Sanatatea barbatilor

Halterofilia este însoțită de o imagine a mușchilor bine dezvoltați, dar nu trebuie să fii Schwarzenegger pentru a face acest sport. Mușchii puternici și bombați nu sunt doar frumoși, ci oferă și protecție împotriva rănilor, durerilor de spate și vă ajută să vă îndepliniți sarcinile zilnice, de la cumpărături până la dragoste.

„Când cineva este în formă, mușchii lor sunt puternici, flexibili și se recuperează mai repede după leziuni sau boli decât semenii lor neinstruiți”.

Dr. John Tanner: Tortura durerii de spate și vindecarea ei

Ridicarea eficientă a greutăților

Halterofilia face o persoană mai puternică și, pe măsură ce mușchii i se umflă, aspectul său se schimbă, de asemenea. Abdomenul devine mai plat, pieptul convex, iar brațele și picioarele devin mai bine conturate. Mușchii mai puternici facilitează îndeplinirea sarcinilor zilnice prin casă.

Noii mușchi au alte beneficii speciale: ajută corpul să ardă grăsimi, deoarece are nevoie de mai multă energie pentru a menține mușchii decât pentru grăsimi. Cu cât cineva este mai musculos, cu atât trebuie să se îngrijoreze mai puțin de obezitate.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Pentru a profita la maximum de programul dvs. de haltere, țineți cont de următoarele patru principii.

Iată cele 4 principii:

Sarcina trebuie să fie suficientă. Indiferent de exerciții fizice, folosiți suficientă greutate pentru a obosi mușchii țintă după 8 = 12 repetări.
Mergeți treptat înainte. Dacă tocmai ați început să ridicați greutăți, ridicați cât de mult vă este ușor în primele două-trei săptămâni - nu vă săturați de 12 repetări. În acest fel, mușchii tăi se obișnuiesc cu noua activitate mai ușor. După două sau trei săptămâni, încărcați-vă astfel încât să găsiți 8 repetări ușoare, dar 12 deja dificile. Pe măsură ce devine mai puternic, creșteți numărul de repetări. Dacă nu obosiți după 12 repetări, treceți la o sarcină mai mare (dar creșteți-vă greutatea doar cu 5%).
Dacă completați mai multe serii, odihnește-te între ei timp de aproximativ 90 de secunde pentru a-ți permite mușchilor să se regenereze și să-ți continue antrenamentul eficient. Lungimea restului poate varia în funcție de obiectivele tale.
Acesta vizează mușchii mari. Există sute de mușchi în corp care sunt organizați în grupuri mai mari. Efectuați exerciții care afectează grupe musculare specifice. Dacă urmați acest lucru, trebuie doar să faceți șapte exerciții de bază pentru a vă mișca întregul corp.

Încet și constant

Cât de repede să ridici greutăți? De fapt, este vorba mai mult de cât de lent. Evitați mișcările rapide, deoarece vă pot pune multă tensiune pe mușchii și tendoanele. Făcând exercițiile încet și continuu, puteți evita leziunile și vă asigurați că nu are rost să câștigați impuls.

A face exerciții fizice

Toate exercițiile prezentate aici sunt greutăți libere, deoarece acestea sunt instrumentele care se găsesc în mod obișnuit în fiecare gospodărie și sală de sport. Este o idee bună să cereți antrenorului să verifice regularitatea tehnicii și mișcărilor sale și, de asemenea, să recomandați exerciții care pot fi făcute cu o mașină. Antrenamentul se bazează pe șapte exerciții de bază: poziția ofensivă, presiunea întinsă, tragerea cu o singură mână, strângerea cu mâinile alternante, ridicarea în cerc, întărirea tricepsului în timp ce stați și ghemuit. Alte exerciții (ridicarea colțurilor, plierea cu gantere și ridicarea laterală a bilei) sunt opționale.

Pe lângă exercițiile de bază cu gantere, faceți cel puțin un exercițiu abdominal din articolul Întărirea completă a abdomenului.

Dacă tocmai ați început să vă exercitați pentru prima dată, faceți exercițiul fără gantere. Dacă sunteți sigur că nu vă doare nimic, luați și gantera în mână. Plan de antrenament

Au vreo douăzeci de ani

30 de minute luni, miercuri și vineri, câte 3 seturi din fiecare antrenament.

Anii treizeci

20 de minute luni, miercuri și vineri, câte 2 seturi din fiecare antrenament.

Patruzeci

20 de minute luni și vineri, câte 2 serii din fiecare practică. Miercuri este un antrenament mixt de 45 de minute, cu mai puțină greutate și o tranziție rapidă la următorul exercițiu. Repetați runda de trei ori.

Dincolo de cincizeci

20 de minute luni și vineri; Miercuri 45 de minute antrenament mixt.

Principiile instruirii

Halterofilia crește forța, dimensiunea și rezistența musculară. Dar care este cel mai important dintre acestea pentru tine? Modificările minore introduse în exercițiu - gradul de rezistență, numărul de repetări, numărul de seturi, durata de odihnă între seturi - determină în ce zonă veți obține rezultate mai serioase.