Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 09.09.2016 | Actualizat: 25/06/2019 | |

lumea

Puteți găsi nenumărate sporturi diferite pe rafturile magazinelor. Dacă alergi mai mult de 60-90 de minute într-un antrenament sau într-o competiție, este recomandabil să te familiarizezi cu aceste produse. Care sunt beneficiile consumului de băuturi sportive? Ce informații merită vizitate pe eticheta unui produs?

Dacă alergi pe distanțe mai mari, cu siguranță nu este nou pentru tine să fii atent la suplimentarea cu lichide, energie și electroliți în timpul antrenamentului pentru a-ți menține sănătatea și performanța atletică adecvată. Cele mai importante sugestii pentru actualizare sunt descrise în articolul „Cum să faceți upgrade pe distanțe de maraton”. Acum va fi vorba despre informații despre consumul de băuturi sportive.

Citește și asta!

De ce să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul alergării?

Producția de băuturi sportive a devenit o afacere imensă în ultimele decenii, în care cercetările sponsorizate de producători pentru a-și demonstra nevoia au jucat un rol semnificativ. Deși rezultatele studiilor nu sunt uniforme, majoritatea profesioniștilor sunt de acord că, atunci când sunt utilizate corect, băuturile sportive pot contribui la performanțe sportive bune.

Ceea ce contează ca o băutură sportivă?

Termenul băutură sportivă înseamnă un preparat lichid recomandat pentru consum în timpul activităților sportive. Mulți oameni se încadrează, de asemenea, în această categorie de băuturi fără energie, dar, ca alergător, ar trebui să ne concentrăm în primul rând pe suplimentarea energetică. Băuturile sportive sunt de fapt produse trei în unu: pot fi o modalitate practică de a înlocui caloriile arse și lichidele și electroliții pierduți prin transpirație.

Avantajele lor

Diferite tipuri de băuturi sportive

Băutură izotonică

Cantitatea de particule (de exemplu, molecule de zahăr, minerale) dizolvate în lichid, adică concentrația osmotică a acestora, este egală cu osmolaritatea plasmei. Poate fi o soluție optimă pentru înlocuirea fluidelor și a energiei.

Băutură hipotonică

Concentrația sa osmotică este mai mică decât cea a plasmei (conține mai puțini carbohidrați și electroliți), rezultând o absorbție mai rapidă. În SUA, piața băuturilor sportive a explodat cu adevărat în ultimii ani.

Băutură hipertensivă

Conține mai multe particule dizolvate, care pot cauza absorbție mai lentă și afecțiuni gastro-intestinale, făcându-le mai puțin potrivite pentru consum în timpul activităților sportive.


Ce conține o băutură sportivă medie?

Carbohidrați

Datorită conținutului său de carbohidrați, consumul de băuturi sportive crește nivelul zahărului din sânge, contribuie la o aprovizionare adecvată cu energie și reduce oboseala. Băuturile sportive conțin de obicei o unitate de molecule de zahăr, numită monozaharide (de exemplu, glucoză și fructoză) sau di- cu lanț inferior (de exemplu, maltoză) și polizaharide (de exemplu, maltodextrină) pentru absorbție rapidă. Pentru a menține performanța sportivă pe termen lung, este util să aveți carbohidrați prezenți împreună în băutura sportivă.

Conform rezultatelor cercetărilor, conținutul optim de carbohidrați al băuturilor sportive este de 4-8%, adică 4-8 g/100 ml. Concentrațiile mai mari de carbohidrați pot provoca deja dificultăți digestive. Pentru o absorbție adecvată a lichidelor, alegeți o băutură mai mică (până la 3-5%) de carbohidrați pentru activități sportive mai scurte sau 6-8% băuturi de carbohidrați pentru antrenamente sau competiții mai lungi.

Electroliti

Băuturile sportive înlocuiesc, de asemenea, electroliții care epuizează transpirația (substanțe dizolvate încărcate electric). Deoarece rata de transpirație și conținutul de electroliți al transpirației variază foarte mult, merită să planificați un plan de înlocuire a fluidelor după estimarea ratei de transpirație. Rata transpirației este influențată de abilitățile dvs. individuale (de exemplu, greutatea corporală, genetică, fitness), temperatura, durata și intensitatea sportului, factorii de mediu (de exemplu, temperatura, umiditatea, mișcarea aerului) și îmbrăcămintea dumneavoastră. Termoreglarea este mai eficientă, iar concentrația de electroliți a transpirației este mai mică dacă sunteți bine antrenat sau v-ați aclimatizat să încălziți într-un grad suficient. Dacă vedeți pete albe pe banda de alergat după un antrenament sau aveți adesea crampe musculare, este posibil să bănuiți că transpirația dvs. are un conținut ridicat de electroliți.

Citește și asta!

Ce transpirăm în timp ce alergăm?

Transpirația pierde în principal sodiu și clorură, iar cantități mai mici de potasiu, calciu și magneziu, iar băuturile sportive conțin mai mult sodiu. Pot exista variații uriașe ale conținutului de sodiu al transpirației, în medie în jur de 35-50 mmol/litru (adică în jur de 800-1150 mg/litru).

În timpul activităților sportive mai lungi, înlocuirea electroliților ajută la menținerea echilibrului echilibrului fluidelor:

Sodiul crește setea și ajută la absorbția și reținerea fluidelor, ajutând la prevenirea deshidratării și a pierderii rezultate a rezultatelor.

Potasiul ajută la menținerea echilibrului electrolitic și fluid, precum și la contracția musculară în timpul exercițiului.

Unele băuturi sportive conțin, de asemenea, cantități mai mici de magneziu și calciu, dar nu există un consens în rândul cercetătorilor cu privire la necesitatea înlocuirii acestor doi electroliți în timpul exercițiului.

Citește și asta!

De câtă energie avem nevoie ca alergător? - 1

Alte ingrediente

Multe băuturi sportive conțin ingrediente suplimentare, cum ar fi minerale, vitamine și substanțe (presupuse sau reale) care sporesc performanța. Un conținut mai mare de vitamine poate părea tentant, dar la o inspecție mai atentă, este greu de imaginat că s-ar putea dezvolta o deficiență acută de vitamine și corpul nostru ar avea nevoie de suplimentarea vitaminelor în câteva ore de exercițiu. Conform opiniilor experților, vitaminele și suplimentele alimentare în scopuri de îmbunătățire a performanței nu ar trebui introduse în corpul nostru în timpul alergării. O excepție de la aceasta este cofeina, care sa dovedit a avea un efect pozitiv asupra performanței atletice în timpul exercițiilor de rezistență pe termen lung. În cazul ultra-distanțelor, activitate sportivă care durează mai mult de 4-6 ore, aportul de aminoacizi are un efect benefic.

Pe baza rezultatelor cercetării pe care le-am rezumat, băutura sportivă ideală este de 4-8 g/100 ml de carbohidrați, 10-30 mmol/litru (adică 23-69 mg/100 ml) de sodiu și 2-5 mmol/litru (adică 7,8-19,5 mg/100ml) conține potasiu. Să vedem cât de bine îndeplinesc aceste recomandări din magazinele de mai jos:

Din ce criterii să alegi?

Când și cât să beți din băuturi sportive?

Înainte de antrenament

Dacă nu aveți timp să mâncați și să beți, umpleți carbohidrații și asigurați-vă o hidratare adecvată înainte de a alerga, o băutură sportivă mică poate fi o soluție rapidă. Cu toate acestea, alimentele oferă o mulțime de electroliți necesari, astfel încât băuturile sportive înainte de antrenament nu sunt necesare dacă acordați suficientă atenție nutriției adecvate.