Ai peste 10 kilograme supraponderale?

Dacă sunteți supraponderal, este plan de antrenament atunci când îl alegeți, nu trebuie doar să luați în considerare eficacitatea acestuia, ci și să vă asigurați că este formă de mișcare nu vă suprasolicitați corpul. Intens, dar blând a face exerciții fizice nu contează ca un concept paradoxal dacă a yoga încercați să aruncați kilogramși face viața ta de zi cu zi mai energică și mai relaxată. Încerca plan de antrenamenta noastra!

Plan de antrenament

Următoarele exercițiuok îți mișcă tot corpul, mișcările treptate, lente și concentrate îți lucrează și mușchii intens. Dacă puteți, faceți serie de exercițiiîn fiecare zi.

Poză de războinic

THE exercițiu întărește și mărește tonul mușchilor externi și interiori ai coapsei. Stai într-o targă, cu picioarele la aproximativ un metru distanță. Întoarceți piciorul stâng cu 90 de grade spre exterior, cu piciorul drept ușor spre interior. Tocul stâng ar trebui să se alinieze cu interiorul piciorului drept. Inspirați cu brațul ridicat până la postura laterală.

Palmele tale ar trebui să privească cu nerăbdare. Întinde-ți brațul până la vârful degetului. Când expirați, îndoiți genunchiul stâng ușor înainte - dar nu mai mult de 90 de grade - cu privirea îndreptată în sus către degetul mare stâng, alte degete îndreptate drept înainte.

Degetele de pe mâna dreaptă ar trebui să fie similare cu cele de pe balon. Rămâneți respirați corespunzător în această poziție timp de patru până la șapte respirații, apoi reveniți la centru. Repetați și pe cealaltă parte, apoi faceți exercițiuîncă de zece ori. THE exercițiu între timp, fiți deasupra liniei gleznei îndoite. Dacă treci peste gleznă, relaxează-te și stai într-o întindere mai largă.

Aspirația abdominală

Această poziție se potrivește perfect cu dietăba deoarece accelerează digestia și crește tonusul mușchilor abdominali. Cu toate acestea, este important să nu o faceți niciodată cu stomacul plin. Stai într-o poziție întinsă, cu picioarele la aproximativ 60 de centimetri distanță, cu picioarele ușor în afară. Respirați adânc, scufundați-vă ușor genunchii, în timp ce spatele vă relaxează și se rotunjește. Sprijiniți-vă pe coapse cu ambele mâini, cu degetele îndreptate spre interior, calmați greutatea corpului superior pe brațe.

15 forme extra-eficiente de mișcare pentru arderea grăsimilor

Cu expirație completă, expulzați tot aerul din plămâni și cavitatea abdominală prin gură. Sugeți-vă stomacul în sus, formând o cavitate adâncă și apoi ondulați mutaret, scoateți abdomenul afară și de 20-20 de ori. Când aveți nevoie de aer, respirați, dar îndreptați-l din nou. După câteva respirații regulate, puteți continua exercițiucinci. Repetați secvența de încă cinci ori.

Triunghi inversat

THE exercițiu se întinde și întărește mușchii corpului superior. Stați într-o poziție întinsă cu picioarele paralele, țineți picioarele la 60 de centimetri distanță, țineți genunchii liberi, nu vă asigurați. Înclinându-ți mâna în jos, te ghidează prin partea inferioară a corpului, apoi mergi pe ea pe sol până când corpul tău se îndoaie de la talie până la unghi drept. La lățimea umerilor, țineți cele două mâini ușor separate, cu degetul mijlociu îndreptat drept înainte.

Încercați să vă întindeți coloana vertebrală ridicând fesele cât mai sus posibil. Rămâneți în această poziție timp de patru până la șapte respirații. Pentru a termina, îndoiți genunchii, coborâți pe patru picioare, partea superioară a picioarelor sprijinindu-vă pe pământ, cu călcâiul în sus. Repetați exercițiude cinci ori.

Contracție, expansiune, echilibru

Acest exercițiu întregul corp mutareba aduce, echilibrează și stimulează. Coborâți pe patru picioare, aveți mâinile în linia umerilor, îngenuncheați sub șolduri. Păstrați coloana vertebrală și gâtul drept. Pe măsură ce expiri, trage încet genunchiul spre frunte și rămâi așa. Pentru inhalare, întindeți brațul drept și piciorul stâng și mențineți-vă echilibrat. Brațul drept întins și piciorul stâng ar trebui să fie paralele cu solul. Țineți această poziție timp de patru până la șapte respirații, apoi reveniți la patru paturi. Repetați și pe cealaltă parte, apoi totul exercițiuîncă de zece ori.

Cei mai eficienți acceleratori metabolici

Inversia coloanei vertebrale întinsă

THE exercițiu are un efect extrem de bun asupra mușchilor corpului inferior. Așezați-vă pe spate, întindeți picioarele, brațele în poziția mijlocie laterală, cu palmele sprijinite pe pământ. Ridicați piciorul drept întins într-o poziție verticală sau atât timp cât vă puteți ridica confortabil, astfel încât partea inferioară a spatelui să rămână la sol.

Puteți îngreuna sarcina împingându-vă călcâiele și mai sus. Strângeți-vă spatele la pământ, continuați să vă concentrați și exercitați controlul asupra minții - nu vă lăsați gândurile să rătăcească. Coborâți încet piciorul întins spre dreapta, până la sol, dacă vă simțiți confortabil.

Păstrați capul stâng sus, dar rămâneți jos în timp ce șoldurile sunt paralele cu solul. Dacă doriți să faceți sarcina mai dificilă, păstrați-vă picioarele întinse. Rămâneți așa, apoi inspirați încet picioarele înapoi în poziție verticală și apoi la stânga în timp ce inspirați. Rămâneți așa. Dacă doriți să faceți sarcina mai dificilă și aici, continuați să vă întindeți picioarele. Țineți capul în mijloc, priviți înainte sau întoarceți-vă în direcția opusă picioarelor, spre mâna întinsă. Inspirați, ridicați picioarele înapoi în poziție verticală, apoi, întinzându-vă picioarele, coborâți-le încet până la picioarele de odihnă. Repetați și cu piciorul stâng, apoi efectuați întreaga secvență de mișcări de zece ori.

Descapose

Acest exercițiu antrenează mușchii pectorali și abdominali. Coboară pe patru picioare. Cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor, pășiți înainte câțiva centimetri așezând alternativ greutatea umărului pe cele două încheieturi, apoi ținându-vă spatele drept pentru a ține poziția.