Plan de antrenament de turism acasă pentru începători și avansați

Scopul turului este de a îmbunătăți sistemul respirator și cardiovascular, de a utiliza grupuri musculare mari și de a crește starea generală de fitness. Avantajul său este că poate deplasa complet corpul într-un timp relativ scurt. Efectuați aproximativ 8-10 exerciții fără odihnă în 4 runde. Odihna poate fi doar la sfârșitul seriei de antrenamente, apoi „turul” poate începe din nou.

Instrumente necesare: Aproape nimic. O sticlă de apă este suficientă pentru un antrenament dacă cineva nu are gantere. Pentru utilizatorii avansați, este recomandabil să obțineți o gantere de mână sau un kettlebell.

Ziua 1 a reciclării

1. Urcați la fiecare 15 picioare
2. Recumbent (doamnele pot alege versiunea feminină) 10
3. Culcat pe burtă, mâini și picioare opuse (întinse) ridică alternativ 30 în total
4. Nativul american sare timp de 60 de secunde
5. Ridicarea înainte 15
6. Îndoiți palma brațelor (bicepsului) cu fața în sus 10
7. Tricepsul care se întinde după ceafă cu o mână 15-15
8. Vițel ghemuit 20
9. Tuck abdominal 20

Ziua de rotunjire 2

1. Ghemuit 15
2. Culcat 15
3. Fierăstrău 15
4. Sari local cu o răsucire (ca și cum ar fi răsucit) timp de 60 de secunde
5. Cu brațele întinse la înălțimea umerilor încrucișează mâna în fața corpului 30
6. Îndoiți brațul (ciocanul biceps) palmele orientate unul față de celălalt 10
7. Schimbarea
8. Vițelul în picioare pe un picior 20-20
9. Presă abdominală cu trunchi inversat 15-15

Ziua de rotunjire 3

1. Breakout la fiecare 15 picioare
2. Strikethrough 15
3. Întins pe burtă (mâna pe ceafă) pieptul ridică 20
4. Rulați local timp de 60 de secunde
5. Presiunea umerilor 15
6. Brațul se îndoaie în fața corpului la 90 de grade (greu în mână) timp de 60 de secunde
7. Lovitură de cal 10
8. Vițelul în picioare cu 2 picioare, astfel încât piciorul să fie orientat spre exterior 20
9. Ridicarea picioarelor în timp ce stai întins (mâinile sub fese) 15

Acest lucru se repetă în 4 runde și ne odihnim doar la sfârșitul rundelor. Se întinde după runda a patra!