IMPORTANȚA VITAMINELOR ȘI A SURSELOR LOR TÁMOP-6.1.2.B-14/1-2015-0001 Proiect-pilot „Ingrediente sănătoase - alimentație sănătoasă” pentru calitatea alimentației publice.

IMPORTANȚA VITAMINELOR ȘI A SURSELOR LOR TÁMOP B-14/„Ingrediente sănătoase - Alimentație sănătoasă” Proiect pilot pentru îmbunătățirea calității alimentației publice și creșterea gradului de conștientizare a consumatorilor în întregul lanț de aprovizionare PREPARAT DE: GAE ELEONÓE

VITAMINELE, NUTRIENȚII ESENȚIALI A CORPULUI NOSTRU Corpul nostru are nevoie de macro- și micronutrienți Macronutrienți: proteine, grăsimi, carbohidrați Micronutrienți: vitamine, minerale VITAMINE: compuși organici esențiali pentru organism („Vita amină”) Solubili, D, E, K Vitamine solubile în apă: C, B1, B2, niacină, acid pantotenic, biotină, B6, B12, acid folic TÁMOP B-14/Sursa: pixabay.com

VITAMINA A Necesară: pentru creștere, dezvoltarea celulelor și țesuturilor, funcționarea adecvată a sistemului imunitar, integritatea pielii și a mucoaselor, „epitelial” pentru o viziune adecvată Deficiență: orbire la lup, piele uscată, infecții Nevoia crescută: nou-născuți, copii, femei gravide, boli febrile, persoane în vârstă: cefalee, leziuni ale pielii, icter, leziuni hepatice/sarcină!/Surse: ficat, gălbenuș de ou, pește de mare, lapte Beta-caroten: precursor galben, roșu, legume verzi, fructe de ex. morcovi, spanac, varză, dovlecei, caise, pepeni Pregătirea alimentelor: pierderea în medie 20% SROP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Vitamina A (µg) 4-6 ani ani băieți an băieți an fete an fete 800 adulți 800 nivel sigur (UL) 3000 pg

VITAMINA A-TÁMOP B-14/Cantitate tipică de vitamina A (sub formă de retinol) în 100 g de alimente: cereale, leguminoase și pâine măcinată, pâine, produse de patiserie: urme în paste uscate: 0-0,04 µg brânză, brânză de vaci prăjituri: 5-50 µg legume, fructe: 0-0,01 µg unt, tipuri de margarină: µg carne, produse din carne: 0,3-70 mg ficat, preparate pentru ficat: µg inimă, rinichi și preparate: µg pește: µg lapte: tojg ouă: µg 1 mg retinol = 6 mg β-caroten Conținut de caroten/100 g% recomandat din aportul zilnic de morcovi 12 mg 250% pepeni 1,8 mg 37,5% caise1,8 mg 37,5% dovleac 4 mg82,5% vară 5,17 mg 107,5% spanac4, 2 mg 87,5% pătrunjel verde 7,3 mg 152,5%

VITAMINA D Rol: favorizează absorbția calciului și a fosforului, reglează homeostazia acestora, afectează creșterea celulară, sistemul imunitar, poate inhiba celulele tumorale Deficiență: rabie la copii, osteoporoză la adulți, osteoporoză Supradozaj: posibil cu un aport alimentar excesiv de calciu, poate duce la leziuni ale organelor, insuficiență renală Sursă: în piele sub influența radiațiilor UV cu alimente: uleiuri din ficat de pește, ficat, ouă, produse lactate Prepararea alimentelor: pierderea în medie 10% SROP B-14/Sursa: Wikimedia Commons/wellcomeimages.org/CC BY 4.0 Aport zilnic recomandat (ADR)) Vitamina D (µg) 4-6 ani ani băieți an băieți an fete an fete 10 adulți5 Nivel maxim de siguranță (UL) 100 µg

VITAMINA D-TÁMOP B-14/Cantitate tipică de vitamina D (sub formă de calciferol) în 100 g de alimente: cereale, leguminoase și măcinarea acestora, pâine, produse de patiserie: în paste uscate netipice: 0-0,4 µg legume, fructe: unt netipic, soiuri de margarină: 0,5-7,5 µg carne, produse din carne: 1-4 µg pește: 0,5-10 µg lapte: 0,05-0,3 µg ouă: 5-25 µg cantitate de vitamina D/100 g alimente% din aport zilnic recomandat ulei de ficat de cod 250 µg5000% ouă (întregi) 24 µg480% somon10 µg200% ficat de vițel, ficat de vită2 µg40% ficat de pui1,3 µg26% cremă1,1 µg22% Emmental, brânză tare Panonia 1,1 µg22% grăsime µg1 8% lapte de vacă gras 0,06 µg 1,2%

VITAMINA E Rol: inhibarea proceselor de îmbătrânire antioxidantă protecția fătului Deficiență: tulburare de acumulare a radicalilor liberi netipică în funcția celulară, funcție neuromusculară Supradozaj: necunoscut, nu toxic în doze mari Sursa: uleiuri vegetale, germeni, oleaginoase, carne, ficat, ouă Încălziți până la 200 ºC 10% pierderi medii de gătit TÁMOP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Vitamina E (mg) 4-6 ani an an băieți an băieți an fete an fete 15 adulți12 Nivel maxim sigur (UL) 300 mg Sursa imaginilor: pixabay.com

VITAMINA E-TÁMOP B-14/Cantitate tipică de vitamina E (sub formă de tocoferol) în 100 g de alimente: cereale, leguminoase și măcinarea acestora, pâine, produse de patiserie: 0,1-12 mg în aluat uscat: 0-0,6 mg în prajituri cu branza: 0,05-1 mg prajituri cu nuca si mac: 0,3-3 mg legume, fructe: 0-3 mg unt, margarina, slanina, ulei vegetal: 0,5-84 mg carne, produse din carne: 0,5- 2,5 mg peste: 0,2- 3,5 mg lapte: 0,1-1,6 mg brânză de vaci, brânzeturi: 0-1 mg ouă: 0,5-1,5 mg Conținut de tocoferol/100 g alimente recomandate zilnic% migdale26,1 mg218% nuci24,7 mg205% arahide 20,2 mg168% alune28 mg230 % semințe de floarea soarelui29 mg 241% semințe de dovleac38,5 mg320% ulei de nucă de cocos100 mg833% ulei de semințe de in 54,3 mg452% ulei de floarea soarelui 60 mg500% ulei de măsline întreg) 1,2 mg10% pulpe de pui, piept de pui 0,1 mg0,83%

VITAMINA K Rol: esențial în procesul de coagulare, promovează formarea unei proteine responsabile pentru oasele puternice, reducând astfel riscul fracturilor osoase la bătrânețe K1: plante verzi, K2: bacterii intestinale Deficiență: sângerare, prelungirea timpului de coagulare - lung -tratament antibiotic pe termen - absorbție - tulburări hepatice, gastro-intestinale - sugarii se afectează reciproc cu un anticoagulant (de exemplu Syncumar) -> trebuie administrat uniform (alimente care conțin aceeași cantitate de vitamina K în fiecare zi) Supradozaj: necunoscut Cu flora intestinală normală și o digestie satisfăcătoare a grăsimilor, dietă mixtă aportul de vitamina K al organismului este adecvat Pierderea alimentelor este scăzută, rezistentă la căldură SROP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Vitamina K1 (µg) 4-6 ani ani băieți an băieți ani fete ani fete60 adulți75

VITAMINA K-Vitamina B-14/Alimente bogate în vitamina K (µg/100g): ouă, ficat, salată verde, spanac, conopidă, roșii, ardei, broccoli, sparanghel, varză de Bruxelles, varză, varză acră, soia, zmeură, căpșuni. Acestea conțin vitamina K medie (µg/100g): unt, ulei de gătit, morcovi, țelină, pătrunjel, mărar, castravete, fasole verde, ceapă, praz, mazăre, porumb, sparanghel, ciuperci, mere, portocale. Acestea sunt sărace în vitamina K (sub 10/g/100g): carne, pește, pâine, produse de patiserie, cartofi, orez, paste, lapte, produse lactate. Sursa imaginii: pixabay.com

VITAMINA C Rol: Antioxidant Sinteza colagenului Sinteza hormonală Procese de detoxifiere, inhibarea substanțelor dăunătoare Absorbția fierului Consolidarea sistemului imunitar Lipsa de: tulburări de creștere și formare osoasă la scorbutul copiilor: piele, mucoase, organe interne, sângerări, vindecare lentă a rănilor Cerere crescută: exercițiu, medicamente, alcoolism, fumat, stres, infecție, sarcină, alăptare Supradozaj:? pietre la rinichi, stres oxidativ Surse: măceșe, cătină, ardei verzi, coacăze negre, broccoli, citrice, varză Prepararea alimentelor: sensibilă la căldură, oxigen, prezența ionilor metalici -> evitați înmuierea îndelungată, gătitul, utilizarea vaselor metalice. Pierderea medie de gătit este de 30%. SROP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Vitamina C (mg) 4-6 ani an an băieți an băieți an fete an fete 75 adulți80 Doză sigură mg/zi limită superioară

VITAMINA C-TAMMOP B-14/Cantitate tipică de vitamina C (sub formă de acid ascorbic) în 100g de alimente: cereale, leguminoase și macinatele lor, pâine, produse de patiserie, paste uscate: 0-1 mg legume, fructe: mg unt, margarină, grăsimi, ulei, slănină: 0 mg carne, produse din carne, ficat, inimă, rinichi: 0-30 mg pește: 0 mg lapte: 0-5 mg ouă: 0 mg Alimente Conținut de vitamina C (mg/100 g) Aport zilnic recomandat% măceșe400444,4 coacăze negre 160177,8 pătrunjel 160177,8 piper verde 150166,7 broccoli110122,2 kiwi7178,9 portocale5055,6 grapefruit4044,4 varză acră2022,2 Sursa imaginii: pixabay.com

VITAMINA B1 (TIAMIN) Rol: în metabolism, componentă a enzimelor Deficiență: beri-beri (frecvent la populația care consumă orez decorticat) - simptome ale sistemului nervos (insomnie, depresie) - insuficiență cardiacă - slăbiciune musculară Supradozaj: exces golit, dar mai toxic, dar alăptarea toxică, alcoolismul cu aport energetic mai mare crește cererea de vitamina B1 Surse: cod, ficat, drojdie, pește, cereale integrale varză de Bruxelles, broccoli, kale, ridichi, roșii, banane sunt cele mai sensibile la căldură vitaminele B. Pregătirea alimentelor: pierderea în medie cu 30%. SROP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Vitamina B1 (mg) 4-6 ani0, anul0, băieții1, băieții1, fetele0, fetele0.9 adulți 1.1 Sursa: Wikipedia (domeniu public)

VITAMINA B1 (THIAMIN) TÁMOP B-14/A Cantitate tipică de vitamina B1 (sub formă de tiamină) la 100 g de alimente: cereale, leguminoase și măcinarea lor, pâine, produse de patiserie, paste uscate: µg legume, fructe: µg nuci, semințe oleaginoase: µg (valoare superioară a floarea-soarelui) unt, margarină, ulei, slănină: 0-30 µg carne, produse din carne, ficat, inimă, rinichi: µg pește: µg lapte: µg ouă: µg conținut de tiamină/100 g alimente Recomandat aport zilnic (1100 µg)% carne de porc770 µg70% carne de oaie 180 µg 16% pulpe de pui, piept de pui 150 14 g 14% carne de porumb, umăr, coaste 150% g 14% carne de vițel, carne de vită, ficat de gâscă 250 úzg 23% grâu 1,6 g 59 g 59% 59% făină de ovăz680 µg62 % legume µg45-72% legume, fructe µg3-9% nuci, alune 400 µg36% Sursă imagine: pixabay.com

VITAMINA B2 (RIBOFLAVIN) Rol: în funcția enzimatică: metabolism, respirație celulară, detoxifiere Deficiență: rară, tratament antibiotic pe termen lung gură, buze: mucozită inflamație dermatită, anemie Cerere mai mare: sarcină, lactație, activitate sistemică, activitate fizică ridicată, mare fizic după operație Supradozaj: nu este toxic în doze mari Surse: ouă, ficat, drojdie, produse lactate, carne, leguminoase, cereale integrale Prepararea alimentelor: pierderi nesemnificative (în medie 20%), insensibilă la vitamine la căldură, dar da la lumină: la lumină lapte Cea mai mare parte se descompune în ore SROP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Vitamina B2 (mg) 4-6 ani an1, băieți an1, băieți an1, fete an1, fete an 1,3 adulți 1,4

VITAMINA B2 (RIBOFLAVIN) SUPORT B-14/Conținut de riboflavină/100 g alimente% din aportul zilnic recomandat (1400 µg)% miel, carne de oaie, vițel µg 14-21% pui, rață de vită, ficat de gâscă 200 µg 14% ficat de porc și porc 300 µg21 %, ficat de vită, ficat de gâscă µg% lapte de vacă, lapte de capră 150 µg11% lapte de unt, iaurt, chefir µg11-14% brânzeturi tari, semidure (de ex. Trappist, chimen, edami) µg14-21% ouă (întregi) 248 µg18% tărâțe de grâu510 µg36% 18% fasole verde, mazăre verde µg11-14% broccoli210 µg15% Sursă imagine: pixabay.com

NIACINA (VITAMINA B3) Rol: metabolism, coenzimă în procesele de respirație celulară Deficiență: în cazuri extreme, de ex. în populația numai cu porumb pelagra: leziuni cutanate, diaree, demență 1. semne: pierderea poftei de mâncare, scădere în greutate, insomnie Supradozaj: gastrită, afectarea ficatului - nu este disponibil cu supliment alimentar maxos: - scăderea colesterolului - dar efect toxic -. zilnic 35 mg Surse: ficat, carne, pește, lapte, ouă, legume din aminoacid triptofan: carne, proteine vegetale (cu excepția porumbului) - dieta mixtă satisface nevoia Prepararea alimentelor: pierderea în medie 10%, relativ stabil SROP B- 14 /

SUPORT NIACIN B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Niacină (mg) 4-6 ani an ani băieți an băieți ani fete an fete 14 adulți16 Nivel maxim sigur (UL) 35 mg Conținut de niacină/100 g alimente Aportul zilnic recomandat (ADR) ) 16 mg)% ficat15 mg94% pui8 mg50% carne de porc7,5 mg47% lapte de vacă0,05 mg0,3% brânzeturi tari, semiduri 0,08 mg0,5% ouă0,1 mg0,6% legume0,3-1,5 mg1. 9-9,3%

ACID PANTOTENIC Rol: component al compușilor metabolici Deficiență: practic nici o nevoie nu este acoperită de o dietă mixtă Supradozaj: necunoscut Surse: bogat în aproape toate alimentele: ficat, carne, cereale integrale, leguminoase Prepararea alimentelor: pierdere aprox. 30%, sensibil la căldură TÁMOP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Acid pantotenic (mg) 4-6 ani ani băieți an băieți ani fete an fete5 adulți 6 Conținut de acid pantotenic/100 g alimente% din aportul zilnic recomandat ficat de vițel, ficat de vită3, 762% pui, curcan0,9616% carne de vită116% tărâțe de grâu2,542% pâine graham0,813% linte1,728%

Rolul BIOTINEI: „vitamina de frumusețe” în funcția enzimelor implicate în procesele metabolice Deficiență: nu se dezvoltă cu consumul pe termen lung de cantități mari de ouă crude (avidină) în nutriția parenterală, malabsorbție changes modificări ale pielii, conjunctivită: slăbiciune, depresie în ficat pentru copii, gălbenuș de ou, nuci, fulgi de ovăz, spanac, linte, ciuperci TÁMOP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Biotină (µg) ani fete. adulți50 Conținut de biotină/100 g alimente Consum zilnic recomandat (50 µg)% ficat 40 µg 80% brânzeturi (edami, trappista, parenyica) 14 µg28% ouă 13,7 µg27% spanac7 µg 14% mazăre verde 8,2 µg16% banană34 µg68% arahide77 µ% alun 34 µg68%

VITAMINA B6 (PIRIDOXIN) Rol: - în metabolismul aminoacizilor și al grăsimilor - mărește capacitatea de transport a oxigenului din sânge - conversia homocisteinei Deficiență: - Modificări ale pielii, anemie, - tulburări ale sistemului nervos, sistemul imunitar slăbit Toxic: Apare cu lipsa de alte vitamine din grupul B Legume supradozajate excesiv, ficat, carne, orez, făină integrală. Pregătirea alimentelor: mai stabilă în alimentele pe bază de plante, sensibilă la căldură de origine animală loss în medie 40% pierderi în timpul coacerii Cerere crescută: sarcină, alăptare cu aport mai mare de proteine SROP B-14/Aport zilnic recomandat (ADR) Vitamina B6 (mg ) 4-6 ani0, anul0, an băieți1, an băieți1, an fete1, ani fete 1.2 adulți 1.4 Nivel maxim sigur (UL) 25 mg Conținut de biotină/100 g alimente% din aportul zilnic recomandat% tărâțe de grâu0.7 mg50% făină integrală de grâu0,2 mg 14% mei0, 5 mg36% linte0,5 mg36% cartofi0,5 mg36% vițel 0,7 mg 50% carne de porc0,4 mg 29% ficat de vițel, ficat de vită 1,7 mg121%

VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA) Rol: - asistarea enzimelor în procesele metabolice - promovarea utilizării acidului folic - conversia ulterioară a homocisteinei Absorbția din stomac: legată de factorul intrinsec! Lipsa de: - depistare tardivă (depozitare semnificativă în ficat) - anemie pernicioasă - afectarea sistemului nervos Poate fi cauzată și de lipsa factorului intrinsec La bătrânețe absorbția scăzută Vegetarienii! Supradozaj: necunoscut Surse: ficat, cod, pește, ouă, produse lactate Prepararea alimentelor: pierderea în medie 12% SROP B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Vitamina B12 (µg) 4-6 ani1, an1, an băieți an băieți ani fete an fete2 adulți 2,5 conținut de vitamina B12/100 g alimente% din aportul zilnic recomandat este ficat30 µg1200% carne de porc0,8 32g32% lapte de vacă0,3 µg12% brânză de vacă0,7 µg28% brânzeturi 1,5 µg60% somon5 µg200% crap1, 5 60g 60% ouă 1,3 µg52%

ACID FOLIC Rol: diviziune celulară, formare celulară Sinteza ADN degradarea homocisteinei fără vitamina B12 nu își poate juca rolul Deficiență: anemie frecventă la făt: defectul tubului neural crește riscul nașterii premature, avort, complicații materne Nevoia crescută: pe termen lung consumul de alcool, medicamente pe termen lung verde, legume cu frunze (spanac, varză)/folium = frunze/roșii, germeni de grâu, soia, ficat, produse de patiserie din cereale integrale Prepararea alimentelor: pierdere în medie 35% SROP B-14/Sursa: pixabay.com

SUPORT ACID FOLIC B-14/Alocație zilnică recomandată (ADR) Acid folic (µg) 4-6 ani ani băieți ani băieți ani fete ani fete 200 adulți 200 Cel mai înalt nivel sigur (UL) 1000 + g + Conținut de acid folic folic dietetic/100 g Alimente Aport zilnic recomandat% de varză de Bruxelles61 30g30,5% sfeclă 73 µg36,5% broccoli, varză33 µg16,5% raie70 µg35% spanac66 µg33% roșii37 µg18,5% fasole verde41 20g20,5% ficat200 µg100% tărâțe de grâu195 µg97,5%

FITONUTRIENȚI Ingrediente active pentru plante Substanțe de protecție a plantelor, coloranți Culoare vibrantă, aromă puternică, gust Funcție antioxidantă: încetinește procesul de îmbătrânire a organismului, participă la prevenirea radiațiilor, a efectelor cancerigene, la protecția împotriva microbilor Carotenoizi (beta-caroten, licopen,. morcovi, roșii, ardei Antocianidine Flavonoide Glucosinolate: plante crucifere (varză, varză de Bruxelles, rață, conopidă, broccoli, ridichi, muștar, hrean)  gastric, pancreatic, pulmonar, cancer de colon integral și oleaginoase  protecție împotriva cancerului și a bolilor cardiovasculare și menopauză simptome și osteoporoză SROP B-14/Sursa: pixabay.com

CEREALE Vitamine E, B1, B2, B6, niacină Cereale integrale: conținut semnificativ de fibre 10-50% mai mare conținut de vitamine și minerale pasta Se recomandă paste din grâu integral, orez brun, tărâțe, fulgi de ovăz Catering: Pentru o zi, cel puțin trei porții de alimente pe bază de cereale, din care cel puțin o porție trebuie să fie grâu integral Cel puțin două porții de alimente pe bază de cereale pe persoană în mesele de grădiniță, din care o porție trebuie să fie grâu integral cel puțin o dată la două zile Cel puțin două porții de cereale pe alimente pe bază de trei mese pe zi, dintre care cel puțin o porție trebuie să fie grâu integral TÁMOP B-14/Sursa: pixabay.com

LEGUME, FRUCTE Vitamina C, acid folic, vitaminele K și B, fitochimice, fibre dietetice Vitamina E: semințe oleaginoase, nuci ideal: de 5 ori pe zi, inclusiv cartofi - sau fructe, din care cel puțin o porție sub formă brută, cel puțin trei porții de legume pe zi pentru mesele de grădiniță - cu excepția cartofilor - sau a fructelor - din care cel puțin o porție sub formă brută, cel puțin trei porții pe persoană pe zi două porții de legume, cu excepția cartofilor sau a fructelor, din care cel puțin o porție în stare crudă formă în formă brută TÁMOP B-14 /

LAPTE, PRODUSE DIN LAPTE Vitamine A, D, B1, B2, B12 Catering: 5 litri de lapte de persoană pentru un total de zece zile de mese sau o cantitate echivalentă de produs lactat care conține calciu, 4 litri de lapte de persoană pentru mesele de grădiniță sau o cantitate echivalentă de produs lactat care conține calciu, în cazul a trei mese pe zi, trebuie furnizate 3 litri de lapte de persoană sau o cantitate echivalentă de produs lactat care conține calciu SROP B-14/Sursa: pixabay.com

CARNE, PEȘTI, OUTE Alimentație publică: Toate mesele principale de origine animală trebuie incluse în toate mesele principale, în cazul meselor de grădiniță una dintre mese Carne: Vitamina B6, B12 (poate fi luată numai cu alimente de origine animală) Ficat: Vitamina A, B, biotină, acid folic, niacină etc. Pește: Vitamine A, D, B1, B2, B12, niacină + acizi grași omega-3 (în principal la peștii marini) A se furniza cel puțin o dată în 10 zile cu fiecare tip de masă Ouă: A, D, B2 -, vitamina B12, acid folic, carotenoizi TÁMOP B-14 /