Care este cel mai bun antrenament pentru jucătorii de baschet? Plan de antrenament, exerciții

jucătorii

József Kelemen

Editor, scriitor de articole/postat:

Partajarea paginilor

Plan de antrenament pentru jucătorii de baschet

La nivel mondial, peste 300 de milioane de oameni joacă baschet competitiv sau doar la nivel de hobby. Baschetul nu necesită prea multe instrumente, deci nu este o coincidență faptul că este un sport răspândit. Ca să nu mai vorbim de competiție? baschetul poate fi foarte interesant, în multe cazuri ultimele secunde pot fi decisive. Această formă de mișcare poate fi inhalată foarte ușor.

Crezi că ne putem îmbunătăți funcțional abilitățile de baschet în sala de sport?

Răspunsul pe scurt este da!

De ce ai avea nevoie de un plan de antrenament?

Pentru jucătorii de baschet, sunt atât de diferiți? trebuie să fie apți pentru mișcare. Trebuie să alerge bine, să reziste opririlor bruște și schimbărilor de direcție, să poată sări în sus și chiar să arunce puternic și precis.!

De fapt, cel mai potrivit plan de antrenament este diferit pentru fiecare persoană, altele sunt punctele noastre forte, punctele slabe, suntem predispuși la alte tipuri de leziuni. Cel potrivit? antrenamentele îți pot întări slăbiciunile și pot preveni multe răni.

Și fără un plan de instruire, nu vom putea fi atenți la acestea în mod eficient, nu vom putea aduce în mod eficient punctele noastre slabe.

Ce ar trebui să vă concentrați asupra amplificatorului? în timpul antrenamentelor?

Mai întâi trebuie să ne familiarizăm cu modelele de mișcare și trebuie să știm care sunt domeniile în care jucătorii de baschet sunt cel mai adesea răniți.

Tipurile de mișcare care apar cel mai adesea în timpul baschetului sunt sărituri (orizontale, verticale), alergare pe distanțe scurte, iar când intrăm în contact cu adversarul și luptăm pentru minge, este foarte important să ne menținem stabilitatea, pe care portbagajul i se potrivește . Pe lângă acestea, este important să aruncarea puterii? este.

Leziunile afectează cel mai frecvent gleznele, genunchii, talia și coatele.

Determinarea nivelului nostru inițial:

Pentru a ne putea concentra pe slăbiciunile noastre mai târziu și pentru a vedea de unde am început, cât de mult ne-am dezvoltat trebuie să ne stabilim abilitățile inițiale. Sunt 4 diferite? sub formă de mișcare merită aruncată o privire.

Salt vertical:

În zilele noastre, există covorașe speciale care vă pot arăta cât de sus putem sări, putem folosi una, doar urmați instrucțiunile.

Dacă nu puteți folosi una, cretați-vă degetele, săriți în sus și marcați peretele în aer când suntem la cel mai înalt nivel, repetați acest lucru de încă trei ori și luați media și maximul celor 4 salturi.

Salt orizontal:

Te izolezi pentru asta? bandă sau alt semn? veți avea nevoie de un instrument și de un spațiu mai lung. Marcați punctul de plecare cu bandă izolatoare și începeți de aici! Săriți într-o direcție, apoi marcați cu bandă izolatoare, punctul în care ați ajuns și măsurați distanța dintre cele două semne cu centimetri sau cu bandă măsurată. Aceasta se repetă de încă trei ori și apoi luăm și media și maximul celor 4 rezultate ale măsurătorilor.

Viteza de sprint:

Marcați o secțiune de 10 m și alergați cât de repede puteți în timpul acestei alergări. Nu va oferi un rezultat la fel de exact ca o sincronizare a cipului, dar este dat foarte puțini dintre noi pentru a obține unul, deci un cronometru lin va fi, de asemenea, perfect în acest scop! Poate cere ajutor.

Rezistență:

Pentru a face acest lucru, montați o pistă mică, așezați 3 pâlnii la o distanță de 5m una de cealaltă. Mijlocul? rulați de la pâlnie la ultima pâlnie (aceasta este 5m), apoi 10 m până la pâlnia din spate, apoi din nou 5 m înapoi la centru. Așa că am sprintat 5-10-5 metri. Aceasta contează ca o singură tură, haideți să mai facem 3 și să măsurăm cât timp am reușit să finalizăm fiecare tur. Apoi luați cei 4 timpi de măsurare? medie, maximă. Această metodă este utilizată și pentru măsurarea în NFL.

Repetăm ​​aceste măsurători la fiecare 4-6 săptămâni pentru a vedea cât de bine funcționează planul nostru de antrenament, dacă trebuie să ne concentrăm mai mult pe o zonă la un moment dat sau dacă există unele care sunt mai puțin dezvoltate.

Cum ar arăta un plan de antrenament specific?

Planul de antrenament prezentat mai jos a fost scris de Simon Cushman, un jucător de baschet în vârstă de 13 ani care joacă în U16. ? în general, s-au concentrat pe efort, fiind mai capabili să sară, să alerge și să reducă riscul de rănire la gleznă și genunchi. Acest plan de antrenament include două antrenamente la sală pe săptămână.

Într-o zi

Cu volum mare (de exemplu: mingea medicală se aruncă pe perete din lateral, crăpătură cu trunchiul)

2 zile:

Exercițiu Șapte
1 2 3 4 5
Tragând în sus Serie 3 3 4 3 4
Repeta 8 6 4 8 3
Pași de scaun pliometric Serie 3 3 4 3 4
Repeta 5 4 5 3 4
Leagăn Kettlebell Serie 3 3 3 3 3
Repeta 12 15 8 10 8
Suport orizontal cu TRX Serie 2 3 3 3 3
Repeta 10 8 12 6 10
Mușchiul trunchiului (axat pe stabilitatea pelviană) Serie Cu volum mare (de exemplu: scânduri, ridicări de picioare în șezut, exerciții abdominale transversale)
Repeta

Diferitul? pozițiile în care jucăm, slăbiciunile noastre sau nevoile unei anumite echipe pot schimba planul de antrenament, poate că trebuie să ne concentrăm mult mai mult pe sărituri (cu mai multe genuflexiuni) sau, dimpotrivă, trebuie să acordăm mai multă atenție concentrează-te doar pe aruncări. Deci, planul perfect de antrenament poate varia foarte mult de la individ la individ, merită un antrenament? cere ajutor la compilare. De asemenea, vreau să vă mai dau câteva sfaturi pentru a face asta diferit? ce practici să alegeți pentru punctele slabe.

Ridicați saltul:

Dacă considerăm că trebuie să ne îmbunătățim saltul, vă recomandăm să introduceți câteva exerciții în antrenamentele dvs., cum ar fi:

  • Cântărește săriturile verticale ghemuit în greutate la sfârșitul mișcării.
  • Salturile pe scaun, în acestea încercăm să ridicăm în mod constant înălțimea, aici acordăm atenție, îl ridicăm mereu doar atunci când deja simțim aproape sigur că următorul? vom putea, de asemenea, să sărim la înălțimi, deoarece acesta este un exercițiu foarte predispus la rănire dacă nu suntem suficient de atenți?.
  • Exercițiile de bună dimineață ne pot ajuta, de asemenea, să avem salturi mai bune și mai mari în timp.

Consolidați capacitatea de alergare:

Dacă avem dificultăți cu sprinturile, alergarea, ne este destul de dificil să rulăm un meci. De asemenea, vă recomandăm să introduceți sprinturi mai lungi, să alergați 100 de metri sau 200 de metri rotind la fiecare 30 de metri și schimbând direcția, astfel încât să nu fie atât de greu să alergați înainte și înapoi pe pistă de mai multe ori la rând.!

Aruncarea puterii? reparație:

Cea mai mare parte a muncii se face pe sâni, umeri și triceps, dar pentru a evita asimetria, este important să se antreneze toate grupele musculare, așa că aș recomanda personal o zi tuturor jucătorilor de baschet pentru a se antrena pentru partea superioară a corpului și 2 exerciții pentru grupele musculare mai mari din 4 serii pentru grupele musculare mai mari. Cu 1 practică și în 4 serii. Astfel putem evita problemele de întreținere pe termen lung.

Poate fi o practică foarte bună pentru a îmbunătăți forța aruncărilor prin apucarea unei tije și sprijinirea acesteia într-unul din colțurile camerei sau într-un suport conceput în acest scop. Apoi lansăm tija de pe umeri (dar nu o atingem) și o împingem complet afară și când suntem aproape întinși punem o aruncare în ea, astfel încât tija să revină în mâinile noastre. Facem acest lucru cu o greutate suficientă pentru a merge la seria 8-12. De asemenea, îl putem varia alternând mâinile în mod constant, așa că aruncăm greutatea de la o mână la alta. Sau facem exercițiul cu ambele mâini cu mai multă greutate, astfel încât mușchiul pieptului primește o sarcină mai mare în locul mușchilor umărului.

Importanța nutriției:

Și dacă vrem să profităm la maximum de performanța noastră, trebuie să fim atenți și la mâncare! Cel potrivit? nutriția este esențială pentru a obține cele mai bune performanțe în timp!

Dacă suntem vizitatori obișnuiți la brutării, gelaterii și restaurante de tip fast-food, va fi mult mai dificil să obținem rezultatele râvnite, chiar dacă nu este vizibil pe greutatea noastră! Cel potrivit? aportul de carbohidrați și grăsimi proteice poate avea un impact uriaș asupra performanței noastre și prevenirii leziunilor. Cel potrivit? cantitățile pot varia de la individ la individ și va trebui să experimentăm acest lucru.

Pentru a vă crește performanța de alergare, am scris și despre dietă, dați clic aici pentru a citi mai multe despre subiect. Deoarece acesta este, de asemenea, un antrenament de rezistență, nevoile nutriționale pot fi similare, dar cantitatea de carbohidrați poate fi puțin ridicată, merită să începem mai întâi cu 3,5-4 grame și apoi să găsim limita unde încă nu ridicăm prea mult grăsime, dar performanța noastră cea mai bună! Este important să rețineți că, dacă sunteți supraponderal, concentrați-vă mai întâi asupra pierderii în greutate (astfel încât aportul de carbohidrați este mai mic), deoarece dacă reușiți să scăpați de câteva kilograme, performanța dvs. va fi mai bună.!

După cum am menționat, baschetul este un sport destul de periculos, merită să obțineți un protector pentru articulații? preparatele într-o anumită formă, puteți citi mai multe despre ele făcând clic aici.