Insula simplă Tot ce trebuie să știi despre somn pentru ca dimineața ta să fie mai suportabilă

Tot ce trebuie să știți despre somn pentru a vă face diminețile mai suportabile

FIONA INVERSĂ

Shrek a făcut, fără îndoială, mult pentru a îmbunătăți percepția socială a ogrilor, dar suntem încă la ani lumină distanță de coexistența pașnică a ogrilor și a oamenilor. Se crede că ogrele sunt neprietenoase, iritabile, nerăbdătoare și, de asemenea, antisociale. Pe Fiona, mai târziu soțul lui Shrek, la momentul cunoașterii lor, a existat un blestem, astfel încât în fiecare seară, când soarele apunea, s-a schimbat de la o frumoasă prințesă la un ogru și s-a schimbat doar la răsăritul soarelui. Ei bine, am fost lovit de un blestem similar de ani de zile, chiar invers, m-am trezit dimineața sub forma unui ogru urât și sumbru.

Blestemul invers al lui Fiona face viața multora dintre noi amară, indiferent dacă suntem noi înșiși ogre de dimineață sau un exemplar din mediul nostru apropiat. Principala cauză a acestui fapt este somnul slab și/sau slab. Am suferit, de asemenea, de o lipsă de somn de ani de zile, am avut atât probleme cantitative, cât și calitative: am întârziat târziu și am dormit prost și aproape că am suportat soarta mea mizerabilă și apoi am început să acord mai multă atenție somnului potrivit și să văd un miracol, blestemul a fost rupt! Nu imediat, a durat ceva timp, dar acum sunt și un cap destul de bun dimineața devreme. Îți voi spune secretul.

SUFICIENT DE ADORM

Cât de mult contează

Cercetările din ultimii ani au stabilit limitele unui somn suficient. Fundația Națională a Somnului din SUA are șanse mari să fie cea mai mare și cea mai resursă organizație din lume care se ocupă de toate aspectele somnului. Au dat cantitatea ideală (recomandată) de somn la 9 grupe de vârstă. Conform acestui fapt, la adulți (26-64 de ani) cantitate ideală zilnică de somn 7-9 ore, minimul este de 6 ore, maximul este de 10-11 ore, în timpul și peste aceste somnuri sunt considerate nesănătoase. Din moment ce am copii mici, riscul de a dormi prea mult este neglijabil în cazul meu, așa că a meritat să vizăm intervalul inferior al cantității ideale, 7 ore pe zi. Pentru a evita boala de ogru, este important să fiți conștienți de timpul real necesar pentru sarcinile de dimineață și să nu vă treziți prea târziu, deoarece acel 15-20 de minute suplimentare de somn nu vă oferă atât de multă odihnă cât anxietatea care vine cu grabă . Dacă mă duc la serviciu, să spunem, la opt, și înainte de asta trebuie să-mi duc fiica la școală, pentru care trebuie să plecăm de acasă pe la șapte, atunci trebuie să mă trezesc cel târziu la șase pentru a face totul (baie, îmbrăcat, mic dejun, aranjarea copiilor). Una peste alta, trebuie să mă culc cel târziu pe la unsprezece. Până acum, matematică simplă.

RITMUL CIRCADIAN

Ciclul de 24 de ore al omului (și al altor ființe vii), în care perioadele de somn și veghe alternează de obicei în mod regulat, se numește ritm circadian. Somnolența este legată în primul rând de producerea unui hormon numit melatonină în partea creierului numită glanda pineală și de temperatura corpului. Vigilența este legată în principal de lumină, care stimulează o parte a creierului numită hipotalamus prin retină, activând sau inhibând astfel producția de melatonină în organism. Acesta este și motivul pentru care ritmul circadian dispare atunci când călătorim prin mai multe fusuri orare, adică experimentăm binecunoscutul fenomen „jetlag”.

EVITAȚI ACESTELE ÎN ORA ÎNAINTE DE A ADORMI

1. Dispozitive media electronice - TV, laptop, tabletă, telefon etc. Ele emit „lumină albastră” cu undă scurtă, cu energie ridicată, care inhibă producția de melatonină, întârzând astfel adormirea și afectând, de asemenea, ochii. Există aplicații de filtrare a luminii albastre care merită descărcate pe telefon și pornite după opt seara. Unele dispozitive au deja această caracteristică. De asemenea, este important să ne amintim de caracteristica curbării timpului a seriei interesante, când, după un cliffhanger, „tocmai ne-am uitat la începutul episodului următor” și am observat că ne-am învârtit la jumătatea sezonului și este ora două. dimineața.

2. Exercițiu intens - În cele 2-3 ore înainte de culcare, merită evitat orice exercițiu care accelerează bătăile inimii, circulația și crește temperatura corpului. Exercițiile trebuie făcute de preferință după-amiaza târziu, după muncă, în jur de 5-6 ore. Desigur, opiniile sunt împărțite, există experți care recomandă instruirea la micul dejun, dar în multe cazuri acest lucru este exclus de începutul programului de lucru.

3. Cafea, ceai negru, țigări - și, desigur, orice conține cofeină sau orice se învârte ca băuturile energizante. Nu cred că avem nevoie de o explicație specială pentru acest lucru, le consumăm de la bun început pentru a fi mai vigilenți. De asemenea, țigările îngreunează adormirea, deoarece accelerează bătăile inimii și, deși mulți pretind că se calmează, nu atât de mult încât te ajută să adormi.