Ghid de fitoterapie

Descrieri pe bază de plante și terapii alternative

Deși fibrele alimentare nu sunt un „nutrient”, ele sunt o componentă importantă a dietei noastre. Faptul că trece prin corpul nostru fără absorbție este principalul motiv al semnificației sale.

Ce este fibra dietetica?

Termenul fibre dietetice sau altfel cunoscut sub numele de „alimente crude” a acoperă partea comestibilă a plantelor care nu pot fi digerate sau absorbite în intestinul subțire, deci trece intactă în intestinul gros. Acestea includ polizaharide, care nu sunt amidon (celuloză, hemiceluloză, gingii, pectine), oligozaharide (ca inulină), lignină, și materiale legate de plante (cum ar fi ceara, suberina). Conceptul de fibre dietetice pentru amidon este unul amidon nedigerabil cunoscute sub numele de leguminoase, semințe și cereale parțial măcinate și unele cereale pentru micul dejun), deoarece rezistă procesului digestiv al intestinului subțire și intră în colon neschimbate.

Surse de fibre dietetice

Fibrele alimentare pot fi găsite în fructe (pere, căpșuni, mure, zmeură, coacăze, portocale), legume (varză de Bruxelles, anghinare, ceapă, usturoi, porumb, mazăre, fasole verde, broccoli), leguminoase (linte, naut, fasole), și cereale integrale, toate cereale din tărâțe și tărâțe de ovăz, pâine integrală și mixtă).

Tipuri de fibre dietetice

Fibrele dietetice sunt adesea clasificate în funcție de solubilitatea sa solubil, și insolubil categoria fibrelor. Fiecare tip de fibră se găsește în alimente care conțin fibre numai în proporții diferite. Ovăzul, orzul, fructele, legumele și leguminoasele (fasole, linte, naut) sunt surse bune de fibre solubile. Cerealele integrale și pâinea integrală sunt surse bogate de fibre insolubile.

Relația dintre fibrele alimentare și sănătate

Fibra dietetică nedigerată se deplasează până la colon, unde este fermentată parțial sau complet de bacteriile intestinale. În timpul procesului de fermentare, se formează multe produse secundare, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt. Această activitate legată de procesul de fermentare și de subprodusele produse duc la efectele benefice ale fibrelor dietetice asupra sănătății.

Principalele efecte fiziologice atribuite fibrelor alimentare sunt:

Funcția intestinală

Fibrele dietetice, în special fibrele insolubile, ajută la prevenirea constipației prin creșterea greutății scaunului și reducerea timpului de tranzit în intestin. Cu toate acestea, acest efect apare atunci când aportul de apă crește în paralel cu aportul de fibre.

Acizii grași cu lanț scurt, care se formează în timpul fermentării fibrelor, servesc ca surse importante de energie pentru celulele intestinale și pot preveni creșterea și divizarea celulelor tumorale intestinale.

Prin îmbunătățirea funcției intestinale, fibrele dietetice pot reduce, de asemenea, riscul de boli și tulburări precum diverticuloză sau hemoroizi, precum și au un efect protector împotriva cancerului de colon.

Nivelul glicemiei

Fibrele solubile pot încetini digestia și absorbția carbohidraților, încetinind astfel creșterea nivelului de glucoză din sânge după masă (postprandial) și răspunsul la insulină. Acest lucru poate ajuta diabeticii să-și controleze nivelul de glucoză.

Colesterol din sânge

Rezultatele studiilor epidemiologice au identificat, de asemenea, un alt rol pentru fibrele dietetice în prevenirea bolilor coronariene (CHD), care se bazează pe îmbunătățirea compoziției lipidelor din sânge. Rezultatele acestor studii epidemiologice au fost confirmate și de studii clinice. Fibrele izolate, vâscoase, cum ar fi pectina, tărâțele de orez sau tărâțele de ovăz, scad, de asemenea, atât colesterolul seric, cât și colesterolul cu lipoproteine cu densitate mică (LDL sau rău). În același timp, cercetările continuă să facă lumină asupra efectului protector al unei diete bogate în fibre dietetice mixte împotriva CHD.

În timp ce prevenirea constipației, îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge, precum și a compoziției lipidice sunt în fruntea efectelor benefice ale unei diete bogate în fibre, alte beneficii nu trebuie uitate. De exemplu, deoarece fibrele din dietă asigură creșterea volumului, aceasta duce la un efect de saturație fără adăugarea de calorii; ajutând la controlul greutății.

Pentru a vă bucura de toate beneficiile fibrelor, este important să le variați sursele în dieta noastră. O dietă plină de fructe, legume, linte/mazăre și cereale integrale oferă nu numai fibre dietetice, ci și mulți alți nutrienți și ingrediente alimentare esențiale pentru o sănătate bună.

Întrebarea este câtă fibră ar trebui să mănânc. Aportul recomandat de fibre este de 25 de grame pentru femei (21 de grame peste 50) și 38 de grame pentru bărbați (30 de grame peste 50). Mai complicat este faptul că există chiar o recomandare pentru proporția acestei cantități, adică raportul dintre fibrele insolubile și cele solubile este de 3: 1. Există tabele care ar putea fi calculate pe tot parcursul zilei, din cantitatea de consumat dacă doriți să păstrați și cantitatea și raportul.

Soluția: ovăzul, tărâțele de ovăz, coji de pătlagină și semințe de in sunt bogate în ambele fibre. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci una dintre acestea în fiecare zi și atunci rata ar putea fi ignorată. Sau cinci porții de legume și fructe în fiecare zi, plus de 3 ori un produs integral. Oricine este capabil să numere continuu poate găsi câteva date AICI. Vă voi spune că proporțiile cele mai perfecte sunt date de tărâțe de ovăz, banane și fasole.