Reaprovizionare de lichide și energie în timpul antrenamentelor și al competiției

Apă sau băutură ISO? Gel sau dextroză? Rezumăm de ce, când și cum să vă reîmprospătați corpul pentru mai mult de o oră de exerciții intense.

Încerc să minimalizez atmosfera clasei de chimie și fizică, dar va trebui să folosesc și cuvinte urâte pentru a înțelege câteva elemente de bază.

Managementul apei

Este un punct de plecare excelent, deoarece greutatea medie a unui adult este de aprox. 50-60% este apă și electroliții din ea (de exemplu, sodiu, clor, potasiu, calciu, magneziu etc.). Undeva în jur de 50% pentru femei și undeva în jur de 60% pentru bărbați este valoarea ideală de echilibru (homeostazie) pentru ele. În mod normal, ne echilibrăm propriul echilibru de lichide luând 2-3 litri de apă pe zi (sub formă de băuturi și alimente) și oferindu-l (acest lucru nu este detaliat acum).

Și atunci naibii de sport intră aici în joc. Este evident pentru toată lumea că, datorită activității fizice - în acest caz, alergării intense - eliberăm mult mai multe lichide decât de obicei sub formă de transpirație și evaporare. Făcând acest lucru, însă, nu numai apa, ci și „furnizarea” noastră de electroliți necesari funcției celulei este epuizată și din această cauză corpul nostru dă diferite semnale la care trebuie să reacționăm în timpul antrenamentului sau al competiției. Desigur, facem cel mai bine dacă le tratăm înainte ca simptomele să apară. În funcție de vreme, ritm, stare fizică și corpul nostru, pierderea de lichide poate ajunge până la 1 litru pe jumătate de oră. Dacă nu tratăm acest lucru la timp, celulele noastre vor umple mai întâi apa din sânge, care se va îngroșa și nu își va mai îndeplini funcția în calitatea dorită.

În cazul pierderii de lichide de până la 1% din greutatea corporală, încă ne simțim sete cu o scădere a performanței, dar dacă pierderea ajunge la 2%, tulburările microcirculatorii însoțitoare vor provoca, de asemenea, simptome de crampe musculare, care vor afecta performanță.cade mai bine înapoi. În cazul unei pierderi mai mari de lichide (4-5%), temperatura miezului crește, gura noastră se usucă, există un spasm, iar apoi performanța noastră fizică scade cu încă 20%. Simptomele psihice însoțitoare, depresia, confuzia, doar cireasa de pe tort. Dacă aportul de lichide este încă întârziat și deficitul ajunge la 10-15% din greutatea corporală, pH-ul corpului nostru se deplasează în direcția alcalină, apar tulburări nervoase și apare și leșin, lăsând astfel urme grave în corpul nostru.

Energie

Grăsimile și carbohidrații din dietele noastre sunt principala noastră sursă de energie. Prin arderea acestora, celulele noastre musculare produc ATP (adenozin trifosfat), care este apoi transformat în energie mecanică pentru a face munca musculară. De asemenea, producem multă energie termică, dar despre asta voi scrie într-o altă poveste. Cu toate acestea, dacă mușchii noștri funcționează, ATP se va epuiza relativ repede, astfel încât celulele noastre musculare să lucreze în mod constant pentru a produce ATP. Dacă puteți face acest lucru cu oxigen, vorbim despre metabolismul aerob, dacă nu există suficient oxigen, atunci vorbim despre metabolismul anaerob.

Modul în care operăm producând energie depinde în mare măsură de intensitatea muncii noastre.

În cazul unei alergări cu intensitate redusă, cu ritm cardiac scăzut (alergare lentă), grăsime (

85%) și cantități mici de carbohidrați (

15%) arsură (aerobă). La un ritm mai puternic decât media (aproximativ 65-70% din ritmul cardiac maxim), energia ¾ este încă obținută din arderea grăsimilor, dar de acum înainte, cu o creștere treptată a ritmului - deoarece suntem din ce în ce mai puțin capabili pentru a satisface cererea crescută de oxigen - devenim din ce în ce mai drastici.hidrați de carbon pentru depozitul nostru. Toți alergătorii de distanță lungă au experimentat deja că, pe parcursul kilometrilor, dacă vrem să menținem ritmul, ritmul cardiac nostru va crește treptat, arzând astfel tot mai mulți carbohidrați. Și în cazul efortului maxim, când deja ne luptăm cu lipsa de oxigen (metabolismul anaerob), atunci practic doar carbohidrații din corpul nostru furnizează combustibilul necesar. Bine de știut, chiar și cei mai subțiri oameni au suficientă grăsime în corpul lor săptămâni întregi, în timp ce carbohidrații depozitați sunt suficienți pentru aproximativ 90 de minute când rulează puțin mai puternic decât ritmul mediu.

Se spune că aportul caloric pe termen lung este cel mai bun atunci când grăsimile și proteinele sunt prezente în 20% și carbohidrații în 60%, dar vă voi lăsa să calculați.

Înlocuirea apei și a energiei

Pe baza celor de mai sus, pentru a evita deshidratarea și de dragul unei alimentări constante de combustibil, este bine să aveți un plan de reîmprospătare bun în plus față de planul de antrenament, pe care ar trebui să-l practicați în același mod în care alergați singuri.

1. Înlocuirea apei

Aveți de-a face cu competiția, pentru actualizare aici

Dar să ne uităm la alergări mai lungi, să zicem un maraton. În acest caz, faceți ceea ce trebuie dacă începeți upgrade-ul înainte de cursă. Bea o jumătate de litru de apă sau ceva băutură izotonică cu 2-3 ore înainte de începerea tratamentului. Acesta din urmă este poate mai practic atunci când doriți să faceți, de asemenea, niște suplimente de carbohidrați și electroliți. Dacă ați mâncat normal, adică ați mâncat și spaghete și fructe cu o seară înainte, rămâneți liniștiți lângă apă. Cu 20-25 de minute înainte de start, încă un pahar (2-3 dl) poate aluneca în continuare fără probleme, după care nu va strica să găsești un loc unde să scapi de lichidele nedorite într-un mod european. Dacă sunteți deja în interiorul Toi-Toi, verificați și culoarea urinei (Este interesant să vă imaginați cum vor face fetele asta)! Este important să nu începeți niciodată o cursă de alergare într-o stare deshidratată, deoarece nu se va termina bine! Dacă este clar, incolor, de acum ești bun la fluid. Concurența poate veni!

În timpul unui maraton - desigur, în funcție de temperatură și umiditate - beți 1,5-3 dl de lichid la fiecare 15-25 de minute! Dacă beți mai rar, apa poate dispărea din când în când, dar încercați să consumați în schimb băuturi izotonice. Acest lucru este important deoarece o băutură ISO de bună calitate este absorbită din stomac mult mai repede decât apa. Un motiv pentru aceasta se găsește în osmolaritatea fluidului (simplificată la concentrația particulelor active din acesta), care este aproximativ egală cu osmolaritatea fluidelor din corp, creând astfel cel mai ideal mediu de absorbție. O altă cauză semnificativă este sodiul și glucoza din fluid, care stimulează absorbția în sine. Dacă beți doar apă și nu luați săruri sub nicio formă (băutură ISO, gel etc.), după un timp o mulțime de apă se va umfla în stomac, deoarece nu este absorbită în mod corespunzător și efectele negative sunt la fel ca și cum nu ai băut corect. Desigur, dacă obțineți minerale sau săruri în corpul dvs. prin fructe, semințe sau biscuiți, de exemplu, puteți, desigur, să apelați mai des la apă. Faceți același lucru la căldură mare, astfel încât consumul suplimentar care vine odată cu acesta ar trebui să fie mai multă apă.

Completați-vă actualizarea răcindu-vă în timp ce rulați din exterior. Udați-vă capacul sau un card pe care îl trageți pe braț la căldură ridicată pentru a reduce aportul de lichide oarecum, precum și pentru a ajuta la echilibrarea căldurii. Dacă nu aveți nici o bonetă, nici o carte, udați-vă gâtul și încheieturile, dacă aveți ocazia. Puteți face upgrade-ul perfect și astfel ușurați regenerarea corpului dacă continuați să beți lichide după cursă. În acest caz, alegerea poate fi mult mai largă și, pe lângă băuturi, puteți alege și din alimente solide, deoarece absorbția rapidă nu mai este atât de importantă. O dată și jumătate aprovizionarea cu lichide nu ar trebui să fie luată în considerare nici în cazul curselor lungi. Dacă la câteva ore după cursă soldul arată mai mult decât dimineața, înainte de cursă, te-ai actualizat bine. Aș adăuga că nu am mai făcut asta până acum.

2. Înlocuirea energiei

În plus față de aportul de apă, în cazul alergărilor mai lungi, este la fel de important ca organismul dvs. să umple în mod constant energie. Rezultă că trebuie să înlocuiți și acest set în timpul unui maraton. Nu așteptați nici ultimul minut aici, pentru că așa veți întâlni blocajul suficient de devreme. Alimentele și băuturile care conțin zahăr sunt cele mai potrivite pentru suplimentarea energiei, deoarece organismul le poate transforma în energie mecanică cât mai curând posibil.

Să mâncăm zahăr?

Da, adică nu! Nu este chiar atât de simplu. Mai exact, nu contează ce, când și cât de mult intră în corp. În cazul glucozei, care se absoarbe cel mai rapid, experiența este că nivelul zahărului din sânge crește brusc, oferind mușchilor combustibil proaspăt și creșterea performanței musculare, iar apoi nivelul zahărului din sânge scade sub valoarea anterioară într-un timp scurt cu ajutorul insulinei comandate de luptă. Apoi, există din nou semne de oboseală și trebuie să căutăm o altă sursă de energie cât mai curând posibil. Prin urmare, este practic să consumați alte zaharuri cu absorbție mai lentă sau amestecuri ale acestora (fructoză, glucoză, maltodextrină, zaharoză, dextroză etc.). Acest lucru permite o perioadă de timp mult mai lungă - până la 20-25 de minute - și o furnizare mai echilibrată de energie. Există, de asemenea, o băutură ISO, precum și o formulare ușor mai densă de gel energizant în grabă pentru a ajuta sportivii.

Criterii pentru băutura izotonică ideală:

Conține 6-8 procente carbohidrați. Acesta este cel mai optim pentru organizație.
Compoziția carbohidraților, în special a amestecului de zahăr, ar trebui să fie cât mai largă posibil datorită diferitelor faze de absorbție (fructoză, glucoză, maltodextrină, zaharoză, dextroză etc.)
Ar trebui să conțină sodiu pentru a facilita absorbția.
Este delicios, pentru că fără el, căruia îi place să bea.
Fără carbonat, deoarece poate provoca tulburări de stomac, balonare și, prin urmare, mai puțin aport de lichide.
Este decofeinizat deoarece nu este foarte practic datorită efectului diuretic, merge exact împotriva a ceea ce ne dorim. Dacă tot aveți nevoie de puțină lovitură de cofeină și în schimb veți bea puțin mai mult, ar trebui să aveți mai degrabă un gel care conține cofeină, pe care îl veți consuma la stația de băuturi însoțite de 1,5-2 dl de apă.!
Dacă amestecați o băutură izotonică dintr-o pudră într-o sticlă, asigurați-vă că păstrați raportul așa cum este descris, deoarece numai atunci băutura dvs. va avea osmolaritatea adecvată și va fi absorbită în mod ideal.
Nu trebuie să aveți vitamine în plus, va trebui să vă ocupați de înlocuirea lor după cursă.

Gel energetic (gel)

Un pic mai dens, puțin mai lipicios, dar practic. Pentru antrenamente mai lungi, transportul a câțiva litri de băutură ISO nu este la fel de ușor, așa că un concentrat într-o pungă mai mică poate fi util dacă vi se cade un robinet sau un puț. Nu uitați să beți cantitatea de apă (de obicei 2 dl.) Indicată pe spatele ambalajului pentru fiecare gel, altfel gura va fi destul de lipicioasă, ceea ce poate fi confuz în timpul alergării, iar absorbția substanțelor utile va fi mult mai lent. Pentru cei cu stomac sensibil, izotonice sau doar așa-numitele băuturi servite la concursuri pot provoca probleme grave. Le sugerez să găsească jeleul potrivit pentru ei înșiși și să-l ducă cu ei la curse, mai degrabă decât să sufere de probleme de stomac sau să renunțe la cursă. Există apă la fiecare stație de reîmprospătare, deci consumă gelul la 100 de metri în fața stației dorite și apoi bea apă pe ea. Astăzi, unele haine de alergare și curele cu număr de pornire sunt, de asemenea, făcute, astfel încât alergătorii să poată păstra cu ușurință câteva piese cu ele.

Avantajele și criteriile gelului energetic ideal, care asigură o încărcare suficientă pentru 20-30 de minute:

Conținut de energie de 90-110 kcal într-un singur pachet. Nu poți absorbi mai mult decât asta, nu te sugea mai puțin!
0 sau grăsime minimă, deoarece este abundentă și încetinește doar absorbția carbohidraților
0 sau proteine minime, deoarece, deși este o componentă esențială a mușchilor, o puteți construi după alergare.
100+ mg sodiu și 50+ mg potasiu pentru o absorbție mai ușoară și pentru a compensa deficiența de electroliți
Este important ca compoziția amestecului de zahăr să fie cât mai largă datorită diferitelor faze de absorbție (glucoză, fructoză, maltodextrină, zaharoză, dextroză etc.). Raportul 2: 1 dintre glucoză și fructoză este un clasic, dar maltodextrina, care se absoarbe mai lent și necesită mai puțină apă, este de asemenea foarte practică.
Ambalaj mic care poate fi plasat într-un buzunar sau centură
În cazul ambalajelor mai mari, acesta poate fi resigilat sau sac de presiune
Ar trebui să fie delicios, altfel există șansa să ajungă pe stradă

Conținutul de cafeină

Deoarece majoritatea producătorilor produc și versiuni separate de cofeină, puteți avea și voi una, mai ales dacă vă stimulează cu adevărat. Dacă aveți tendința de a bea 3-4 cafele pe zi, nu este de așteptat să fie un număr mare pentru corpul dumneavoastră. În plus, deoarece au un efect diuretic, utilizarea lor este de max. recomandat spre sfârșitul competiției.

Hidro gel (lichid)

Din ce în ce mai multe companii produc preparate mult mai subțiri decât gelurile, care pot fi utile, de ex. într-o cursă între două stații de băuturi răcoritoare sau în antrenamente între două fântâni, pentru că nu trebuie neapărat să beți apă imediat. Acestea nu se lipesc de gură și poate cu un grad mai plăcut de consumat.