Ce este necesar pentru a scrie un plan de antrenament pentru începători acasă; Blogul SufniGym

necesar

Scrierea unui plan de antrenament nu este o sarcină ușoară, mai ales dacă nu scrieți pentru a vă antrena acasă mai eficient. Cel mai bine este să creăm un plan bazat pe obiectivele și capacitățile noastre.

Să fim conștienți de abilitățile noastre

Înainte de a începe antrenamentul, nu strică să fii conștient de abilitățile tale actuale, nivelurile de forță, rezistența și multe altele. Întotdeauna sugerez că, dacă suntem la un nivel foarte începător, ar trebui să ne concentrăm câteva luni pe obținerea unei condiții fizice de bază, stăpânirea tuturor practicilor și cunoștințelor de bază.

Sondaj de nivel

Așadar, înainte să organizăm un program de antrenament pentru noi înșine, merită să facem un „sondaj de nivel”. În acest caz, ne evaluăm „abilitățile” folosind propriile noastre exerciții de greutate.

- Întinderea îndoirii brațului în 10 suporturi înclinate: dacă sunteți foarte în război cu acest exercițiu, se recomandă să începeți cu unul dintre exercițiile principale. Numărul de repetări ar trebui să fie între 10 și 15.

- 10-20 ridicări ale picioarelor culcat sau așezat (de obicei eu nu fac stații singure, în opinia mea, nu este cea mai bună practică).: Dacă aveți probleme la efectuarea acestor exerciții, alegeți un exercițiu mai ușor.

- Practica de alpinism pentru timp: Exercițiul se face aici.

- Squats (în special lucrări tehnice) 10-15 piese: Oricât de surprinzător este, însă destul de mulți oameni nu sunt capabili să se ghemuit regulat cu propria greutate corporală. Unul dintre criteriile de bază pentru ghemuit este să păstrăm talpa la sol, astfel încât călcâiele noastre să nu se ridice de pe sol. Exercițiul trebuie făcut cu spatele drept și relativ strâns, împingându-ne ușor fesele înapoi. Dacă tocurile tale încep să se ridice de la sol în timpul unei ghemuituri (acest lucru poate apărea la o anumită adâncime a ghemuitului) sau coloana vertebrală este prea concavă în timpul exercițiului, ar trebui să folosim și exerciții de plumb înainte de a începe ghemuitul complet. Dacă ghemuitul este asociat cu orice durere neplăcută, în special pentru articulațiile genunchiului, atunci ar trebui să începeți și cu variații ușoare de ghemuit.

- Opțional: schimbare: sunt cunoscute mai multe tipuri de manevră. Este posibil ca un începător să nu poată efectua acest exercițiu, astfel încât pot fi folosite și oportunități.

- Rularea unei distanțe date într-un anumit interval de timp.

- Efectuați un program de întindere.

Numărul de 10-15 repetări și munca de 30 de secunde este, după părerea mea, suficient pentru a limita ceea ce suntem capabili.

Aveți un plan de antrenament nedivizat!

Pentru începătorii absolut, recomand întotdeauna să începeți cu un plan de antrenament nedivizat. Aceasta înseamnă că vom face ca toate grupurile musculare majore să lucreze în timpul unui antrenament. Așadar, mușchii pieptului, abdomenului, spatelui, picioarelor și brațelor funcționează în aceste zile de antrenament. După o anumită perioadă de timp, putem trece și la un plan de antrenament divizat. Pot fi utilizate metode precum supersetul sau metoda piramidei. Nu voi intra în detaliile acestora acum. Acestea vor fi discutate într-o intrare separată.

Cât timp ai?

De asemenea, este important să luăm în considerare cât timp avem pentru antrenament. Dacă avem o oră pe zi de antrenament, este suficient, dar dacă este doar o jumătate de oră sau mai puțin, atunci planul nostru de formare ar trebui să fie adaptat la asta. Nu ne putem face un plan de antrenament care să depășească intervalul de timp pe care îl putem dedica antrenamentului. În acest caz, un plan de antrenament divizat poate fi mai bun, dar la început, chiar și o jumătate de oră sau 20 de minute pot fi suficiente pentru a face un antrenament pe tot corpul. Dacă suferim de o lipsă severă de timp, putem folosi constrângerea. Există mai multe modalități de a face acest lucru. În opinia mea, recrutarea este una dintre cele mai potrivite modalități de a ne îmbunătăți rezistența.

Principiul gradației

Acesta este unul dintre cele mai importante principii. Nu putem începe sporturi regulate cu toată forța. Trebuie să ne obișnuim treptat corpul cu încărcătura. Dacă nu ne scutim de la început, vrem să realizăm mai mult decât suntem capabili, șansele ca noi să ne rănim sau să provocăm probleme mai grave cresc. Corpul are nevoie de timp pentru a trece de la o stare relativ calmă la o stare mai activă, în mișcare. Pe termen scurt, încălzirea pentru un antrenament este un bun exemplu în acest sens și, pe termen lung, crește treptat dificultatea antrenamentului. În primele câteva săptămâni, corpul nostru se obișnuiește cu exerciții fizice regulate. În acest caz, este util să învățați exercițiile de bază. În această perioadă, obiectivul nostru nu ar trebui să fie să ne înțepenim corpurile (acest lucru nu va duce la bine în viitor). Desigur, nu este bine să te antrenezi prea ușor. Alege calea medie aurie. Deci, o perioadă de odihnă între două zile de antrenament ar trebui să fie suficientă pentru recuperare.

Perioada „pregătire”

Cred că oricare ar fi obiectivul nostru în ceea ce privește pregătirea, indiferent de direcția în care ne îndreptăm, merită să luăm mai întâi o perioadă generală de pregătire. În acest timp, putem câștiga mobilitatea, forța și rezistența necesare pentru a ne putea specializa într-un sport separat în viitor. Aș pune această perioadă între jumătate și 1 an. Desigur, această bază depinde și de nivelul nostru de formare, precum și de cât de mult dezvoltăm în viitor și de cât timp și alte lucruri necesare putem investi în formare. Această perioadă este chiar potrivită pentru noi pentru a afla care sunt punctele noastre forte și care sunt punctele noastre slabe. Cartografierea acestora ne ajută să ne concentrăm mai ușor asupra unui anumit tip de antrenament sau sport, chiar dacă este doar un nivel de hobby.

Postările noastre anterioare despre elemente de antrenament, cum ar fi încălzirea și întinderea, vă vor ajuta să vă atingeți nivelul de bază de fitness. Instruirea la domiciliu este oricum specială, puteți găsi mai multe informații despre aceasta aici și aici. Forța și rezistența sunt dezvoltate prin antrenamentul cu greutăți și propriile exerciții de greutate, din care veți găsi forma ideală pentru dvs. în primele 6-12 luni. Dacă ați putea să vă dedicați singur, cu siguranță veți avea nevoie de aceste sfaturi.

Să ne schimbăm în timp - sau nu, un plan de antrenament este pus în piatră

Odată cu trecerea timpului, merită să ne schimbăm programul de pregătire scris la început. Există mai multe motive pentru aceasta. Dacă lucrăm la același plan de antrenament de mult timp, corpul nostru se va obișnui cu el. Mușchii noștri se obișnuiesc cu munca corpului nostru, se regenerează mai repede etc. În acest caz, dezvoltarea poate fi întârziată, deci este important să vă schimbați planul de antrenament după o anumită perioadă de timp (după 2-3 sau 4 luni). Îl putem face mai greu sau putem aplica noi practici. Acest lucru nu numai că ne face plăcere pentru dezvoltarea noastră ulterioară, dar evită și monotonia excesivă. În limba maghiară, nu ne plictisim de antrenament, pentru că l-am schimbat, nu facem tot timpul aceleași exerciții.

Legendarul trio

Un trio de antrenament, nutriție și relaxare apare întotdeauna. Acest lucru a fost discutat în mai multe dintre articolele noastre. Pentru a rezuma, tot ce menționez acum este că pregătirea adecvată, nutriția de calitate și timpul pentru recuperare vor determina dezvoltarea noastră.

Când scrieți un plan de formare, luați în considerare și:

- Starea noastră de sănătate (leziuni anterioare etc.).

- Care sunt obiectivele noastre? (pentru a ajunge la un nivel general de pregătire la început)

- Abilitățile noastre fizice inițiale.

- Cât timp putem petrece antrenament?

- Cât putem investi în nutriție, cât timp ne putem odihni?

- În caz de supraponderalitate, scopul principal este de a elibera supraponderalitatea.

- Să încercăm să ne rezolvăm toate grupele musculare într-o zi de antrenament.

În articolul următor prezint un șablon pentru propriul meu plan de antrenament cu greutăți pentru începători.

Dacă aveți întrebări despre acest articol, le puteți posta aici într-un mesaj.

Dacă ți-a plăcut articolul, îți place vechea noastră pagină de Facebook și alătură-te și grupului nostru.

Căutare

Categorii

  • Tipuri de antrenament
  • Planuri de instruire
  • Sănătate
  • Alte
  • Motivație
  • Sufni Bio
  • SufniGastro

  • Cititor RSS

    Nu ratați niciunul dintre articolele noastre, abonați-vă la fluxul nostru RSS.