Exerciții de biceps

Biceps cu două mâini

Practică de bază. Ridică-te drept, lărgit la umeri, ținând bara cu două mâini cu palma îndreptată în sus. Lățimea aderenței noastre ar trebui să fie „pe tot corpul”. Efectuați o flexie completă a brațului în timp ce bicepsul dvs. este complet tensionat. În timpul exercițiului, numai antebrațele noastre se pot mișca, încercăm să menținem brațul atașat de corpul nostru. Nu faceți exercițiul din impuls sau din smucitură. Lucrați într-o gamă completă de mișcări.

Biceps cu o singură mână (poate fi și înfășurat)

Exercițiul biceps cu rotația încheieturii funcționează, de asemenea, partea laterală a bicepsului. O putem face în același timp și cu brațe alternante. Nu vă grăbiți când efectuați exerciții de braț alternativ. Când ați terminat de mutat într-o parte și ați scăzut greutatea, începeți să vă ridicați doar cu celălalt braț. Încheietura se rotește continuu în timpul exercițiului. În poziția inițială, palma noastră este lângă corp și este orientată spre corpul nostru. În timpul ridicării, pe măsură ce continuăm să rotim încheietura, în faza de finisare, palma ar trebui să fie deja orientată în sus. Continuați să încercați să vă mențineți brațele fixe lângă corpul dvs., doar mișcările antebrațelor.

Ciocan biceps

Are un efect de dezvoltare atât asupra părții exterioare, cât și a părții inferioare a bicepsului. La fel ca în practica anterioară, o facem cu diferența că captura noastră este diferită, - „deținerea ciocanului”. După cum putem deduce din numele său, facem exercițiul ca și cum am fi ținut un ciocan. Desigur, nici brațele noastre nu se mișcă nici în acest caz. Efectuați exercițiul cu brațul rotit.

Se întinde până la biceps sau trage în jos melcul îngust, până la biceps

Ambele exerciții lucrează întregul biceps - sunt, de asemenea, excelente pentru modelarea bicepsului ascuțit. Am văzut gimnaste care fac stretchingul este o practică de bază și nu au ținut gantere în mâinile lor în viața lor - totuși bicepsul lor este bine dezvoltat și ascuțit.?

Efectuați tragerea sau tragerea unui șurub cu o prindere strânsă - inversată. Lățimea de prindere este lățimea umerilor. Trageți sau trageți maneta în jos până la vârful pieptului. Efectuați exercițiul într-un mod concentrat cu tensiune continuă a bicepsului.

Biceps concentrat

Exercițiul se efectuează cu o greutate cu o singură mână în timp ce stai așezat. Ne sprijinim brațele deasupra coatelor spre coapsele interioare (așezate într-o targă). Mutați greutatea într-un mod concentrat, relativ lent, nu din impuls. Palmele noastre sunt orientate constant în sus.

Biceps pe o bancă „Scott” cu un bar francez

Practica poartă numele lui Larry Scott, un celebru, cândva profesionist în culturism. El a aplicat, a dezvoltat acest tip de mișcare pentru prima dată. Este excelent pentru dezvoltarea vârfului bicepsului. Lanseta franceză (îndoită) este ținută la lățimea umerilor. Ne așezăm brațele pe banca înclinată Scott, astfel încât aproape toate brațele noastre superioare să stea pe bancă. Coborâți complet bara și apoi îndoiți-o până la tensiunea completă a bicepsului. Este posibil să dorim să lucrăm ridicând ușor încheieturile în secțiunea inferioară. Nu extindeți articulațiile cotului dincolo de efort. Alegeți o greutate care vă permite să efectuați mișcarea cu concentrare și impuls.

Biceps pe o bancă „Scott” cu o mână

Exercițiul anterior poate fi efectuat și cu o ganteră cu o singură mână, cu un braț alternativ. Gantera poate fi ținută în mai multe unghiuri. (cu palmele în sus sau chiar ciocănite)

Douăzeci de acord

Exercițiu pentru biceps cu o bară cu două mâini. Executarea, după cum sugerează și numele, înseamnă repetări 3x7. Toate cele trei etape au loc într-un interval diferit de mișcare. Prima etapă (7 repetări) de sub înălțime medie. A doua etapă (7 repetări) este de sus până la mijloc și înapoi, - a treia etapă (7 repetări) se află în plin interval de mișcare, adică de jos în sus complet. Acest exercițiu este un adevărat „șoc” pentru biceps. O facem cu mușchiul deja încălzit. Cel mai bine este să-l încorporezi ca o ultimă practică. nu faceți mai mult de 2 serii și nu îl introduceți în fiecare antrenament bicep. Atenţie! Aceasta nu este o practică pentru începători.

Biceps pe două melci pectorali cu tensiune statică

Atenţie! Aceasta nu este o practică pentru începători și nu o practică de bază. Un începător absolut nu ar trebui să se aștepte la creșterea excesivă în greutate din acest exercițiu.

Când efectuați, stați pe mijlocul cohleei. Apucați mânerele cu două mâneri pe ambele părți la înălțimea capului. Să facem un pic înainte, apoi să întoarcem brațele astfel încât palmele să fie orientate în sus. Începem cu un braț extins și apoi ne întindem bicepsul în poziție laterală. Evitați să vă mișcați brațele și să vă înclinați antebrațele înainte ca și cum ați fi „scandat”. Exercițiul îl facem încet, concentrat, mai ales în faza negativă când eliberăm greutatea. Păstrați greutatea ușor la tensiune maximă.

Exercițiu de biceps invers (prindere)

De fapt, acest exercițiu funcționează nu numai pe partea inferioară a bicepsului nostru, ci și pe partea superioară a antebrațelor noastre, motiv pentru care mulți oameni preferă să-l folosească pe antebrațe. Se efectuează într-un mod similar cu bicepsul tradițional cu două mâini. Singura diferență este că palmele cu fața în jos. Efectuați exercițiul cu încheietura mâinii strânse.

Este bine cunoscut faptul că pulberile de proteine formulate corespunzător contribuie benefic la creșterea și menținerea masei musculare. Nu este diferit cu pulberile de proteine vegane care sunt 100% vegetale. Dacă evitați produsele de origine animală din motive teoretice sau de sănătate, nu ezitați să gustați produsele noastre de calitate superioară!