Revista Challenge 30 Day Squat

squat
Trăim într-un moment de provocări - dacă ați trecut de scândură, este timpul să încercați ghemuit și rezultatul va fi un fund frumos și bine format!

Se dezvoltă treptat mușchii, corpul mai subțire, mai strâns. Vreți? Acceptați provocarea în următoarele 30 de zile! Ghemuitul este un adevărat exercițiu de bază care nu necesită niciun echipament special și spațiu special, așa că este potrivit pentru un program atât de frumos structurat. Nu toate programele de genuflexiune se bazează pe progresul treptat, dar acest lucru începe cu cele mai simple exerciții și adaugă sarcini țintite care nu numai că construiesc fese sexy, ci îmbunătățesc echilibrul și rezistența trunchiului, stabilitatea funcțională, facilitând menținerea rezultatelor greu de obținut ca bine.
Sunteți gata? Să începem cu cum este o ghemuit corect, care va fi sigur că va fi ruinat de mulți chiar și astăzi. Nu începe luna cu un accident!

Cum să gestionăm cel mai bine provocarea?
Perseverența și regularitatea sunt cheia pentru a începe o astfel de provocare - poate ați încercat deja! Vă vom ajuta să rămâneți concentrat.
Faceți exercițiile la aproximativ aceeași oră în fiecare zi. Selectați la început dacă va fi dimineața sau ziua și rămâneți în grafic - cel mai sigur mod este să introduceți mementoul pe telefonul dvs.
Nu vă faceți griji dacă nu faceți exact exercițiul pe care l-am planificat pentru ziua respectivă. Deși programul este structurat cu o anumită curbă de dezvoltare în minte, dacă vă rămâne lucrarea acasă, gândiți-vă să faceți altceva mult mai bun decât nimic.
Fă altceva! Provocarea ghemuitului este foarte eficientă timp de treizeci de zile, dar tot aveți nevoie de antrenament încrucișat și, desigur, trebuie să o faceți ca un plus, nu în locul sportului obișnuit. Poate fi cardio, forță, drumeții sau înot. De asemenea, acordați atenție alimentației adecvate și luați suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi. De asemenea, nu uitați să vă întindeți corect!

În prima săptămână, ne concentrăm pe tehnica perfectă. De ce? Deoarece ghemuitul nu ocupă doar un timp prețios de antrenament, dar construiește o memorie musculară proastă, învață mișcări proaste care vor fi foarte greu de renunțat mai târziu. Deci, dacă te consideri și tu o ghemuit profesionist, folosește prima săptămână pentru a-ți regla corpul și mișcarea pentru a face corect următoarele ghemuituri mai avansate. Dacă nu sunteți sigur, puteți cere, de asemenea, unui antrenor să vadă dacă manopera dvs. este corectă, dar puteți beneficia chiar și foarte mult de o oglindă.
Dacă ați trecut de multe genuflexiuni și doriți o provocare mai mare, dublați numărul de repetări sau luați o gantere în mână (sau faceți ambele).
FITT.TIP: Dacă aveți ocazia, folosiți întotdeauna oglinda! Este un truc bun să te uiți la poziția ta din diferite unghiuri la fiecare câteva repetări.

Facem deja o schimbare săptămâna aceasta: pe lângă faptul că vă schimbați poziția superioară a corpului, vă provocați și simțul echilibrului. Pe măsură ce vă schimbați poziția picioarelor sau vă deplasați centrul de greutate în lateral, veți simți și veți începe să eliminați pozițiile asimetrice din mușchi, rezultând un trunchi mai puternic și un corp mai echilibrat funcțional.
FITT.TIP: Dacă simți că îți pierzi echilibrul, poți folosi o tijă sau chiar un blat pentru a te agăța de ea. Faceți primele repetări în acest fel și apoi încercați fără să vă aplecați.

Acum, când tehnica ta este perfectă și ai învățat să-ți folosești simțul echilibrului, este timpul să-ți pompezi puterea în mușchi și să începi cu adevărat să-ți construiești fundul sexy! Ținând poziția ghemuit mai mult timp, adăugați o rezistență suplimentară mișcărilor - la fel cum greutățile vor ajuta.
SFAT DE FIT: Veți avea nevoie de o bară pentru unele dintre exerciții. Dacă simțiți că nu sunteți încă suficient de puternici, alegeți puțin, chiar și gantere de 1-2 kilograme fac multe pentru rezultat. Cei mai avansați ar trebui, desigur, să folosească 3-4 kilograme. Dacă nu aveți o halteră în apropiere, folosiți orice vă pune în mână.

Sarcini în a treia săptămână: rezistență la o tensiune musculară mai bună
Ziua 15: Squats cu gantere
Luați o ganteră în fiecare mână pentru a face ghemuit, dar între timp acordați o atenție deosebită posturii corespunzătoare. Repetați de 20 de ori.
Ziua 16: ghemuit la perete
Stai cu spatele pe perete și coboară într-o ghemuit, astfel încât să păstrezi această poziție pe tot parcursul. Rămâneți așa 30 de secunde dacă sunteți începător și 60 de secunde. dacă este avansat.
Ziua 17: Pleat squat cu gantere
Faceți familia ghemuit de plumb, dar aveți o gantere în fiecare mână. Lasă greutățile dintre picioare, în mijloc. Repetați de 20 de ori.
Ziua 18: Ghemuituri
Începeți exercițiul în poziția de mai jos. Mențineți această postură în timp ce înaintați 4 pași și apoi înapoi. Ridică-te și apoi repetă încă 4 ori.
Ziua 19: Ghemuit cu ridicarea brațelor
Țineți o ganteră în ambele mâini și țineți-le la înălțimea umerilor. Coborâți într-o ghemuit și, pe măsură ce urcați, ridicați brațele deasupra capului. Pe măsură ce coborâți la următoarea ghemuit, reduceți și greutatea. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 20: ghemuit la un perete cu greutăți
Ghemuiți-vă din nou la perete, dar puneți o ganteră în poală. Începătorii țin poziția 30 de secunde și avansează 60 de secunde.
Ziua 21: Odihna

Săptămâna aceasta, aducem niște energie explozivă în ghemuit. Salturile combinate nu numai că ajută la construirea mușchilor puternici, ci și la creșterea ritmului cardiac, ajutându-vă să ardeți grăsimile.
FITT.TIP: Este foarte important ca înainte de a combina săriturile cu ghemuitul, tehnica ta de ghemuit să fie perfectă! Dacă nu sunteți sigur, nu săriți în sus, pur și simplu urcați în picioare în loc să sari.

A patra sarcină săptămânală: și mai multă forță și formă explozivă
Ziua 22: Ghemuit de haltere cu salt
Efectuați ghemuitul de haltere pe care îl cunoașteți deja, dar la sfârșitul fazei ascendente, aduceți suficient impuls pentru a vă scoate călcâiele de la sol. Această practică vă pregătește pentru salturile propriu-zise. Repetați de 20 de ori.
Ziua 23: Ghemuit cu un salt
Faceți ghemuitul și săriți în sus la sfârșitul fiecărei ascensiuni. Nu utilizați gantere acum! Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 24: ghemuit cu atingere la genunchi
Faceți genuflexiuni sărind, dar ridicând genunchii în timp ce atingeți și atingeți cu mâinile. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 25: Ghemuit cu o atingere de colț
Efectuați o ghemuit sărind astfel încât în ​​aer să vă atingeți cele două tocuri, apoi ajungeți cu genunchii îndoiți în poziția de mai jos. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 26: Ghemuit cu salt înainte
Faceți 5-10 ghemuituri sărind înainte la fiecare capăt. Întoarceți-vă și reveniți la punctul de plecare în același mod.
Ziua 27: Salt la cutie
Săriți înainte pentru a sări pe o cutie sau un punct mai înalt, ajungeți într-o ghemuit. Repetați de 10-20 de ori.
Ziua 28: Odihna

Ultimele zile

Felicitări pentru că ai ajuns aici! În ultimele două zile puteți alege ce exercițiu faceți, doar dublați numărul de repetări.

Și ce se întâmplă acum?
Odată ce ai 30 de zile și ai îndeplinit toate provocările, tot ce trebuie să faci este să menții rezultatul sau să-ți intensifici eforturile și mai mult. Adăugați din versiunile ghemuit de mai sus la antrenamentul dvs. obișnuit și, bineînțeles, nu din primele versiuni săptămânale!