Efectele antrenamentului TRX asupra greutății corporale SPATIUL DE MIȘCARE

Publicat de Motion Space pe 23.07.2020 23.07.2020.

In zilele de azi supraponderalitate și obezitate (obezitate) a devenit una dintre cele mai arzătoare probleme.

Depozitele excesive de grăsime, care pun presiune asupra corpului uman, sunt unul dintre cei mai importanți factori de risc prevenibili în poziția Organizației Mondiale a Sănătății (OMS).

Numărul persoanelor obeze aproape s-a triplat din 1975.
În 2016, 39% (!) Dintre adulții cu vârsta peste 18 ani din întreaga lume erau supraponderali. Motivele pentru aceasta includ consumul de alimente bogate în energie bogate în grăsimi și zahăr, precum și scăderea constantă a activității fizice. Și odată cu asta am ajuns să slăbim. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca și creșterea în greutate, pierderea în greutate poate fi practic împărțită în acești doi factori: mâncare și exerciții fizice.
Desigur, există și alte bariere în calea pierderii în greutate (cum ar fi tulburările hormonale), dar majoritatea persoanelor supraponderale trebuie să acorde atenție doar acestor două lucruri.

efectele

Corpul nostru folosește energie pentru a funcționa și această energie este măsurată în calorii.

Cantitatea de calorii necesare pentru ca organismul nostru să funcționeze astăzi poate fi calculată cu ușurință folosind calculatoare online. Pe baza greutății, înălțimii, vârstei și nivelului de activitate zilnică, acestea oferă cantitatea necesară pentru ca organismul nostru să obțină energia potrivită în viața de zi cu zi. Drept urmare, are sens că, dacă corpul nostru primește energie suplimentară, o va stoca, astfel încât se creează greutate suplimentară. Și dacă obțineți mai puțină energie, veți pierde în greutate.

Un exemplu concret în acest sens este că un bărbat în vârstă de 30 de ani, cu o înălțime de 175 cm, are o greutate corporală optimă de aproximativ 70 kg. Cu un stil de viață sedentar, corpul tău folosește 2042 kcal de energie la ralanti pentru funcționarea zilnică. Pentru o greutate corporală de 100 kg, această valoare este de 2537 kcal. Există aproximativ 3.500 de calorii în 450 g de grăsimi, ceea ce înseamnă că dacă mănânci cca. Mizăm pe un deficit de 500 de calorii, vom pierde jumătate de kilogram până la sfârșitul săptămânii. Sună simplu, corect?

În procesul multifactorial de scădere în greutate, pe lângă calorii, merită acordată atenție și nutrienților: proteine, carbohidrați și grăsimi, precum și aportul adecvat de vitamine. Dacă doriți să vă modelați corpul în plus față de pierderea efectivă în greutate, ar trebui să consultați un expert în dietă sau să urmăriți cu atenție informațiile care vă interesează pe Internet, unde există multe ghiduri gratuite. Dar ideea este foarte simplistă: dacă o persoană care are acum 100 kg consumă 2.000 kcal de energie echivalentă cu 2.500 kcal pe zi, va pierde jumătate de kilogram pe săptămână.

Exercițiile fizice necesită energie, ceea ce are ca rezultat o reducere suplimentară a caloriilor și, astfel, pierderea în greutate.

TRX - sau Exercițiu de rezistență totală - este o formă de antrenament cu suspensie care utilizează echipamente dezvoltate de fosta marină americană Randy Hetrick.

Această formă de antrenament folosește propria greutate pentru a dezvolta simultan rezistență, echilibru, flexibilitate și stabilitate de bază. TRX este un instrument specializat pentru aceasta, care utilizează puterea gravitației și greutatea antrenorului pentru a efectua exercițiile.

Efectul antrenamentelor de suspendare asupra fiziologiei și metabolismului

Ce antrenament bun?

Un program cuprinzător de fitness include toate componentele existenței fizice, fie că este vorba de flexibilitate, structura corpului, forța și rezistența musculară sau starea cardiovasculară.
Antrenamentul cu suspendare este o formă relativ nouă de fitness, care are capacitatea de a condensa toate formele de mișcare de mai sus într-un singur antrenament în stil interval.
Majoritatea sistemelor de antrenament cu suspensie utilizează forme specifice de mișcare în care mâinile sau picioarele utilizatorului primesc sprijin dintr-un punct fix în timp ce cealaltă jumătate a corpului este în contact cu solul. Acest tip de antrenament ajută la îmbunătățirea rezistenței, rezistenței, flexibilității și stabilității de bază cu sprijin și mobilitate.

Antrenamentul cu suspendare poate fi util la orice nivel de fitness și este utilizat în multe domenii, inclusiv fizioterapie, terapie ocupațională, antrenament sportiv, fitness recreativ și armată.

Antrenamentele de suspendare au fost dezvoltate ca o metodă de antrenamente cardiovasculare și de rezistență, în care se efectuează o serie de exerciții cu o perioadă minimă de odihnă.

Spre deosebire de alte antrenamente de rezistență, antrenamentul cu suspensie utilizează contracții statice și/sau dinamice prelungite ale mușchilor nucleului pentru exerciții. De asemenea, diferă de antrenamentele cardiovasculare tradiționale prin faptul că această formă de mișcare se efectuează în intervale, intermitent, de obicei într-un raport 1: 2 muncă-odihnă (odihnind 60 de secunde după 30 de secunde de antrenament) pe o perioadă de 30-60 de minute.

Exercițiul provoacă o serie de răspunsuri fiziologice și metabolice în organism, care depind atât de modul de exercițiu, cât și de intensitatea și durata.

Astfel de răspunsuri includ utilizarea substratului și a caloriilor și producția de acid lactic. Prin măsurarea modificărilor ritmului cardiac, a tensiunii arteriale, a nivelurilor de acid lactic din sânge, a consumului de oxigen și a producției de dioxid de carbon la exerciții, se pot calcula efectele fiziologice și metabolice asupra organismului.

Antrenamentele suspendate sunt deja utilizate pe scară largă în planul de antrenament al sportivilor de elită și în lumea fitnessului.

Mai jos puteți citi dintr-un studiu realizat în 2015 care a cercetat în mod specific efectele antrenamentelor de suspendare asupra corpului uman. Scopul cercetării a fost de a măsura efectul exercițiilor după un singur antrenament.

Cursul testului

Experimentul a inclus 12 bărbați (vârsta medie: 22 de ani, înălțimea medie: 177 cm, greutatea medie: 79,4 kg, grăsimea corporală medie: 13,6%) care au raportat o viață activă și au participat la un studiu structurat de cel puțin 3 ori pe săptămână în cele 12 luni anterioare testului.program de instruire.
În săptămâna anterioară studiului, subiecții testului au suferit 2 sesiuni de antrenament pentru a se familiariza cu cele 23 de exerciții care vor fi utilizate în experiment. Antrenamentele de practică au durat 1 oră fiecare și au fost conduse de un membru competent al echipei de studiu.

Pentru a măsura nivelurile de acid lactic din sânge, sângele a fost prelevat de la subiecții testați înainte, la mijloc, după și la 30, 60 și 120 de minute după antrenament.
În plus, o mască de față atașată la o mașină adecvată a fost utilizată pentru a măsura consumul de calorii și oxigen, iar datele medii la fiecare 30 de secunde au fost înregistrate pe un computer.
În timpul testului, metabolismul de repaus al subiecților a fost, de asemenea, măsurat prin odihnă timp de 30 de minute și apoi prelevarea de probe de la ei. Exercițiile au avut loc dimineața, astfel încât cel mai puțin factor de influență a afectat datele obținute.

Exercițiile au fost împărțite în două segmente de 30 de minute, cu aceleași 23 de exerciții, efectuate în aceeași ordine. Subiectul a efectuat fiecare formă de mișcare timp de 30 de secunde, urmată de o perioadă de odihnă de 60 de secunde. Seria a început cu exerciții la piept și la spate și apoi a continuat cu exerciții la picioare. A urmat umerii și brațele, iar antrenamentul a fost încheiat cu exerciții de bază. Fiecare antrenament de 30 de minute a fost urmat de un test de puls, tensiune arterială și acid lactic. Pentru a măsura consumul de oxigen după antrenament, subiectul a trebuit să stea tăcut timp de 2 ore. Pulsul, rata respirației și probele de tensiune arterială au fost prelevate de 4 ori în această perioadă de 2 ore.

Rezultatele

Așa cum era de așteptat, ritmul cardiac a crescut de la odihnă în timpul antrenamentului și apoi a rămas ridicat până când a coborât la aproximativ 30 de minute după antrenament, iar după 60 de minute a revenit la odihnă și a rămas așa.
În ceea ce privește tensiunea arterială, se poate spune că rezultatele sunt, de asemenea, conforme cu așteptările, adică a crescut în timpul antrenamentului și apoi a revenit frumos și încet la valorile normale.
Nivelurile de acid lactic din sânge au crescut semnificativ în timpul exercițiilor și au rămas așa imediat după aceea. El era încă la un nivel ridicat în minutele 30 și 60 de odihnă, apoi a revenit la valorile de odihnă la 120 de minute după antrenament. Consumul de oxigen a prezentat, de asemenea, valori similare.
În ceea ce privește aportul de calorii, am aflat că subiecții au ars aproximativ 340 de calorii în timpul efortului și au consumat mai multă energie în perioada de odihnă după efort decât în ​​repaus.

rezumat

Pe baza rezultatelor cercetării, putem afirma că exercițiile de suspendare întruchipează un antrenament cardiovascular moderat, de intensitate ridicată în ceea ce privește ritmul cardiac și consumul de calorii, pe baza datelor lactate.

În prezent, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână pentru toți adulții sănătoși, inclusiv antrenamente cardiovasculare și de rezistență.

Cercetările au arătat în mod clar că antrenamentul cu suspensie realizează acest lucru și, de fapt, cercetătorii consideră că este potrivit și pentru antrenamentul de rezistență pentru majoritatea adulților și, astfel, pentru atingerea obiectivelor fizice dorite. Beneficiile fiziologice și de performanță ale antrenamentului intermitent sunt cunoscute oamenilor de știință de ceva timp, dar aceste cunoștințe încep acum să se răspândească mai mult.

Antrenamentul pe intervale conduce la reacții adaptive în organism, cum ar fi creșterea volumului de sânge și a proliferării capilare, care ajută la transportul oxigenului către mușchii folosiți, iar mușchii au un prag mai mare pentru producția de acid lactic și îmbunătățirea eliminării acidului lactic. De asemenea, stimulează pierderea în greutate, astfel încât antrenamentul cu suspensie s-a dovedit a fi benefic în pierderea în greutate și îmbunătățirea condiției fizice, iar acești factori sunt direct legați de o stare bună de sănătate și o rată de mortalitate redusă.

Deși rămâne mult de făcut pentru a determina efectele antrenamentului continuu în suspensie asupra forței cardiovasculare, a forței musculare, a pierderii în greutate și a performanței atletice, cercetările sugerează că antrenamentul în suspensie este un mod ușor și eficient de a arde calorii și de a stimula adaptarea cardiovasculară.

Antrenamentul regulat TRX are un efect fiziologic benefic asupra tuturor vârstelor

Corpul tău îl va aprecia dacă ai de-a face cu el, iar exercițiile fizice regulate te vor ajuta să slăbești. Este important ca a concentrarea asupra pierderii în greutate este accentul pe arderea caloriilor.

În acest sens, TRX are avantajul față de antrenamentul cu greutăți, de exemplu, că este potrivit și pentru așa-numitele antrenamente HIIT.
HIIT este o formă de mișcare ascendentă în zilele noastre - antrenament la intervale de intensitate mare - și, după cum sugerează și numele său, acoperă exerciții pe termen scurt, bazate pe serii. Astfel de antrenamente pot fi făcute în doar 5 minute, deoarece se bazează pe câteva secunde de antrenament urmate de câteva secunde de odihnă în serie, crescând astfel ritmul cardiac și promovând metabolismul și arderea grăsimilor. TRX poate fi un instrument eficient pentru aceasta, cu alte cuvinte, instrumentul este modalitatea perfectă pentru ca cineva să scape de kilogramele în plus.

Cu toate acestea, exercițiul fizic singur nu este suficient pentru a pierde în greutate, cu excepția cazului în care intenționați să petreceți ore lungi pe zi exerciții fizice și cardio. Este mult mai practic, durabil, economisește timp și chiar mai sănătos dacă echilibrăm exercițiul și alimentația.

Cu o dietă adecvată și exerciții fizice regulate, putem obține rezultate spectaculoase relativ repede

Și asta este cu siguranță motivant!

Informațiile necesare sunt acum disponibile pe internet, unde puteți găsi nenumărate descrieri pentru toate tipurile de corp, atât în ​​ceea ce privește exercițiile recomandate, cât și mesele. Tot ce trebuie să faceți este sârguință, perseverență, curiozitate - și să luați decizia: NE SCHIMBĂM!

Ei bine, desigur, un echipament TRX de proprietate este, de asemenea, la îndemână ...

⏬ Acceptați provocarea și luați acasă cele 50 de piese 🎁 Unul dintre seturile TRX! ⏬