Jógaliget blog

Lumea se înnegrește în fața mea, trebuie să mă agăț de TRX, astfel încât să nu amețesc. Inima îmi bate tare, simt fiecare bătaie pe timpan și gâfâi frenetic. Aș prefera să mă așez, dar mă forțez să rămân treaz și să nu mă ghemui. M-am suprasolicitat, la sfârșitul unui antrenament atât de dur, nu ar fi trebuit să decupez acest sprint cardio. Mă uit la fața ceasului și se aprinde: 176 este ritmul meu cardiac actual. Corpul meu spune că am atins limita performanței mele fizice.

De la Timka până la ziua mea de naștere, am primit un monitor de ritm cardiac Polar, care mă măsoară continuu ritmul cardiac cu ajutorul curelei toracice atașate acestuia, arată câte calorii am ars cu exercițiile fizice, cât a fost ritmul cardiac maxim și mediu.

Am colectat datele timp de aproape două luni, pentru că eram curios de cât de eficiente erau diferitele tipuri de antrenamente. În acest timp, am purtat ceasul Polar la următoarele antrenamente:

TRX
Învârtirea
Hot Yoga Series 1
Flux de yoga fierbinte
Nebunie
ciclism rutier
înot
antrenament cardio la sala de sport

Dacă vă întrebați cât de eficient a fost antrenamentul dvs., citiți mai departe, dar înainte de a vă arăta datele, merită să aruncați o scurtă privire la relația dintre măsurarea ritmului cardiac și eficacitatea antrenamentului.

Conform diverselor literaturi, există mai multe moduri de a calcula ritmul cardiac maxim. Cea mai ușoară cale este să ne scădem vârsta de la 220. Pentru mine, acesta este 220-36 = 184. Pe baza unei alte formule (metoda John Parker), calculați ritmul cardiac maxim astfel: 205 - jumătate din vârstă, plus 5 ha pentru o femeie, plus 5 ha pentru un atlet de elită. Aceasta este 205 - 18 = 187 în cazul meu.

Se poate vedea, deci, că aceste două formule duc la rezultate aproximativ similare, ritmul cardiac maxim în funcție de acest lucru ar putea fi undeva între 184-187.

Intensitatea antrenamentului și ritmul cardiac sunt strâns legate. Dacă ne antrenăm mai greu, ritmul cardiac crește, ceea ce reprezintă o măsură obiectivă a cât de stresantă este pentru noi o anumită mișcare. Compania finlandeză Polar distinge trei provincii:

Dacă vă deplasați în intervalul de 60-70% din ritmul cardiac în timpul antrenamentului, vă aflați într-o așa-numită zonă de intensitate a „luminii”. Între 70-80% vom fi în zona „moderată/medie” și între 80-90% vom lucra în zona „intensivă/grea”. În cazul meu, arată așa:

Ritmul cardiac maxim 184-187 (media a 4 tipuri de metode de calcul al ritmului cardiac maxim)

De ce contează asta?

Când vă încălziți, merită să rămâneți în zona de lumină până când corpul dvs. atinge temperatura „de funcționare”. Astfel nu ne supraîncărcăm corpul și nu reducem șansele de rănire. Rămâneți în această zonă pe tot parcursul antrenamentului vă va ajuta să creșteți rezistența și să vă controlați greutatea prin caloriile arse. Desigur, intensitatea moderată este asociată cu câștiguri mai puține de rezistență și mai puține arsuri de calorii, dar dacă vă confruntați cu o supraponderalitate semnificativă, nu v-ați exercitat mult timp sau vă regenerați după o accidentare, merită să rămâneți în această zonă, astfel încât să nu riscați un colaps cardiovascular sau un exces de antrenament excesiv sau rănire.

Dacă lucrăm în zona moderată/medie, ne creștem rezistența mai eficient, ardem mai multe calorii și este puțin probabil ca mușchii din această zonă să producă cantități semnificative de acid lactic (care epuizează mușchii și provoacă febră musculară tare a doua zi sau a treia). Într-un antrenament normal, probabil că ne vom petrece cea mai mare parte a timpului în această zonă.

În zona intensă/dură, ritmul cardiac se apropie de maxim și, ca urmare a acestor „sprinturi”, corpul învață cum să depună eforturi mari pe termen scurt. Oamenii obișnuiți, ca și mine, nu pot sta în această zonă pentru perioade lungi de timp, dar dacă intrăm în această zonă intensă de câteva ori în timpul unui antrenament, antrenamentul este foarte eficient și pregătește corpul să tolereze zona intensă bine.utilizați.

Dacă avem un monitor de ritm cardiac, putem vedea în permanență când ar trebui să îl punem cu o lopată în timpul antrenamentului, dar se poate vedea și atunci când suntem deja obosiți și nu merită să întindem coarda. Pentru mine, de exemplu, a fost o experiență foarte interesantă să mă simt bine atunci când pulsul meu este de 140-150 în timpul unui antrenament. Când ajung la nivelul 160, nu îl pot menține pe termen lung și, peste 170, nu mai am control asupra corpului meu, inima îmi bate tare și sunt foarte amețită. Deci, clasa mă ajută să lucrez continuu acolo unde antrenamentul este cel mai eficient pentru mine și să mă rețin pe măsură ce mă apropii de limitele mele. Acest lucru oferă un sentiment extrem de ridicat de securitate.

Acum să vedem cum m-au afectat diferitele antrenamente:

* Am proiectat consumul de calorii la 1 oră, chiar dacă antrenamentul nu a durat 1 oră. Cursurile de yoga sunt de 90 de minute, dar cel puțin 15-20 de minute sunt relaxare și acordare, așa că în cazul yoga am luat în calcul caloriile arse pe parcursul orei. .

Nebunie: este un tip relativ nou de antrenament care prezintă elemente cardio foarte intense: începi să sari la începutul antrenamentului și te oprești doar la sfârșit. Este foarte brutal, nu îl recomand celor care încep să facă sport în ultima vreme. Spatele meu a fost întins în al doilea antrenament, săriturile constante au fost foarte multe și pentru mine. Dacă cineva se poate descurca pe termen lung, va câștiga o rezistență fantastică și nu va fi o deca de exces de grăsime.

Preferatul meu este antrenamentul TRX iar numerele arată și de ce. Îmi organizez antrenamentele TRX pentru mine, așa că fac și o mulțime de exerciții cardio care îmi suflă ritmul cardiac. Cu sprinturi cardio de acest fel, frecvența cardiacă maximă depășește deseori limita de 90%, ceea ce este considerat sigur, dar rămân în această zonă doar câteva minute. Frecvența cardiacă medie de 143 măsurată în timpul antrenamentelor se află la limita zonei moderate/intense, care este foarte favorabilă și vine cu consumul a aproape 900 de calorii de energie. Da! Exercițiile TRX nu-mi încordează talia și nu am fost niciodată rănit în timpul TRX.

Cardio cardio: Nu-mi place să merg la sală, dar de dragul testului am mers de câteva ori și am sărit pe aparatul eliptic. M-am condus bine și Ora Polară m-a ajutat să reglez ritmul ritmului cardiac. Așa că m-am antrenat într-un ritm pe care corpul meu îl poate suporta în prezent. Rezultatele sunt încurajatoare, deoarece o mașină cu pas sau o elipsă îmbunătățește rezistența, consumul de calorii este, de asemenea, ideal, dar antrenamentul este plictisitor. În plus, aceste mașini mă obligă la o anumită gamă de mișcare, așa că au pus o sarcină unilaterală pe corpul meu și după doar 2 antrenamente, am simțit că mi s-a scurtat flexia coapsei cu 2 inci. Oricine se antrenează numai cu aceste mașini este garantat că este un zombie fragil.

Ador primăvara și începutul verii a merge cu bicicleta în aer, pentru că simt că vântul îmi spală soarele obositor și stresul după toată ziua închisorii. Datele arată că mersul pe bicicletă știe același lucru ca cardio-ul de gimnastică, dar este mult mai plăcut. Există o problemă cu aceasta, conduc aproximativ 20-25 km într-o oră și este dificil să o rezolv în siguranță într-un Bp. Fiecare bicicletă primește o sită mai periculoasă atunci când cineva mă depășește de parcă nici măcar nu aș fi acolo sau un camion trece pe lângă mine cu nouăzeci. Soluția este să arunci bicicleta pe mașină și să mergi la o plimbare cu bicicleta, dar plus 1-1 oră de călătorie și ambalare, ca să nu mai vorbim de ce poluăm mediul pentru asta.

Pe lângă ciclism, am încercat antrenamentul Ritei Spinning la Jógaliget din curiozitate., să o compar cu când merg doar pe bicicletă pe autostradă pentru distracție. Numerele arată că un antrenament Spinning a fost mai greu și mai eficient decât să te plimbi cu propria bicicletă. Am făcut destul de multe sprinturi și nu a trebuit să fim atenți la trafic și viteză. Înțeleg deja de ce lecțiile de spinning sunt atât de populare și în vară! Întrucât a fost primul meu antrenament de filare, Rita nu m-a lăsat prudent să ies din șa la sprinturi. Dacă aș fi făcut totul așa cum am practicat, aș fi obținut rezultate mai bune cu 10-15%. Ei bine data viitoare.

Am mers și eu la înot o dată în căldura verii, pentru că piscina se răcește bine. Polar este, de asemenea, rezistent la apă, așa că am măsurat și acest antrenament. Mi-am dat seama că înotul nu este genul meu, deoarece ritmul cardiac nu a ajuns în zona în care mă simt bine în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, aproape 600 de calorii din consumul de energie nu sunt rele ...

Antrenamentele de yoga necesită o atenție specială. Yoga săracă acolo la capătul mesei, cred că nemeritat! Cursurile de yoga sunt la aproximativ 40-45 de minute de la etapă când facem exerciții mai dure în picioare. Acest lucru este bine ilustrat de valoarea maximă a ritmului cardiac, care în cazul Flow este 144, care este abia în spatele cardio și ciclism. Cu toate acestea, ritmul cardiac mediu nu este foarte mare, deoarece restul clasei de yoga se întinde și calmează stresul atunci când ritmul cardiac este sub normal din cauza respirației calme.

Intinderea este foarte importantă pentru un echilibru muscular sănătos și fără ameliorarea stresului, cu siguranță nu aș putea să-mi fac treaba. Pentru mine, yoga este ideală, deoarece are tot ce am nevoie pentru a rămâne sănătos din punct de vedere psihic și fizic, așa că fac yoga de cel puțin 2 ori pe săptămână, în plus față de antrenamentele TRX.

Din acest punct de vedere, consumul de energie de 500 de calorii măsurat într-o clasă de yoga nu este nesemnificativ, și atât de mult exercițiu este suficient pentru ca noi să rezolvăm excesul asupra noastră destul de lent dacă facem yoga de 3 ori pe săptămână. Am intrat cu adevărat în yoga când am slăbit 16 kilograme într-un an doar făcând yoga, deși mergeam de 4-5 ori pe săptămână să practic.

Rezumat:

Un monitor de ritm cardiac este o modalitate excelentă de a rămâne în siguranță, în timp ce vă antrenați la vârf. Este, de asemenea, sigur că rezultatele pe care le-am măsurat au rezultate destul de diferit la alte persoane, deoarece ritmul cardiac depinde foarte mult de fitnessul corpului și de intensitatea antrenamentului.

Ce antrenament va fi cât de eficient pentru dvs. depinde foarte mult de cât efort depuneți. De asemenea, vă puteți antrena cu jumătate de abur și puteți împinge cercurile cu putere. Ordinea dvs. de eficiență poate fi destul de diferită, dar cu siguranță ar trebui să alegeți un antrenament pe care îl faceți plăcut, pentru că atunci vă veți antrena mai des și acesta este punctul.!