începători - dacă sunteți angajat în acest antrenament intens, trebuie să stăpâniți temeinic elementele de bază ale antrenamentului cardio. De asemenea, nu este potrivit pentru cei care se recuperează după un fel de rănire.
Există un risc mai mare de rănire - antrenamentul de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul, antrenamentul pliometric sau săriturile prezintă un risc mai mare de accidentare.
Este unsuprainstruirerisc - exercițiile frecvente HIIT pot duce la sindromul burnout, deci nu este recomandat să exagerați cu acest tip de exerciții.

HIIT este, de asemenea, recomandat pentru dvs. dacă:

ești un sportiv cu experiență
dacă vă concentrați asupra pierderii în greutate și arderii mai multor calorii în cel mai scurt timp posibil
preferi antrenamentele mai scurte
vrei să combini intensități diferite și exerciții diferite
doriți să vă îmbunătățiți rezistența rapid

Avantajele cardio

Faptul că există instruire HIIT nu înseamnă deloc că a ar trebui să uităm de exercițiile cardio clasice. Citește asta de ce ar trebui să includeți acest lucru și în planul dvs. de antrenament.

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Exact asta e exercitii aerobice asta fac medicii cel mai des recomandat pacienților cu boli cardiovasculare. Pentru că cardio întărește inima, ajută la pomparea sângelui mai eficient în organism, care contribuie la pentru a menține tensiunea arterială optimă și niveluri bune de colesterol HDL. În același timp, în scăderea colesterolului rău LDL. [17] [18]

Reglează greutatea corporală

Marele adevăr este că, dacă vrei să slăbești, merită cu siguranță un fel de exercițiu sau activitate sportivă să introduci în viața ta. Desigur, cardio nu face excepție, ceea ce a fost dovedit ajutor eficient în slăbit. Acest lucru a fost confirmat și de un studiu amplu care a monitorizat arderea caloriilor atât la bărbați, cât și la femei. Participanții au fugit pe o bandă de alergat la intensitate medie de cinci ori pe săptămână timp de 10 luni. Rezultatele scădere semnificativă în greutate mai precis, o reducere de 4,3 la 5,7% față de valoarea inițială atât la femei, cât și la bărbați. [20] Este general acceptat faptul că a cel mai eficient mod de a slăbi este combinarea antrenamentului cardio și a forței. [5] [19] De ce este așa, puteți găsi în următorul nostru articol: Cum consolidarea sprijină pierderea în greutate?

Recuperare mai rapidă

Deși în timpul antrenamentului HIIT te deplasezi pentru un timp mai scurt, mușchii tăi sunt mari sunt supuși la tensiune și prea multă presiune asupra inimii și corpului. Din acest motiv, după antrenamentul HIIT regenerarea durează mult mai mult, decât după cardio tradițional. încălzire adecvată și întindere completă. [5] [21]

Economisește rezervele de glicogen

În timp ce în timpul antrenamentului de intensitate mare rezervele de glicogen ale organismului se epuizează foarte repede (ca sursă de energie), acest lucru este complet diferit cu antrenamentul cardio. În timpul antrenamentului de intensitate redusă a organismul consumă doar cantități moderate de glicogen, mai degrabă din rezerve de grăsime atrage energie. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat asta antrenamentele cardio ard mai multe grăsimi, ci pur și simplu vă puteți conserva rezervele de glicogen. [5] [21]

Dezavantaje ale antrenamentului cardio

Consumă timp - dacă alegeți cardio în loc de antrenament HIIT, așteptați-vă să dureze mult mai mult timp.
Există riscul de rănire - Mișcările prelungite pot duce la leziuni sau crampe musculare.
Unanim - antrenamentul lent cu multe mișcări repetate nu este potrivit pentru toată lumea. Pentru cineva, acest tip de activitate este plictisitor și nu este suficient de eficient. Prin urmare, este important să alternați în mod regulat exercițiile cardio.
Nu întărește mușchii - Îl puteți combina cu exerciții de întărire a exercițiilor aerobice sau de rezistență în cadrul antrenamentului HIIT. Cu toate acestea, în cazul cardio, faci aceeași mișcare până la capăt, ceea ce te poate ajuta să slăbești, dar nu te ajută să-ți construiești mușchiul. [5]

Cardio este pentru dvs. dacă:

esti un incepator
nu te poți antrena cu intensitate foarte mare
te pregătești pentru o cursă care necesită rezistență, cum ar fi un semimaraton sau un maraton

Ce tip este preferat de culturisti și de pasionații de antrenament de forță?

Dacă comparăm antrenamentul HIIT și cardio, culturisti si halterofili este preferat un antrenament de intensitate mare. Unul dintre beneficiile HIIT pentru culturisti este acela că organismul combate mai eficient producția de acid lactic. Acidul lactic se acumulează din cauza lipsei de oxigen din mușchi, care oboseste muschii. prin efectuarea de exerciții anaerobe, ca HIIT sau ridicarea greutăților grele, corpul va putea dezvoltă un sentiment de toleranță și inhibă formarea acidului lactic, ceea ce este în cele din urmă crește masa musculară și forța musculară Oportunitati. [5] [21]

THE în epoca de aur a culturismului antrenamentul de intensitate ridicată a fost, de asemenea, inclus în planurile de antrenament ale culturistilor legendari precum Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator și Lou Ferrigno. [21] Pentru a afla mai multe despre formarea HIIT și beneficiile sale suplimentare, citiți articolul nostru: 8 săptămâni de formare HIIT pentru arderea mai eficientă a grăsimilor.

HIIT vs. cardio - care este câștigătorul?

Atât HIIT, cât și cardio au avantaje și dezavantaje. Doar pe noi, depinde de starea și obiectivele noastre fizice, ce tip de antrenament mai avantajoasă pentru noi. Dacă nu mai ești începător și încercați să slăbiți și să vă întăriți mușchii în cel mai scurt timp posibil, clar a Alegeți un antrenament HIIT. Dacă antrenament mai lent iti place cu care puteți slăbi treptat, apoi cardio este lumea ta. Cu toate acestea, este mai bine dacă combinați două antrenamente intense, de atunci susții un ritm cardiac sănătos. Amintiți-vă, totuși tot felul de activitate fizică o alegere mai bună decât să stai și să nu faci nimic.

Ce antrenament preferați? Mai degrabă cardio sau un credincios în antrenament de interval de intensitate mare? Scrie-ne parerea ta intr-un comentariu. Dacă articolul a câștigat plăcerea dvs., nu uitați să susțineți unul partajare.