Cea mai bună mâncare pentru viitoarele mame

Mâncarea cea mai perfectă pentru un bebeluș este laptele matern, a cărui calitate și cantitate pot fi grav afectate de dieta mamei. O dietă formulată conștient, sănătoasă și suficient de variată, pe lângă „furnizarea” energiei necesare funcționării corpului mamei, oferă și nutrienții necesari secreției de lapte.

Mai presus de toate, o mamă care alăptează are nevoie de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale, antioxidanți și alimente bogate în nutrienți pentru a-i putea oferi bebelușului cantitatea și calitatea potrivite de lapte matern 24 de ore pe zi. Atunci când vă compilați dieta, ar trebui să luați în considerare și faptul că alăptarea necesită aproximativ 500 de calorii în plus pe zi, pe care ar trebui să le furnizați cu alimente de bună calitate. Cu toate acestea, o dietă variată și echilibrată vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți mama energică și să vă potriviți cât mai mult posibil în această perioadă provocatoare și ocupată. Iată câteva superalimente pentru alăptare!

Pâine integrală, paste

Una dintre pietrele de temelie ale unei diete pentru alăptare sunt carbohidrații de înaltă calitate, dar și aici este recomandabil să alegeți versiuni sănătoase, cu cereale integrale, deoarece conțin și vitamine B, magneziu și seleniu. Acidul folic găsit în produsele din cereale integrale este esențial nu numai în timpul sarcinii, ci și după sarcină, atât pentru dezvoltarea creierului bebelușului, cât și pentru sănătatea mamei. În plus, acești carbohidrați de calitate ajută la asigurarea unor niveluri adecvate de energie în lunile inițiale, destul de epuizante.

Citrice: portocaliu și altele

În perioada alăptării, este deosebit de important să mâncați câteva fructe cel puțin de două ori pe zi: de exemplu, citricele, care sunt deja populare în perioada de toamnă-iarnă. Grapefruitul, portocala, mandarina sunt extrem de bogate în vitamina C, care acționează ca un antioxidant, consolidând astfel sistemul imunitar, protejând împotriva infecțiilor virale și bacteriene și oferind protecție împotriva radicalilor liberi dăunători. În plus, o mamă care alăptează are nevoie mai mult de această vitamină versatilă decât o mamă însărcinată! Un favorit al citricelor, portocalele conțin și vitaminele B1 și B12, potasiu, calciu, magneziu, acid folic, fosfor și caroten.

Pește de mare

În perioada de lactație, peștii enumerați ca sursă de acizi grași omega-3 bogați ar trebui să fie incluși în dieta noastră. Unul dintre acizii grași omega-3, DHA din laptele matern, este extrem de important pentru dezvoltarea copilului, deoarece contribuie la dezvoltarea sănătoasă a vederii, creierului și sistemului nervos al copilului. În plus, poate afecta pozitiv starea sufletească a mamei. Cercetările arată că consumul regulat de pești marini poate reduce în mod eficient stresul și poate îmbunătăți starea de spirit și chiar preveni depresia maternă. Acizii grași omega-3 benefici se găsesc în principal în somon și ton.

Carne de vită slabă

Cea mai importantă funcție a fierului, care este deosebit de importantă pentru corpul nostru, este de a livra oxigenul necesar funcționării vieții către toate celulele corpului. Lipsa acestuia duce la oboseală și la scăderea nivelului de energie, care este cea mai puțin dorită condiție pentru viitoarea mamă în perioada deja stresantă de după naștere. Acesta este motivul pentru care vă recomandăm să consumați alimente bogate în fier pentru a susține hematopoieza. De exemplu, carnea de vită, care conține toți nutrienții importanți, pe lângă o formă mult mai concentrată decât alte carne. Carnea de vită este una dintre cele mai importante surse de proteine, vitamina B12 și zinc pentru corpul nostru.

Lactate

Iaurtul natural, brânza cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, laptele, brânza de vaci sunt toate surse excelente de proteine, vitaminele B și D și, nu în ultimul rând, calciu. Calciul nu este important doar pentru dezvoltarea oaselor și a sistemului nervos al bebelușului în timpul alăptării, ci și pentru mamă, deoarece corpul nostru ne privește constant de cantitatea necesară pentru a menține conținutul ridicat de calciu din laptele matern.

Leguminoase

Fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de proteine și conțin, de asemenea, o varietate de minerale. Bogat în calciu, potasiu, cupru, acid folic, magneziu și fier.

Fasolea este extrem de bogată în vitaminele B1 și K și sunt, de asemenea, foarte recomandate în timpul alăptării datorită conținutului lor semnificativ de fier și mangan. Leguminoasele din lapte sunt o sursă ideală și esențială de proteine vegetale în dieta vegetarienilor sau veganilor.

Legume cu frunze

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, broccoli sau măcrișul, sunt bogate în vitaminele A și C, care sunt esențiale atât pentru bebeluș, cât și pentru mamă. De asemenea, conțin fier, antioxidanți și, nu în ultimul rând, o sursă excelentă de calciu. Mai mult, legumele cu frunze verzi s-au dovedit a avea un efect pozitiv asupra producției de lapte datorită fitoestrogenilor pe care îi conțin.

Cel mai bun lichid

În timpul alăptării, producția de lapte matern crește nevoile de lichide ale viitoarei mame, așa că mamele care alăptează ar trebui să acorde o atenție deosebită hidratării corespunzătoare. Se produce în medie 7,5 deci de lapte matern pe zi, așa că pe lângă aportul normal de lichide - care este de minimum 2 litri pentru un adult - ar trebui să bem încă 7 deci de lichid. Această „regulă” ar trebui să fie urmată și de viitoarele mame, deoarece chiar și o lipsă ușoară de fluide le poate face tensionate și obosite. Mai mult, merită să beți o deci sau două de apă înainte și în timpul alăptării. Experții spun în unanimitate că apa de la robinet și apa minerală sunt cele mai bune alegeri pentru înlocuirea fluidelor. Ceaiurile de fructe decofeinizate pot fi, de asemenea, considerate ca o alternativă recomandată, sau sucurile de fructe și legume (de preferință proaspăt stoarse), precum și laptele de vacă sau laptele de legume pot fi consumate cu măsură.