Sport cu scolioză II. | Stretching, antrenament cu greutăți și nutriție

În articolul meu anterior, am raportat despre ce este scolioza în sine și ce trebuie să căutăm în viața noastră de zi cu zi pentru a preveni dezvoltarea bolii sau, eventual, pentru a preveni dezvoltarea sa ulterioară. Pe lângă acestea, am vorbit despre care sporturi pot fi benefice și care sunt dăunătoare bolii. Cu toate acestea, nu am scris despre antrenamentele cu greutăți, pe care vreau să le compensez în acest articol. Antrenamentul cu greutăți cu scolioză este un subiect foarte complex, deoarece există o mulțime de exerciții din care puteți alege și, din păcate, multe dintre ele pot fi în detrimentul celor cu scolioză. Pe lângă antrenamentele cu greutăți, vreau să scriu despre întinderile și dieta potrivită.

Stretching: De ce este util?

Din păcate, scolioza poate fi asociată cu multă durere, care poate fi urmărită de faptul că există o presiune mai mare asupra vertebrelor, discului, articulațiilor, mușchilor sau chiar a nervului la locul curburii. Prin întindere, putem ameliora tensiunea din mușchii din jurul coloanei vertebrale, ceea ce poate reduce și presiunea asupra mușchilor. 1

Deoarece fiecare întindere este unică, doar un kinetoterapeut poate ajuta la întinderi individuale. În general, persoanele cu scolioză se îndoaie mult mai greu într-o singură direcție, astfel încât întinderea părții din spate care nu are mobilitate poate crește confortul și poate ajuta la recâștigarea intervalului de mișcare și flexibilitate, caz în care mușchii alungiți se pot scurta puțin, ceea ce poate echilibrează mai bine postura. 3

Ilustrația uneia dintre cele mai elementare întinderi:

Mai jos, aș dori să evidențiez o întindere simplă care poate fi realizată cu ușurință acasă cu ajutorul rolei SMR disponibile în magazinul web și care poate ajuta în majoritatea cazurilor. În primul rând, totuși, trebuie să determinăm ce curbă de îndoire laterală avem, adică ce tip de scolioză avem. Acest lucru se poate face pur și simplu înclinându-se lateral lateral mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă și, atâta timp cât putem, fără a întoarce trunchiul, în cazul unei scolioze, nu ne putem apleca într-o parte sau doar mai dificil decât să celălalt. Dacă este dificil să ne îndoim spre dreapta, atunci avem o curbură în stânga, dacă avem o dreapta semnificativă în stânga.

Aș dori să adaug că întinderi adecvate pot fi benefice în ameliorarea durerii, cu toate acestea, postura poate fi corectată numai cu exercițiile și exercițiile corecte.

Antrenamentul cu greutăți cu scolioză:

În caz de scolioză slabă, poate fi benefic să întăriți mușchii spatelui, trunchiului și abdomenului, deoarece poate contribui la dezvoltarea unei posturi adecvate. Din păcate, mulți începători fac greșeala de a neglija antrenamentul acestor mușchi, făcând astfel mușchii pieptului, brațului și umărului mult mai dezvoltați, ceea ce împiedică spatele să țină pasul, creând astfel o postură pre-curbată, incorectă, care poate duce la scolioză funcțională.

Este foarte important ca, în timpul antrenamentului cu greutăți, să nu mergem la eșec (prin cădere, atunci când nu mai putem face o repetare regulată), să avem un partener care să ne poată ajuta cu repetările finale. După cădere, nu am mai putea efectua corect exercițiul, ceea ce oferă doar o sarcină suplimentară inutilă coloanei vertebrale.

Din păcate, multe exerciții nu sunt recomandate celor care suferă de boală, dar, slavă Domnului, putem alege acum dintr-o mulțime de exerciții în săli de sport, astfel încât să putem deplasa aproape orice grup muscular, reducând în același timp sarcina de pe coloana vertebrală. În general, exercițiile deasupra capului (presiuni pe umeri, apăsări pe bancă pe o bancă înclinată etc.) nu trebuie efectuate deloc cu scolioză.

Conexiune necorespunzătoare creier-mușchi:

Boala poate fi însoțită, în multe cazuri, de asimetrie și de un contact necorespunzător creier-mușchi cu o parte a grupului muscular. Aceasta din urmă se poate datora faptului că deformarea exercită o presiune suplimentară asupra nervilor din jurul coloanei vertebrale. Prin urmare, este foarte important să folosiți cât mai multe gantere cu o singură mână, pe de o parte ne putem asigura că ambele părți funcționează în mod egal și, pe de altă parte, poate ajuta la consolidarea conexiunii creier-mușchi.

Mai jos, aș dori să raportez despre exerciții care nu merită făcute, împărțite pe grupe musculare și să arăt câteva alternative. Deoarece nu am găsit suficientă literatură cu privire la acest subiect, sfatul meu se bazează pe faptul că nu merită să faci mișcări aeriene. Prin urmare, aș recomanda oricărei persoane cu scolioză să dezvolte un plan de exerciții specific și apoi să solicite opinia unui kinetoterapeut adecvat despre planul de exerciții, ținând cont de.

Antrenamentul muscular al pieptului:

Vreau să încep lista cu grupul muscular preferat de aproape toată lumea, mușchiul pectoral. Presiunile pe o bancă înclinată pozitiv reprezintă o sarcină suplimentară pe spate, astfel încât nu este recomandat să le faceți, cu toate acestea, aceste exerciții mișcă cel mai bine partea superioară a pieptului. Pentru o sarcină mai mare pe partea superioară a sânului, aș recomanda o presă pe bancă cu prindere inversă, cu toate acestea, mulți oameni nu pot face acest lucru din cauza durerii la încheietura mâinii. Presiunea înclinată poate fi, de asemenea, „mimată” într-o poziție culcat, observând poziția brațului la o presiune înclinată (ridicată mult mai mare decât într-o presă de banc „netedă”), cum ar fi într-o poziție culcat, prin plasarea brațului în în aceeași poziție și ridicând șoldul, sau o ca alternativă, ne așezăm picioarele pe o bancă, ne putem concentra mai bine pe partea superioară a sânului. Așa cum este ilustrat în imaginea de mai jos:

Și în cazul unei prese de banc „netede”, merită să acordați atenție plasării picioarelor pe bancă, așa că, din păcate, vom pierde stabilitatea și va trebui să lucrăm cu greutăți mai mici. Trebuie totuși avut grijă să nu ne ridicăm șoldurile sau să ne mișcăm picioarele. Aceste două sfaturi pot fi folosite pentru a reduce sarcina coloanei vertebrale.
Datorită curburii, un umăr poate fi, în multe cazuri, pus mai sus sub presiune decât celălalt, ceea ce poate duce la dezvoltarea asimetrică a sânului, uneori este recomandabil să folosiți o singură mână și să întăriți partea mai slabă pentru a elimina acest lucru. În loc de șuruburi, ați recomanda depozitarea pe o bancă „netedă”, pentru care se aplică și regulile descrise pentru imprimarea pe bancă.

Exerciții pentru antrenamentul spatelui:

Ei bine, multor oameni le place să facă vâsle înclinat sau T-pole pentru a se antrena, dar dacă este făcut prost, acesta este un exercițiu foarte predispus la accidentare, așa că l-aș recomanda doar moderat și în formă bună, dar le putem înlocui și cu alte exerciții care sunt mai benefice pentru spatele nostru. În opinia mea, cea mai bună practică este canotajul invers, care este un exercițiu propriu de antrenament cu greutăți și nu necesită instrumente speciale, pe lângă acestea, putem reduce și asimetria prin efectuarea cu o singură mână. Următoarea figură ilustrează implementarea canotajului invers:

Canotajul cu melc inferior nu pune atât de multă presiune asupra coloanei vertebrale și taliei, dar aici este foarte important ca raza noastră de mișcare să fie suficient de mare pentru ca spatele să nu se îndoaie, merită să fim atenți la asta cu o oglindă la început . În plus față de acestea, există deja mașini din spate care pot fi folosite pentru a înlocui canotajul, aici nici măcar nu ne putem îndoi spatele. Tragerea în jurul gâtului a fost baza fizioterapiei mele, deci acest lucru poate fi, de asemenea, un exercițiu util în majoritatea cazurilor, iar diferite tipuri de tragere pot fi benefice.

Pregătirea facultății:

Unul dintre exercițiile de bază pentru antrenamentul bicepsului este bicepsul în picioare, dar dacă nu este făcut corect, poate pune și mai multă tensiune pe coloana vertebrală, așa că aș recomanda exercițiile pe banca Scott și pe întinderi.

Când pregătiți un triceps, nu este recomandabil să efectuați întinderi de triceps peste cap, în schimb aș recomanda o fractură a craniului sau o presiune strânsă pe o bancă plană, cu toate acestea, instrucțiunile descrise în timpul apăsării pe bancă se aplică și aici.

Antrenament la umeri:

Antrenamentul la umeri poate ridica destul de multe întrebări, deoarece este foarte dificil să antrenezi acest grup muscular evitând mișcările deasupra capului sau tensionând coloana vertebrală. Pentru antrenarea mușchilor trapez și a umărului mijlociu, cea mai sigură practică într-o cercetare părea să fie trăgând bărbia 5, dar atunci când este executată neregulat este foarte riscant să răniți, astfel încât unii antrenori personali nu recomandă acest lucru. Din păcate, mulți oameni ridică prea mult tija, permițând omoplaților să se ciocnească de teaca rotatorului, ceea ce poate duce la răniri. În plus față de fostul factor important, articolul a evidențiat următoarele care ar trebui luate în considerare la efectuarea exercițiului:

Păstrați greutatea cât mai aproape de corpul dvs. în timpul exercițiului.
Chiar dacă tragerea la bărbie este numele exercițiului, nu ridicați bara deasupra înălțimii umerilor.

Cu toate acestea, spre deosebire de articol, pe baza experienței mele personale, a fost mai sigur pentru mine să fac o ridicare laterală cu o greutate foarte mică de 15-20 repetări.

Pentru antrenarea primilor umeri, pre-ridicarea poate părea cea mai sigură, dar pentru ridicarea laterală și aici, acordați atenție posturii dvs. și ridicați greutatea doar la înălțimea umerilor. Pentru a reduce sarcina, vă recomandăm să vă sprijiniți spatele pe o bancă aproape unghiulară.

Pentru antrenamentul umerilor din spate, aș recomanda cu siguranță un exercițiu de melc, deoarece un exercițiu cu trunchiul înclinat poate pune multă tensiune suplimentară pe partea inferioară a spatelui și, dacă nu este făcut corect, poate duce la rănire. Figura de mai jos prezintă un exercițiu de umăr pe spate efectuat pe un melc:

Antrenament picior:

Când vă antrenați picioarele, nu este deloc recomandat să vă ghemuiți sau să folosiți un împingător de picioare, în schimb aș recomanda o mașină de îndoit picioarele așezate sau un exercițiu cu o singură mână numit „ghemuit divizat bulgar” pentru a vă antrena targa coapsei. Ilustrat în figura de mai jos:

Pentru antrenamentul de flexie a coapsei, merită cu siguranță să faceți un exercițiu pe o mașină de flexie a coapsei în loc să o trageți în sus. Cea mai mică încordare a taliei ar fi să ne ridicăm corpul de pe sol cu picioarele sprijinite, așa cum se arată în figura de mai jos:

Când pregătiți un vițel, mașinile de vițel pe care trebuie să vă așezați (astfel încât greutatea să nu fie deasupra capului) pot fi adecvate sau dacă nu aveți acces la o mașină pentru viței, exercițiul se poate face cu două bare de mână.

Pull-up-ul este, de asemenea, un exercițiu foarte popular, care este unul dintre cele mai complexe exerciții (în special pe partea inferioară a spatelui și trunchiului, dar atunci când este efectuat cu un picior strâns, flexorul coapsei primește, de asemenea, o sarcină puternică), dar, din păcate, acest lucru nu este merită făcut cu coloana vertebrală. Cu toate acestea, forța adecvată a spatelui inferior, a trunchiului și a mușchilor abdominali este foarte importantă în dezvoltarea posturii corecte. Când antrenați aceste grupe musculare, ar trebui să faceți cu siguranță exercițiile prescrise de expert, deoarece un exercițiu prost ales nu poate face decât mai mult rău decât bine.

Dieta potrivită:

Importanța calciului și vitaminei D:

Scolioza este adesea asociată cu densitatea osoasă scăzută (care, dacă nu este tratată, poate duce la osteoporoză ulterior), așa că mulți experți recomandă testarea densității osoase minerale dacă un pacient a fost diagnosticat cu scolioză, deoarece rata pierderii osoase poate fi o predictor al agravării coloanei vertebrale. 2

Osteoporoza este tratată cu medicamente, dar pentru prevenire, merită să aveți grijă să consumați calciu și vitamina D pe tot parcursul zilei. Potrivit Institutului Național de Sănătate, necesarul zilnic de calciu variază în funcție de vârstă, după cum urmează:

Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, se recomandă zilnic 700 de miligrame de calciu.
Pentru copii de 4-8 ani: 1000 mg de calciu.
Pentru adolescenți (14-18 ani): 1300 mg de calciu.
Până la 70 de ani: 1000 mg de calciu
Peste 71 de ani, se recomandă 1200 mg de calciu.

Prin urmare, este important să consumați alimente bogate în calciu, produse lactate, lapte vegetal, varză, broccoli, spanac, somon, creveți și alți pești s-au dovedit a fi o sursă bună de calciu. S-ar putea să doriți întotdeauna să măsurați cât mâncați și apoi să calculați cât de mult calciu ați luat în timpul mesei respective. Dacă nu putem înlocui cantitatea potrivită de calciu din alimentele, comprimatele de calciu și vitamina D3, care sunt disponibile pe partea engleză sau în mod specific produsul cu vitalitate osoasă, care este disponibil și pe partea maghiară, poate fi de mare ajutor. Cu toate acestea, este important să rețineți că aportul excesiv de calciu poate avea și consecințe negative (cum ar fi formarea pietrelor la rinichi). 7
Iar nivelul zilnic potrivit de vitamina D este cel mai bine determinat de către medicul dumneavoastră după o probă de sânge. Alimentele bogate în vitamina D pot fi lapte vegetal, suc de portocale, somon, ton, sardine și multe altele. 8

Relația dintre tulburările hormonale de uz casnic și boli:

O dietă nesănătoasă, lipsa de minerale și tulburări hormonale pot crește progresia scoliozei. 9 Mai multe studii au descoperit că nivelurile scăzute de serotonină, melatonină, calmodulină, leptină și hormoni de creștere, precum și un răspuns scăzut al creierului la acești hormoni, pot crește severitatea scoliozei. Prin urmare, merită cu siguranță să ne verificăm nivelurile hormonale și să le completăm cu cantitatea potrivită de alimente sau suplimente alimentare, pe baza valorilor date de medicul dumneavoastră.

Nutrienți pentru buna funcționare a creierului:

După cum am menționat, scolioza poate fi un factor în contactul necorespunzător creier-mușchi. Deoarece moleculele de semnalizare ale creierului sunt aminoacizi și vitamina B, aportul adecvat de proteine este, de asemenea, foarte important. Produsul cu vitalitate activă poate ajuta la dezvoltarea funcțiilor cognitive optime care conțin și vitamina B, iar cei care sunt sensibili la cofeină pot alege chiar complexul de vitamina B pentru a asigura necesități zilnice adecvate de vitamina B. În plus, poate doriți să luați suplimente multivitamine, cum ar fi vitaminele zilnice.

Acizii grași omega-3 ajută, de asemenea, la funcționarea corectă a creierului, astfel încât aceștia merită, de asemenea, luați sub formă de suplimente alimentare.

Pentru afecțiuni digestive:

Așa cum am menționat în articolul meu anterior, deseori pot apărea plângeri digestive, dacă apar astfel de simptome, ar merita să consumați enzime digestive, dar cu siguranță ar trebui să consultați un medic despre acest lucru.