Cele mai bune 21 de practici cu propria greutate corporală pentru a întări mușchiul abdominal

Realizarea unui pachet de șase este posibilă, dar lucrul la mușchii centrali mai puternici nu înseamnă doar evitarea carbohidraților și a orelor petrecute la sală. Puteți găsi o modalitate mult mai simplă (și mult mai semnificativă) de a vă întări burta: antrenament cu propria greutate.

La urma urmei, trebuie să existe mai multe motive pentru a întări mușchii centrali decât să ne lăsăm burtica să arate bine pe mal. Mușchii centrali (constând din mușchii abdominali superiori și inferiori, mușchii șoldului, mușchii spatelui, mușchii lombari ...) asigură o structură musculară care protejează organele interne, ajută la mișcare și asigură stabilitatea și echilibrul întregului corp.

Încercați un exercițiu de 12 minute, cu care puteți, de asemenea, să vă mișcați mușchii abdominali superiori, inferiori și oblici și să lucrați la forța mușchilor centrali, poate combinați câteva exerciții în sala de sport sau acasă. Și nu uitați niciodată că a o alimentație adecvată joacă un rol imens pentru a obține rezultatele dorite, faceți exercițiile oricum supliment cu alimente sănătoase bogate în proteine.

Exercițiu abdominal - crăpături

Ne întindem pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului. Apăsăm partea inferioară a spatelui la sol în timp ce ridicăm partea superioară ușor înainte.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali superiori

Exerciții abdominale - crăpături cu picioarele ridicate

Ne întindem pe podea, apăsând spatele pe sol. Mâinile noastre sunt în spatele capului, ne ridicăm picioarele direct spre noi, ne încrucișăm gleznele și ne îndoim ușor genunchii. Ne încordăm mușchii abdominali ridicând trunchiul spre genunchi. Ne asigurăm că nu ne apăsăm pe bărbie pentru fiecare "pull-up" prea mult pentru pieptul nostru. Aerul este suflat în timp ce ne deplasăm spre genunchi, pe care îl inspirăm când ne întoarcem la poziția inițială.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali superiori

Stând pe degetele de la picioare

Ne întindem cu fața în sus, cu picioarele și brațele întinse. Ne întindem genunchii și coatele, și, în același timp, ridicăm părțile inferioare și superioare ale corpului, de parcă am vrea să ne atingem degetele de la picioare.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali superiori

Stând pe genunchi

Ne întindem pe spate, brațe palma în jos de-a lungul corpului, strâns sub partea inferioară a spatelui și sub fese. Ne apăsăm pe spate de podea și ne ținem picioarele ridicate deasupra podelei. Continuăm să apăsăm partea inferioară a spatelui la sol și ne ridicăm genunchiul stâng la piept. Piciorul nostru drept ar trebui să rămână deasupra podelei. Ne îndreptăm apoi piciorul stâng în poziția inițială și repetăm procesul cu piciorul drept.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali inferiori

Reverse crunchii

Ne întindem pe podea cu spatele inferior apăsat pe pământ. Mâinile noastre sunt în spatele capului sau întinse lângă corpurile noastre. Ne așezăm picioarele încrucișate la glezne și apoi le ridicăm. Partea inferioară a spatelui nostru îl ridicăm de pe podea și ne strângem burta. Ne întindem picioarele spre tavan de fiecare dată când ne întindem.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali inferiori

Mișcarea piciorului

Ne întindem pe podea, cu fața în sus, cu picioarele întinse și mâinile așezate sub fese, și anume pentru a susține partea inferioară a spatelui. Ridicăm ambele picioare cu câțiva centimetri la sol și apoi începem să ne mișcăm alternativ în sus și în jos.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali inferiori

Placă laterală

Ne întindem pe partea noastră și ne îndoim umerii inferiori la coate. Coatele noastre inferioare ar trebui să fie direct sub umeri, iar celelalte mâini ar trebui să fie pe șolduri. Ne îndreptăm gleznele, șoldurile, umerii și capul. Ne împingem corpul în sus către tavan și ne echilibrăm pe un picior, în timp ce celălalt picior este direct pe picior.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali oblici

Exerciții abdominale laterale - abdomene

Ne întindem pe partea noastră, cu genunchii la stânga îndoiți în unghi drept. Partea superioară a corpului nostru este inversată și umerii noștri sunt ridicați la câțiva centimetri de sol. În vârf, ne oprim o clipă, apoi ne îndreptăm din nou în jos. Schimbăm pagini și efectuăm repetări.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali oblici

Picioare înclinate până la degetele de la picioare

Ne întindem de partea noastră, cu mâinile încrucișate pe piept. Ne ridicăm picioarele compozite de pe podea și ne ghidăm coatele superioare spre șolduri. Dacă avem nevoie de o stabilitate extremă punem cealaltă mână pe pământ.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali oblici

Răsucire rusească

Stăm pe pământ, cu picioarele la genunchi îndoite cu picioarele pe pământ. Ne ținem de mâini direct în fața noastră și ne întoarcem palmele spre pământ. Ne susținem prin trunchiul nostru ar trebui să fie la un unghi de 45 ° față de podea. Facem dreapta, cât putem. Apoi facem o pauză și repetăm mișcarea în direcția stângă.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali oblici

Scândură

Ne întindem cu fața în jos pe pământ, picioarele noastre sunt închise și antebrațele sunt pe pământ. Ne întindem burta și fesele și apoi ne ridicăm tot corpul de pe sol, până creăm o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Menținem această poziție o vreme și apoi coborâm încet corpul înapoi la pământ.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese

Lovituri cu bicicleta

Ne întindem pe spate cu picioarele întinse, precum și mâinile pe piept. Ne tragem genunchiul drept până la piept și în același timp ne întoarcem umărul stâng spre genunchiul drept. Ne întoarcem în poziția de plecare și continuăm cu genunchiul stâng.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali oblici și inferiori

Plank Jack

Intră în poziția și echilibrul „scândurii” pe antebraț (îndreaptă-ne genunchii) precum și pe degetele de la picioare. Ne întindem abdomenul astfel încât corpul nostru să fie drept de la cap până la călcâiul nostru complet. Mențineți trunchiul stabil și picioarele separate. Apoi reveniți la poziția de pornire și efectuați repetări.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali superiori și inferiori

Scaune interne și externe

Ne întindem pe spate, cu picioarele una lângă alta. Ne așezăm mâinile după cap cu coatele largi. Ne ridicăm omoplații și picioarele de pe podea, ne îndoim genunchii, care sunt suntem direcționați către pieptul nostru, care se ridică și el de la sol.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali superiori și inferiori

Foarfece

Ne întindem pe spate cu picioarele una lângă cealaltă, cu mâinile în spatele capului, cu coatele largi. Ne ridicăm piciorul drept drept până în tavan și ne menținem piciorul stâng la câțiva centimetri deasupra podelei. Facem o așezare „standard” în timp ce partea superioară a corpului nostru este la doar câțiva centimetri de podea. În continuare ne schimbăm picioarele.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali inferiori

V-scaune

Ne întindem pe pământ, cu fețele spre tavan, picioarele drepte și mâinile lângă corpurile noastre. Ridicăm capul câțiva centimetri, la fel și picioarele și în același timp ne așezăm încet, ne tragem genunchii spre șolduri până la coate. În această poziție o păstrăm o vreme, apoi eliberați încet, întindeți-ne picioarele, resp. picioarele și capul nostru sunt ținute ușor deasupra podelei. Facem repetări.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali superiori și inferiori

Robinetele de la picioare

Ne întindem pe spate și ne așezăm mâinile pe gât. Ne ridicăm picioarele la un unghi de 90 °. Apăsăm partea inferioară a spatelui pe sol și executăm o criză înainte, cu umerii deasupra podelei. Arătăm cu degetele de la picioare în jos, piciorul drept este mai jos și cât mai departe posibil fără a-l ridica de pe podea. Revenim la poziția de plecare și repetăm exercițiul și cu piciorul stâng.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali inferiori

Supraom

Ne întindem pe burtă, cu mâinile întinse și palmele îndreptate spre sol. Ne strângem burtica, fesele și omoplații împreună. În același timp, ne ridicăm brațele, pieptul și picioarele de pe podea. Vom ocupa această poziție o vreme. Vom reveni apoi încet pe pământ. Ne ținem bărbia cuie pe toată perioada.

Zona țintă de antrenament: fese și spate

T - stabilizare

Suntem în poziția culcată. Ne transferăm greutatea în mâna stângă și ne întoarcem corpul. Ținând picioarele drepte, ridicați mâna dreaptă în aer, astfel încât a corpul și trunchiul nostru formează litera „T”. Păstrăm această poziție.

Zona țintă de antrenament: mușchii abdominali oblici

Câine zburător

Ne echilibrăm pe mâini și genunchi. Ne ridicăm piciorul drept și mâna stângă. În timp ce piciorul drept este orientat înapoi, mâna stângă este orientată înainte. Păstrăm această poziție. Repetăm exercițiul și cu celelalte picioare și mâini.

Zona de antrenament: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese

Scândură cu brațe și picioare alternante

Luați poziția „culcat”. Ne ridicăm mâna dreaptă și piciorul stâng fără să ne mișcăm trunchiul. Menținem această poziție. Ne întoarcem la poziția de plecare și repetăm și cu celelalte mâini și picioare.

Zona de antrenament: mușchii abdominali superiori și inferiori, fese

Bonus: antrenament de 12 minute pe abdomen

Încercați asta antrenament rapid pentru mușchii centrali. Efectuați cât mai multe repetări posibil timp de doar 30 de secunde sub posibil, și anume pentru toate practicile. Pentru exerciții statice mențineți poziția de antrenament timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați în 3 runde și între seturi întrerupeți 30 de secunde. Odată ce mușchii centrali sunt mai puternici, puteți crește, de asemenea, numărul de repetări.

1. Stai pe degetele de la picioare
2. Răsucire rusească
3. Mișcarea picioarelor
4. Biciclete
5. Scândură
6. Scândură laterală

Încerci aceste exerciții? Sau poate le faci deja regulat? Împărtășiți-vă exercițiile abdominale preferate în comentarii! În cazul în care ți-a plăcut articolul, te rog sprijin cu un share!