Maria Cross:
De ce să nu slăbești cu metoda „una mai puțin, mișcă mai mult”?

Tradus de:Judit Czбrn

Există multe rețete pentru slăbit. Ceea ce se repetă adesea până la plictiseală și ceea ce poate fi considerat punctul de vedere oficial este că mâncăm mai puțin și ne mișcăm mai mult.

puțin

Acest sfat se bazează pe prima lege a termodinamicii, care se aplică în special motoarelor cu ardere internă, dar nu funcționează cu adevărat în cazul metabolismului.

Dar teoria, în simplitatea ei, este atât de intuitiv atât de plăcută încât, în ciuda oricărei experiențe contrare, se menține până în prezent. Afirmația este că obezitatea este cauzată de un dezechilibru între consumul de energie și consumul de energie: dacă luăm mai multe calorii decât folosim, energia suplimentară este introdusă în grăsime de către organism.

„Rețeta lui Hipocrate din 400 î.Hr. pentru ca bărbatul gras să mănânce mai puțin și să se miște mai mult este încă acceptată de toată lumea, chiar dacă lucrul nu este bine documentat” (1) Este posibil să fi experimentat deja că, dacă încercați să reduceți cantitatea de calorii pe care le luați, aceasta începe întotdeauna bine și merge întotdeauna greșit. Dar va încerca din nou și din nou.

Ei bine, când vă întoarceți, nu fiți prea stricți: calculul caloriilor, care vi se recomandă de obicei și ceea ce acceptați întotdeauna, este foarte puțin sau deloc eficient. Sau la început este foarte. La urma urmei, dacă reduceți mult cantitatea de energie pe care o luați, veți începe să slăbiți foarte repede. Și este uimitor! Este adevărat că îți tot este foame, dar lucrul funcționează și ești pe bună dreptate mândru de voința ta.

Dar greutatea ajunge relativ repede la un platou și, ceea ce este mai rău, acum îi este foarte foame de lup, ceea ce pune atât stomacul, cât și disecția foarte greu.

Greutatea nu mai scade, dar acum cantitatea „normală” de alimente începe să se îngrașe imediat, iar disperarea va fi prudentă, pentru că veți vedea deja ce se va întâmpla în continuare. Un singur impuls emoțional, un cuvânt rău și puterea lui de voință se topește în neant.

Fiecare dietă hotărâtă ar fi de acord că acest lucru nu se poate face mult timp. Trebuie scos din aceste instrumente.

Numeroase teste arată că astfel de alimente sunt mai susceptibile să se îngrașe pe termen lung. Acest fenomen are deja un nume: se numește efect jojou. Dragă nume, nu-i așa? (2)

Cu alte cuvinte, aduceți înapoi ceea ce ați slăbit, plus încă puțin.

"Efectele pe termen lung asupra consumatorului sunt, în mod paradoxal, exact opusul a ceea ce vrem să realizăm cu acesta." (3) Motivul acestui paradox evident îl găsim în reducerea consumului de energie în repaus și în „termogeneza adaptativă” (4), adică în faptul că rata metabolică a organismului este adaptată aportului caloric redus cu ajutorul glandei tiroide .

Dar acest lucru nu trebuie să fie cazul. Soluția pe termen lung este mai ușoară, s-a dovedit a fi mai eficientă și se bazează pe următoarele trei principii:

1. Dacă omitem excesul de carbohidrați din dieta noastră, corpul nostru va începe să ardă grăsimi.

2. Dacă mâncăm grăsimi, ardem grăsimi.

3. Simte-te alb mult timp.

Și apoi să vedem ce spune știința

1. Uită de carbohidrați O dietă săracă în carbohidrați funcționează deoarece reduce producția de insulină și stimulează îngrășarea.

Se spune adesea că merită multe și acest lucru este valabil și pentru insulină. Fără acest hormon, am muri sau am fi diabetici, dar dacă există prea mult din acesta, poate duce la obezitate și boli.

Insulina are multe funcții importante în organism. Insulina joacă un rol major în reglarea greutății corporale în cele trei moduri descrise mai jos.

Primul este să vă controlați glicemia. Insulina este excretată de pancreas după ce nutrienții intră în stomac și nimic nu stimulează producția sa la fel de mult ca carbohidrații. Majoritatea carbohidraților se găsesc în cereale și alte semințe de amidon, pâine, paste, prăjituri, cartofi și gustări dulci și sărate.

Când consumăm carbohidrați, sistemul nostru digestiv le descompune în molecule mai mici de glucoză, care sunt apoi absorbite în sânge prin peretele intestinal. Cu cât consumăm mai mulți carbohidrați, cu atât mai multă glucoză intră în sânge.

Cantitatea acestei glucoză sau zahăr trebuie controlată foarte precis. Dacă este prea mult, poate fi periculos. La un moment dat, o persoană are nevoie doar de aprox. o linguriță de zahăr circulă (sau ar putea circula) în vene.

Și aici vine imaginea insulinei, care trimite glucoza suplimentară pentru depozitare către mușchi și ficat, unde devine glicogen. Când aceste locuri de stocare devin pline - și au o capacitate limitată - excesul de glucoză intră în țesutul adipos, adică devine pielea corpului.

Acesta este modul în care zahărul este transformat în grăsimi. Nu este nimic magic în acest sens; aceasta este o consecință necesară a consumului de mulți carbohidrați.

Prin urmare, cealaltă funcție principală a insulinei este legată de filtrare. Mușchii și ficatul sunt de cel mult aprox. Pot absorbi 2.000 de calorii de glicogen, dar țesutul adipos are o capacitate de stocare uimitor de mare.

A treia funcție a insulinei este de a preveni scăderea grăsimilor din țesutul adipos. Ceea ce ați auzit despre carbohidrați ca combustibili „preferați” ai organismului este pur și simplu o prostie. Este adevărat că organismul nostru arde întotdeauna carbohidrații mai întâi, dar nu pentru că îi place mai bine, ci pentru că glucoza care circulă în sânge poate fi mortală dacă problema nu este tratată imediat.

Dacă cineva consumă în mod constant o mulțime de carbohidrați, depozitele de grăsimi se vor înfunda. Corpul nu va satisface grăsimea acumulată, deoarece nu este nevoie de ea. Cu toate acestea, dacă nu obțineți suficientă glucoză din carbohidrați, veți hrăni cu bucurie grăsimea.

„Este timpul să considerăm în cele din urmă dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (LC) ca un instrument important în tratamentul diabetului, care este un factor de risc serios pentru diabet.” (5)


2. Lasă-ne să îngrășăm pentru a o încălzi De-a lungul anilor, am ascultat că, dacă vrem să ardem grăsimi, mâncăm mai puține grăsimi. Lucrul părea logic, așa că am renunțat la grăsimi - furnizate de juri - pentru a ne reduce greutatea. De asemenea, ne-am convins că aceste feluri de mâncare fără grăsimi erau delicioase, deși în realitate descendenții au fost destul de dezamăgiți.

Nu am sânge fără mine, nu-i așa? Acesta este un exemplu. Pentru că dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci grăsimi. Scopul este de a satisface grăsimea care crește acolo în țesutul adipos. La urma urmei, surplusul de energie este acolo și, dacă este necesar, poate fi folosit. Trucul este că trebuie să afli cumva că este nevoie de el.

Dacă dieta noastră este alcătuită în principal din grăsimi (și proteine) și foarte puțini carbohidrați, corpul nostru începe să ardă grăsimi și cetone în loc de glucoză. Acesta este motivul pentru care o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi se numește dietă ketogenică.

„Deși mulți oameni sunt îngrijorați de conținutul său relativ ridicat de grăsimi, dieta cu cetogen cu conținut scăzut de carbohidrați este acum cunoscută pentru a oferi rezultate mai bune de slăbire decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.” (6) Studiile au arătat că, pe termen scurt, nu există nicio diferență semnificativă între eficacitatea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu o cantitate redusă de calorii, dar pe termen lung dieta ketogenică sa dovedit a fi mai bună.

O meta-analнzis - l prуbбlta kiderнteni (nevezzьk meta analнziseknek de tanulmбnyokat care kйszьlnek felhasznбlбsбval legszнnvonalasabb hozzбfйrhetх kutatбsok datelor) la hosszъ tбvon foarte kevйs szйnhidrбtot poate fi elйrni mai bine eredmйnyt a fogyбs sau kardiovaszkulбris megbetegedйsek tekintetйben tartalmazу ketogйn йtrenddel, sau cu o dietă săracă în grăsimi . Cercetătorii au analizat rezultatele a treisprezece studii dintr-o sursă de încredere, cu o durată de cel puțin 12 luni, și au descoperit că cei care au consumat multă grăsime pe termen lung au cel mai mare risc să piardă în greutate. De asemenea, au avut rezultate mai bune decât consumatorii cu conținut scăzut de grăsimi.

"Adică, din această meta-analiză, se poate observa că, cu o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați (abrevierea în engleză: VLCKD), rezultatele pe termen lung pot fi reduse semnificativ. LLC), ceea ce înseamnă că VLCKD poate fi un instrument alternativ în lupta împotriva perimării. " (7)

Dar ce înseamnă să ai o dietă săracă în carbohidrați? Nu există o definiție oficială a acestui lucru, dar mai puțin de 50 g pe zi este considerat un aport scăzut de carbohidrați și mai puțin de 30 g pe zi este un aport foarte scăzut de carbohidrați. 3. Să mâncăm mai multe proteine

Scopul oricărei diete este de a putea controla aportul fără durere, dar perfect. Ei bine, atunci i-au adus în lumea albilor.

Acest lucru se datorează faptului că, cu o dietă bogată în proteine, puteți pierde în greutate fără durere: în plus, acest tip de dietă nu numai că conferă unei persoane un sentiment de fitness pe termen lung, dar are și un efect sănătos și energetic.

Există două modalități de a face acest lucru.

Proteinele pun capăt potrivirii pentru descântec

Proteinele sunt mai lactate decât grăsimile, dar conțin mult mai puține calorii. Studiile arată că o dietă cu 30% proteine ​​vă poate crește semnificativ starea de bine și vă poate reduce pofta de mâncare. (8)

Cum realizează acest lucru albii? Ei bine, răspunsul constă în capacitatea de a afecta acțiunea anumitor hormoni care reglează receptorii. Un astfel de hormon este grelina.

Grelina este produsă în stomac și stimulează creierul prin trimiterea de semnale de foame către creier. Prin urmare, nu este surprinzător, dacă o persoană își reduce aportul caloric, nivelul de grelină crește.

Consumul de proteine, pe de altă parte, scade concentrația hormonului grelină și rămâne așa mult timp după un an.

„Alimentele bogate în proteine ​​pot reduce semnificativ greutatea corporală, grăsimea corporală și aportul, astfel încât să nu slăbești mult timp și să nu poți pierde în greutate mult timp. Dieta este probabil o strategie mai bună în luptă împotriva obezității decât dietele tradiționale hipocalorice. " (9)


În plus, proteinele măresc nivelul altor doi hormoni care afectează și corpul, având doar efectul opus grelei: aceste polipeptide sunt YY (PYY) și colecistokinina (CCK),.

PYY este excretat în tractul digestiv; nivelul său crește după masă și scade ca urmare a postului. Nivelul PYY are în mod clar un efect asupra țintei.

CCK este stimulat atât de proteine, cât și de grăsimi și stimulează bunăstarea prin încetinirea ratei de golire gastrică.

CCK a fost studiat foarte intens în ultimii treizeci de ani, în principal datorită rolului său în comunicarea dintre intestine și creier. (10) Acest hormon este produs în întregime după masă. Și la fel cum ghreelinul trimite un semnal către creier, tot așa CCK trimite un semnal către creier.

2. Proteinele ard grăsimile mai repede O dietă bogată în proteine ​​este benefică nu numai din cauza încetării aportului, ci și pentru că accelerează degresarea. (11) Acest lucru se realizează prin accelerarea digestiei în repaus. Mai mult, el o face imediat, ceea ce este minunat, pentru că vrei să slăbești chiar acum și nu din când în când.

Într-un studiu, bărbații cu vârste cuprinse între 130 și 56 de ani au fost consumați pe o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut ridicat de carbohidrați timp de până la 4 luni și au experimentat o dietă bogată în carbohidrați. grupurile au luat aceeași cantitate de calorii. Din care cercetătorii au concluzionat că

„. Rezultatele pozitive asociate cu aportul ridicat de proteine ​​se pot datora consumului redus de energie, eficienței energetice reduse și/sau producției crescute de căldură, în principal datorită aportului crescut de energie. (12) Dar ce fel de proteine ​​ar trebui să mâncăm?

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt căldura, peștele, fructele de mare, ouăle și brânza. Pentru vegetarieni, cele mai bune surse de proteine ​​vegetale sunt semințele oleaginoase, cum ar fi caju, nuci, alune și nuci, deoarece conțin nu numai proteine, ci și grăsimi. Problema cu alte surse de proteine ​​pe bază de plante este că acestea conțin aproape întotdeauna cantități mari de carbohidrați, exact ceea ce încercăm să evităm.

Quinoa este considerată de mulți drept o sursă ideală de proteine ​​vegetale, chiar dacă conține doar 14% proteine, restul fiind un carbohidrat major.

Dacă consumăm o cantitate mare de grăsimi și foarte puțini carbohidrați în plus față de proteine, pierderea în greutate va fi, de asemenea, accelerată fără a fi nevoie de un efort special.

Aceasta este baza științifică pentru pierderea în greutate pe termen lung, cu succes. Cu toate acestea, momentul mesei și cât de mult și cât de bine dormim sunt factori aproape la fel de importanți în metabolismul gras. Dacă vrem să ajutăm la producerea hormonilor care stimulează sebumul, trebuie să fim în ton cu spațiul nostru biologic - cunoscut și sub numele de ritmul nostru circadian.

Dormi de unul singur - în trei pași coordonați

"Numeroase boli, inclusiv unele tulburări metabolice, pot fi urmărite înapoi la supărări de ritm circadian." (13) Pasul 1 - Asigurați-vă că mesele sunt programate Un număr din ce în ce mai mare de studii arată că momentul mesei joacă un rol important în modul de ardere a energiei în energie, care poate fi un bun predictor al performanței indicelui de masă corporală (IMC) (14), precum și al vigilenței.

„Cei care mănâncă după 8 seara au, în general, indici de masă corporală mai mari” (15) Pentru oboseală, când mergem să dormim seara, trebuie să fim în modul de post. Pentru a face acest lucru, nu mai mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de culcare și evitați gustările seara.

Acest lucru se datorează faptului că, în condiții normale, corpul trece la o dietă bogată în grăsimi noaptea în loc să ardă glucoză. Dar acest lucru nu se poate întâmpla dacă stomacul este plin de alimente digerabile.

Când o persoană doarme pe stomacul gol, primul dintre mulți hormoni metabolici importanți este întotdeauna în acțiune. Hormonul de creștere este cel mai activ pe timp de noapte, la începutul primului ciclu de somn profund. Hormonul de creștere este un hormon mobilizator de grăsimi care stimulează eliberarea de grăsimi din depozitele de grăsimi - grăsimea pe care vrem să o ardem.

Această grăsime furnizează combustibil pentru o serie de procese metabolice, cum ar fi lucrările de reparații efectuate de sistemul nervos autonom noaptea. Dacă nu aveți cantitatea potrivită de hormon de creștere, descompunerea proteinelor musculare va crește, iar grăsimea corporală poate crește.

„Când vine vorba de a mânca și mai ales atunci când luăm o dietă bogată în energie, este important să decidem, astfel încât schimbarea momentului poate avea repercusiuni”. (16) Nu contează când are loc prima masă de zi. În mod ideal, 16 ore vor trece între masa de seară și prima masă a zilei. Aceasta se numește „postul periodic” (IF) și, deși nu există o definiție oficială a acestei practici din ce în ce mai populare, esența problemei este un model de mese cu perioade lungi de abstinență. Acest tip de post este surprinzător de ușor de observat, deoarece jumătate din timp o persoană doarme. În ultimii ani, când persoana este deja acolo, nivelul unei substanțe din organism numite cetone începe să crească. Cetonele sunt produse de ficat din acizi grași derivați din grăsimea corporală și furnizează creierului combustibil. Adică, atunci când corpul produce cetone, acesta arde grăsimea corporală.

Nu există nimic nou în „postul periodic”. Este o practică veche care poate avea diferite forme și motive diferite și care se practică sau se practică în toate populațiile lumii. Părinții noștri colecționari de vânătoare paleolitici au făcut același lucru, deoarece nu aveau magazine și nu exista nicio industrie alimentară care să promoveze fără rușine gustarea la gât. Obținerea hranei a fost o provocare serioasă și, înainte de era agricolă, oamenii trebuiau să acționeze chiar și atunci când le era foame - trebuiau să ia decizii importante și să alerge repede chiar și cu stomacul gol.

Sfat: culcați-vă pe stomacul gol seara, astfel încât hormonii de creștere să poată începe să ardă grăsimi și încercați să treceți 16 ore între ultima noapte și prima zi a zilei. Corpul uman, spre deosebire de, să zicem, un motor intern, este un organism viu extrem de complex, condus de mecanisme antice de iernare. Dacă ne reducem aportul de grăsimi și calorice, vom începe o luptă împotriva organizației noastre pe care nu o putem câștiga.

Așadar, nu începe o luptă atât de lipsită de speranță. Încearcă mai degrabă să lucrezi cu corpul tău, care, crede-mă, nu este dușmanul său.