#kerekpops provocare - antrenament 1

Enikő Péntek a compilat primul antrenament al săptămânii: veniți un interval rapid, dar mai greu de fund-coapsă.

Intervalul fesier-coapsă - 16 minute

După o încălzire de 5-10 minute, setați intervalometrul (există și un temporizator online gratuit: https://fitlb.com/tabata-timer) pentru intervale de 30-10 secunde pentru un total de 25 de ture.

Antrenamentul constă din 5 sarcini, având în vedere că cele două exerciții ale noastre sunt împerecheate. Completați 5 din cele 5 runde complete, deci vor exista 25 de "runde" pe cronometru. Lucrați cu 30 de secunde de activ și 10 de secunde de odihnă. Puneți totul în secțiunile active, rotiți la 100%, dar în întreaga gamă de mișcare, cu executarea corectă!

În faza de odihnă vă puteți opri complet, beți 1-2 înghițituri. Veți avea o mulțime de antrenament în 16 minute, dar vă veți simți minunat în legătură cu mușchii fundului și coapsei. Încercați să lucrați din fese, începând mișcările din fese.

Această serie de exerciții are, de asemenea, un efect cardio (arderea grăsimilor) și un efect de întărire. Nu uitați să vă întindeți bine până la urmă!

1. Sărind într-o ghemuit

Sărim în sus dintr-o ghemuit îngust și apoi ajungem într-o ghemuit larg. De aici sărim din nou și coborâm în poziția de plecare, adică genuflexiuni înguste.

Până la ceafă, spatele este drept, fesele sunt împinse înapoi la genuflexiuni, genunchii nu pot depăși linia degetelor. În genuflexiunile strânse genunchii și picioarele cu fața în față, în genuflexiunile largi ușor spre exterior. Sarim din ghemuit cu ajutorul feselor și ne „tragem” pe înălțimi bune. Lucrăm rapid, dinamic, este o sarcină cardio.

challenge

Salt în ghemuit - 1.

Sărituri în ghemuit - 2.

Sărit în ghemuit -3.

2. Revenind la o lovitură

Ne lovim cu piciorul drept și apoi, sprijinindu-ne pe piciorul drept, ne întoarcem mult cu piciorul stâng atingând solul. Este, de asemenea, un exercițiu cardio care trebuie făcut energic. Tragem în sus și coborâm adânc, există o dinamică în toată treaba. Să o facem și pe cealaltă parte.

Revenind la o lovitură - 1.

Revenind la o lovitură - 2.

3. Derulare

Cu picioarele ușor îndoite, fesele întinse, drept în spate, ne împiedicăm într-un singur loc, ridicându-ne pe rând picioarele de pe sol. Cu cât ridicăm și cu cât ritmul este mai mare, cu atât exercițiul va fi mai eficient. Lucrăm și cu brațele, ajutăm la mișcare.

4. Salt de focar

Sari încrucișate sarcina cu picioare alternante. Trunchiul drept, vertical, neînclinat înainte, centrul de greutate. Coloana vertebrală transversală trebuie să fie mare, genunchiul din față să nu depășească linia degetelor.