Cum să faci ghemuituri și izbucniri corect?

Acestea sunt o parte esențială a oricărui antrenament onest al picioarelor, ca să spunem așa „ziua picioarelor” genuflexiuni și erupții . Aceste două practici de bază în fitness și culturism s-au răspândit foarte repede și au devenit recunoscute. Cu toate acestea, nu există absolut niciun motiv să fii surprins, de când icoana culturistului însuși Arnold Schwarzenegger , iar doamna cu spatele frumos, Jen Selter, care este, de asemenea, denumită „Booty Queen”, nu va fi lăsată afară și face parte încă din planul lor de antrenament până în prezent.

Squats și izbucnirile sunt excelente afectează structura musculară a întregului corp , cu toate acestea, în principal fesele, femururile, dar cvadricepsul, precum și mușchii părții mijlocii a corpului. Pe lângă faptul că ajută la crearea unor linii sferice perfecte - exercițiile contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea stării, la arderea mai multor grăsimi și la creșterea mișcării generale a articulațiilor.

Dacă ai ajuns la punctul în care te-ai plictisit deja de aceste două exerciții, sau ai epuizat deja toate posibilitățile și nu știi, modul în care vă puteți face planurile de antrenament mai colorate, vă putem oferi câteva sfaturi și trucuri utile.

Ghemuitul este regele oricărei practici

Luptele sunt considerate pe bună dreptate „regele” oricărei practici. Dacă doriți să vă ghemuiți eficient, trebuie mai întâi să faceți exercițiile corect. In caz contrar este posibil să fiți răniți, ceea ce face mai lentă atingerea obiectivelor dvs. de fitness.

Principalele motive pentru care ar trebui să faci genuflexiuni:

îți întărește corpul
construiți masa musculară
arzi grăsime
crește rezistența
crește rezistența
întărește oasele și articulațiile
îmbunătățește flexibilitatea
crește disciplina și concentrarea

Ca și în cazul altor exerciții, de asemenea, pentru ghemuit se aplică unele reguli, care trebuie respectat. Amintiți-vă că cel mai important lucru este să învățați și să înțelegeți tehnica și abia apoi să încercați diferite genuflexiuni. Nu trebuie să simțiți nicio durere neobișnuită în timp ce faceți ghemuitul și să aveți suficient timp după antrenament trebuie să dai corpului pentru regenerare.

Ce ar trebui să evitați atunci când vă ghemuiți?

ridicând călcâiul de pe sol
greutate slab ținută pe umăr
ținând capul sus
respirație necoordonată
sarcina este în principal pe mușchii trapez
ținând picioarele apropiate
supraîncărcarea genunchiului și îndoirea înainte

10 porunci pentru ghemuit perfect

2. Postura - Ridicați lățimea umerilor, cu tocurile stabil pe sol. Nu uitați să nu vă ridicați călcâiele de la sol.

3. Piscină - pelvisul trebuie să fie întotdeauna stabil, evitând îndoirea la nivelul sacrului. La ghemuit, mișcați întotdeauna piscina înainte și înapoi.

4. Colț - întotdeauna ghemuit puternic pe tocuri, nu pe vârfuri. Sfatul nostru: dacă vă ridicați datele călcâiului de pe sol, este posibil să vă simțiți mușchii picioarelor rigid. În acest caz, este o idee bună să luați mult timp pentru a vă încălzi sau a vă întinde înainte de a începe să vă ghemuiți.

5. Pieptene - așezați coapsele sub orizontală.

6. Genunchi - nu împingeți genunchii prea departe pentru a nu supraîncărca articulațiile genunchiului. Sfatul nostru: încercați mai întâi genuflexiuni pe o bancă sau scaun.

7. Ei bine - păstrați întotdeauna gâtul, pieptul și șoldurile coloanei vertebrale într-o poziție neutră și nu mișcați spatele. Sfatul nostru: dacă vă aplecați înainte atunci când vă ghemuiți, partea inferioară a coloanei vertebrale este probabil mai puțin dezvoltată. Consolidați-vă cu mai multe exerciții de întindere, aplecându-vă înainte sau trăgând în sus. La ghemuit, este foarte important ca spatele să fie drept. Acest lucru vă va asigura că faceți ghemuitul în siguranță.

8. Respirația- la ghemuit, inspirați și țineți aerul, apoi suflați când reveniți în poziția inițială.

9. Are - Implicați mușchii abdominali în procesul de ghemuire.

10. Adâncime - încercați să vă ghemuiți cât mai adânc, mușchiul șoldului ar trebui să fie cel puțin la nivelul mușchiului genunchiului. Desigur, dacă sunteți începător, este bine să aveți un antrenor mai experimentat care să vă ajute să vă ghemuiți, deoarece vă poate avertiza dacă vă aplecați prea mult înainte sau dacă aveți o postură slabă a piciorului.

Erupții

Erupțiile sunt exerciții eficiente pentru modelarea coapselor și feselor. Este un exercițiu în care sunt implicate mai multe grupuri musculare în același timp. În exercițiu sunt implicați și mușchii sciatici mari și mijlocii, flexorii, aductii și abductorii, precum și mușchiul de tensiune, mușchiul cu trei capete al coapsei și mușchiul flexor al coapsei. Dacă completați acest exercițiu de bază și îl îmbunătățiți cu diferite variații, veți putea obține rezultate foarte bune și rapide.Bonusul va fi, printre altele, o îmbunătățire a flexibilității și un sentiment de echilibru.

Totul este bun dacă fondul este bun

Practica de bază a unei erupții este relativ simplă. Cu toate acestea, mulți oameni din sălile de sport încă performează cu o tehnică slabă. Deci, cum ar trebui să arate erupția potrivită? Încercați să vă concentrați astfel încât partea superioară a corpului să rămână dreaptă, abdomenul să fie tras și pelvisul să fie în poziția inferioară. Ține-ți umerii relaxați, tine capul drept, uită-te chiar în fața ta. Apoi, pășiți înainte un picior, astfel încât ambii genunchi să fie în cele din urmă la un unghi de 90 °. Asigurați-vă că genunchiul din față este deasupra gleznei și că spatele nu atinge podeaua. Păstrați-vă greutatea totală pe tocuri și reveniți în cele din urmă la poziția de plecare.

Ce trebuie evitat în caz de focare?

înclinarea înainte a corpului superior
mișcări prea rapide, dinamice
pași de distanță mică
mișcări laterale
reținere curbată

Sfatul nostru: Inițial, este bine să faci erupții în poziție în picioare cu 8 până la 12 repetări în 3 serii. Odată ce ați însușit practica, puteți face mișcarea treptat mai dificilă sau puteți încerca erupțiile alternative. Apoi puteți adăuga greutăți sau înlocui exercițiile pe care le-ați învățat deja cu altele, cum ar fi izbucnirile în timpul mersului. De obicei Se recomandă să începeți cu gantere cu o singură mână de 2,5 - 4 kg , și crește treptat sarcina după cum este necesar și se formează. De asemenea, este recomandat să vă testați din când în când cu combinații mai grele de erupții.

În cele din urmă, unele v-am pregătit un exercițiu inspirator, cu care vă puteți reîmprospăta antrenamentele.

Erupții alternante cu un salt

Ridică-te drept, îndoi picioarele și coboară într-o erupție profundă. Genunchiul din față ar trebui să fie în linie cu vârful degetului. Apoi saltul se ridică, schimbă-ți picioarele în aer și lovești pământul într-o erupție cu celălalt picior în față. Continuați cu o altă iterație, acordând atenție dinamicii mișcării .

Erupții în timpul mersului

Găsiți o zonă liberă. Ține o ganteră cu o mână în mână, ține-ți brațele drepte și libere lângă corpul tău . Luați picioarele într-o întindere a lățimii șoldului. Începeți exercițiul cu un pas înainte cu piciorul drept. Coapsa dreaptă ar trebui să fie într-o poziție paralelă cu podeaua și stânga ar trebui să fie în poziția opusă, deci perpendiculară pe podea. Apoi reveniți în poziția în picioare și continuați înainte, acum erupția urmează cu piciorul stâng. Continuă să mergi așa.

Ghemuit cu gantere

Ridică-te drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ții ușor degetele de la picioare. Puneți gantera pe umăr, și ține coatele jos de umeri. Respirați adânc, împingeți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuire adâncă, asigurându-vă că abdomenul este tras până la capăt. Apoi suflați aerul și reveniți la poziția de plecare.

Ghemuit cu un salt

Ridică-te drept, cu picioarele într-o targă cu lățimea șoldului. Și ține-ți ușor degetele de la picioare. Coborâți într-o ghemuit adânc, astfel încât șoldurile să fie sub nivelul genunchilor. Păstrați mâinile îndoite în fața corpului. Acesta este urmat de un salt dinamic cât mai sus posibil, cu mâna întinsă.

Sumo ghemuit cu gantere cu o singură mână

Stai drept. Păstrați picioarele de două ori lățimea umerilor. Țineți ușor degetele de la picioare, ține gantera cu o mână cu ambele mâini, sau kettlebells și împingeți umerii înapoi. Îndoiți încet picioarele și coborâți într-o ghemuit adânc, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Inspirați la începutul exercițiului și apoi reveniți în același timp cu expirarea. Puteți încerca exercițiul în mod tradițional pe podea, dar puteți folosi și două scaune sau alte suprafețe ulterior.

Bulgar divizat ghemuit/erupție

Luați o ganteră în mână, stai cu spatele la bancă. Trageți unul dintre picioare înapoi pe bancă și țineți-vă cu vârful piciorului. Luați celălalt picior jos pe pământ, astfel încât să vă aflați la un unghi de 90 ° atunci când vă ghemuiți. Nu te apleca înainte. Ghemuitul trebuie să fie adânc, astfel încât pelvisul să fie la nivelul genunchiului piciorului din față, sau chiar mai adânc, astfel încât genunchiul din spate să atingă aproape solul. Apoi reveniți la poziția de plecare și repetați gestul. Nu uitați să schimbați picioarele și să continuați cu același număr de repetări pe cealaltă parte.

Zercher ghemuit

Squat Zercher a fost numit după Edward Zercher, care este un cunoscut powerlifter din St. Louis, SUA. El deja concura în anii 1930. Se zvonește că la sala de sport privată lipseau genuflexiuni pentru genuflexiuni. Așa că Ed a folosit următoarea tehnică: a coborât să se ghemuit, și-a flectat coatele și a așezat bara în punctul în care membrele sale superioare erau îndoite.

Astfel partea inferioară a spatelui și folosind coapsele pentru a ridica greutăți. O mulțime de sportivi cred că datorită acestui exercițiu pe creier au reușit să dezvolte mai bine tehnica ghemuitului.

Squats de centură de șold

Secretul genuflexiunilor Hip Belt constă în asta, că folosind o centură de șold, atașați greutăți în jurul șoldurilor, apoi faci ghemuit pe cutii sau vreo platformă. Exercițiul exercită în primul rând corpul inferior cu o utilizare minimă a corpului superior. Amintiți-vă că greutățile ar trebui întotdeauna alese în primul rând în funcție de abilitățile dvs. fizice.

Manopera este după cum urmează. Așezați două scaune sau platforme una lângă alta, după cum urmează, astfel încât să puteți sta pe ele și să vă țineți picioarele puțin mai departe decât obișnuiți în alte genuflexiuni tradiționale. Atașați o centură de antrenament în jurul șoldurilor și adăugați greutăți. Stai pe scaun cu ambele picioare, îndepărtează degetele de la picioare ușor și încrucișează-ți brațele în fața pieptului. Inhala, împingeți șoldurile înapoi și mergeți încet într-o ghemuit adânc. Expirați pentru a reveni la poziția dvs. de plecare.