Cum se mănâncă suficient calciu fără produse lactate?

Din martie 2019, eu și familia noastră mâncăm cu o dietă completă de plante (TÉNÉ) în minte (acest lucru mi-a redat și rezistența la insulină) - această intrare a fost făcută înainte de TÉNÉ. Am scris aici o serie din patru părți despre schimbare și aici veți găsi rețetele mele făcute conform TU.

Când stau pentru prima dată la o masă cu o companie, se pune adesea întrebarea, dacă nu mănânc produse lactate, cum pot obține cantitatea potrivită de calciu pentru corpul meu? Mulți oameni par să fie interesați de acest subiect, așa că am adunat o grămadă de fapte și gânduri despre problema care sunt cele mai interesante pentru mine.

Lapte de orez brun de casă

Produsele lactate sunt bune pentru oasele noastre?

Din ce în ce mai multe voci se pronunță împotriva laptelui. Mulți citează motive evolutive: peste milioane de ani de dezvoltare umană, doar aproximativ Consumă produse lactate de 10.000 de ani și suntem singura specie de pe pământ care consumă lapte și produse lactate ca adulți. Cred că este și mai special faptul că indivizii din alte specii nu consumă laptele altor animale. La urma urmei, laptele de vacă este făcut și pentru vițel, laptele de capră pentru puștiul copilului etc.
Alții spun că diferența dintre laptele tratat termic și laptele crud este atât de mare încât nu le poți menționa pe cele două într-o singură zi: compoziția laptelui pasteurizat se schimbă puțin, făcând proteinele din el mai greu de digerat și absorbția mineralelor, inclusiv calciu, mai rău.
Laptele a fost promovat de zeci de ani ca element de construcție al oaselor puternice, așa că trăiește în continuare în conștiința publică. Din fericire, au existat studii științifice randomizate între argumente pro și contra care tocmai au examinat dacă aportul crescut de lactate are un efect benefic asupra structurii osoase. Răspunsul este clar da Creșterea aportului de lactate a îmbunătățit densitatea osoasă atât la copilărie (1,2,3), la adulți (4,5,6), cât și la vârstnici (7,8,9), fără modificări nedorite ale raportului de grăsime din sânge sau ale greutății corporale.

Lactatele sunt singura soluție bună?

Ce se întâmplă dacă tot nu putem sau nu dorim să consumăm produse lactate?

Mulți oameni evită produsele lactate din multe motive: pentru cei care mănâncă vegan, aceasta este o chestiune de principiu și tot mai mulți oameni nu consumă acest lucru din cauza sensibilității lor la lactoză sau proteine din lapte. Natura este foarte inventivă și versatilă, așa că putem fi siguri că există mai multe căi către aportul adecvat de calciu și sănătatea oaselor noastre.
Ca o soluție simplă, mulți se gândesc imediat la suplimentele alimentare care conțin calciu (tablete, tablete efervescente). Cred că suntem mai norocoși dacă oferim corpului nostru o sursă naturală: unele studii științifice au arătat că calciul ingerat cu suplimente alimentare - în special fără suplimente de vitamina D - poate crește riscul de infarct miocardic (10,11).
Din fericire, multe dintre alimentele noastre conțin mai mult sau mai puțin calciu, iar în tabelul de mai jos am rezumat câte mg de calciu conține fiecare aliment la 100 g și cât din acesta poate fi echivalent cu un pahar de lapte. Lista nu este exhaustivă: am colectat cel mai bogat în calciu din cele mai importante grupe de alimente.

mg Ca/100g	1 cană de lapte
lapte	100 mg	1 cană
verdeață cu frunze
ciufulit kel	135 mg	178 g
măcriș*	113 mg	212 g
spanac*	99 mg	242 g
brocoli	47 mg	511 g
varză de Bruxelles	42 mg	571 g
gulie	24 mg	1.000 g
leguminoase
marionetă	143 mg	168 g
obiectiv	56 mg	429 g
fasole verde	37 mg	649 g
Mazăre	25 mg	960 g
ou
ou	53 mg	453 g
pește de mare
hamsii **	382 mg	63 g
hering**	77 mg	312 g
semințe oleaginoase
mac***	1,438 mg	17 g
susan****	975 mg	25 g
chia mag	631 mg	38 g
migdale	265 mg	91 g
seminte de in	255 mg	94 g
alune de padure	114 mg	211 g
nuc	98 mg	245 g

Am numărat 240 mg de calciu în 1 cană de lapte. Necesarul mediu de calciu al adultului este în prezent de 1000 mg, adică aprox. Știința indică 4 pahare de lapte, în timp ce adolescenților și persoanelor în vârstă li se oferă mai mult, 1300 mg (12).

Sper că am putut arăta posibilitatea ca, deși produsele lactate să poată contribui cu adevărat la sănătatea oaselor noastre, datorită bogăției naturii, putem furniza aportul de calciu necesar pentru a ne menține sănătatea cu o dietă bine gândită și mixtă - care poate fi vegan sau lactat.