NUTRITIE + SPORT = SĂNĂTATE

NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE Despre nutriție și activitate fizică pentru antrenori, concurenți, pasionați de sport Dr. György Téglásy

2 NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE Autor Dr. György Téglásy Corector Prof. Dr. László Halmy ISBN 963 7778 12 8 OSEI, MOB, 2006 Toate drepturile rezervate! Nicio parte a acestei publicații tipărite nu poate fi reprodusă, distribuită sub nicio formă sau prin nici un mijloc, sau stocată într-o bază de date sau un sistem de recuperare fără permisiunea prealabilă scrisă a editorului. Publicat de Institutul Național de Sănătate Sportivă și de Comitetul Olimpic Maghiar Editura responsabilă: Dr. Pál Schmitt, Președintele Comitetului Olimpic Maghiar Dr. István Berkes, Director Medical al Proiectului Spitalului Sportiv, preprimă: Péter Haász. Tipografie: MACKENSEN KFT. Realizat în format 52 + 4 B5, 1000 de exemplare.

NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE 3 Dr. György Téglásy NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE Nutriție, activitate fizică pentru antrenori, concurenți, entuziaști sportivi O publicație comună a Institutului Național de Sănătate Sportivă și a Comitetului Olimpic Maghiar, Budapesta, 2006.

4 NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE

NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE 5 CUPRINS Cuprins. 5 Bun venit. 7 Cuvânt înainte. 8 Introducere. 9 Bilanțul energetic. 11 Grăsimi comestibile și lipoproteine din sânge. 19 Alimente antioxidante. 21 Tipuri și aport de fibre dietetice. 25 Aportul de lichide. 27 Consumul de alcool și sănătatea. 31 Efectele activității fizice regulate. 39 Literatură sugerată. 49

6 NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE

10 NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE

NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE 11 CAPITOLUL 1 ECHILIBRUL ENERGETIC Energia din alimente (alimente) consumate în timpul nutriției este parțial utilizată pentru munca mecanică (contracția musculară), electrică (echilibrul membranei, întreținerea gradientului de ioni) sau chimică (sinteza moleculelor noi). Transformările energetice implică producerea de energie termică. În funcție de cantitatea de energie consumată și utilizată, putem vorbi despre: 1. echilibru; corpul este în echilibru energetic, greutatea corporală nu fluctuează, 2. echilibrul energetic este pozitiv; creștere permanentă în exces de energie, 3. echilibru energetic negativ; lipsa persistentă de energie duce la pierderea în greutate. Cantitatea de aport zilnic recomandat de energie în funcție de vârstă și stilul de viață (activ/inactiv) este prezentată în figura următoare.

14 NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE crește conținutul de energie al alimentelor pe care le consumi. Nu numai alimentele, ci și conținutul energetic al băuturilor consumate (în special băuturile energizante și băuturile alcoolice) pot contribui semnificativ la creșterea conținutului energetic al dietelor. Calcificarea coronariană este una dintre cele mai grave probleme de sănătate din Europa. În timp ce în țările dezvoltate economic s-a înregistrat o îmbunătățire semnificativă a diferiților indicatori în ultimii ani, s-au înregistrat progrese suplimentare în Ungaria. Cele mai frecvente manifestări clinice ale bolii sunt durerea toracică, infarctul miocardic sau infarctul miocardic și moartea subită cardiacă. În calcificarea coronariană, secțiunea transversală a arterelor care furnizează sânge inimii se restrânge ca urmare a mai multor factori și procese complexe. Acest proces se dezvoltă pe parcursul mai multor decenii, până când în cele din urmă vasul de sânge poate fi blocat parțial sau complet, se poate forma un cheag de sânge și, în funcție de locația sa, poate provoca chiar un atac de cord fatal. Tipul și cantitatea de grăsime dintr-o masă afectează atât procesul de ateroscleroză de zeci de ani, cât și dezvoltarea obstrucției. Dezvoltarea treptată a aterosclerozei este prezentată în figura de mai jos.

NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE 19 CAPITOLUL 2 LIPOPROTEINELE GRASIME ȘI SÂNGE COMESTIBILE Observațiile efectelor acizilor grași asupra lipidelor și lipoproteinelor din sânge au arătat că acizii grași nu pot fi pur și simplu clasificați ca scăderea colesterolului sau creșterea colesterolului. Adăugarea anumitor acizi grași în dietă presupune îndepărtarea anumitor alte surse de energie din ingrediente alimentare, altfel greutatea persoanei în cauză va crește. Astfel, efectul unui acid gras cu un anumit conținut energetic poate fi exprimat numai în raport cu un ingredient nutrițional de referință care furnizează aceeași cantitate de energie. Graficele de mai jos prezintă modificările nivelurilor LDL și HDL în timpul înlocuirii unui procent din carbohidrați cu un tip de acid gras. În ultimul deceniu, în special, două linii de cercetare au identificat puncte de vedere cu privire la rolul grăsimilor dietetice în bolile coronariene.

20 NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE Prima descoperire a fost de a elucida capacitatea oxidativă crescută a LDL și rolul său în dezvoltarea aterosclerozei. Este important de reținut că uleiurile vegetale bogate în acid linoleic conțin în mod natural cantități mari de vitamina E (un antioxidant), care poate contracara efectele potențiale pro-oxidative ale acidului linoleic. A doua linie de cercetare se concentrează pe ideea de rezistență la insulină. Dietele grase, obezitatea reduc sensibilitatea țesuturilor sensibile la insulină (țesutul adipos și muscular) la insulină, așa-numitul are ca rezultat rezistența la insulină. În această stare, organismul încearcă să asigure niveluri optime de zahăr din sânge prin separarea mai multor insuline, iar apoi, când capacitatea compensatorie este epuizată, se dezvoltă diabetul de tip 2. Un efect benefic este de așteptat cu un aport de 8 10% din aportul zilnic de energie, deoarece în caz de aport excesiv, cantități mari de radicali liberi pot favoriza dezvoltarea aterosclerozei. Raportul dintre polinesaturați și acizi grași saturați este favorabil dacă raportul este de 1 sau mai mult.

NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE 25 CAPITOLUL 4 SURSE ȘI ADMISIE DE FIBRE DIETETICE Rezultatele sondajului privind obiceiurile alimentare din diferite țări europene au arătat o cantitate similară de consum de fibre dietetice. Cantitatea medie a fost de 20 de grame pe zi (cantitatea de fibre a fost determinată gravimetric). Principalele surse de fibre din țările din nord au fost pâinea și cerealele, în timp ce în țările din sud legumele și fructele. Desigur, pot exista diferențe semnificative între diferite țări și între grupuri de oameni, de ex. veganii consumă de 3 până la 5 ori mai multe alimente bogate în fibre pe zi decât omologii lor cu diete mixte. Cantitatea zilnică recomandată de fibre dietetice în țara noastră este de 25 până la 30 de grame; în țările nordice, în funcție de cantitatea de energie ingerată, cantitatea recomandată este> 3 g/mj. Aportul optim de fibre dietetice poate fi realizat în primul rând prin consumul multor produse de copt și cereale integrale și prin reducerea consumului de alimente cu conținut scăzut de fibre. Alimentele cu conținut crescut de fibre reduc absorbția grăsimilor, încetinesc absorbția carbohidraților și favorizează aportul multor micronutrienți.

26 NUTRIȚIE + SPORT = SĂNĂTATE