Ce este fibrarea? PLAJA-CORP CONTURI

Ai deja? Programul de antrenament descărcabil Z4 PRO pentru intermediar și avansat așteaptă în zonawebshop. Pe lângă arderea grăsimilor, dezvoltă amețitor cele 4 elemente importante de fitness (rezistență, forță, coordonare, flexibilitate.) Cel mai complex program de antrenament ZONA până în prezent. Include patru videoclipuri de antrenament de 40 de minute, 4 videoclipuri suplimentare, un plan de antrenament de 4 săptămâni și 4-4 idei de mic dejun, prânz, cină și gustări, rețete. Versiunile pentru începători, intermediare și max avansate ale materialului de instruire vor fi finalizate în cursul acestui an. 5

A SOSIT COLECȚIA DE ÎMBRĂCĂMINTE ÎN ÎNTREPRINDEREA ȘI ALERGAREA ZONEI PRIMĂVARĂ-VARĂ A SOSIT! Căutați zonawebshop.hu! 13

DEZVOLTARE ÎN 4 DOMENII DE FITNESS Următorul set de sarcini va fi un pic complex. Un combo de sarcini de mixare Z4, ceea ce înseamnă combinarea celor 4 tipuri importante de antrenament care stau la baza Z4, cardio, antrenament cu greutăți, întărirea și întinderea musculară profundă, într-un singur combo. Dar cu siguranță două sau trei dintre acestea. Acestea sunt exerciții incitante, foarte eficiente, dar acum veți avea nevoie de mai multă răbdare pentru a le înțelege și a le practica. Vă sugerez mai întâi să încercați în propriul ritm și apoi, dacă merge, încercați muzica pentru a fi sigur, astfel încât experiența de flux va fi reală. Vom avea 5 combinații, fiecare dintre care va trebui să repetați de 5 ori. 4 ture complete ar fi adevăratul lucru, dar vei simți cât de bine cade oricum. Dacă îl încorporezi în planul tău de antrenament de două ori pe săptămână, vei intra foarte frumos și vei pleca. Veți simți că este un antrenament cu corp total, implicăm toate grupele musculare. Am lucrat cu gantere de 6 kilograme, este important să găsiți greutatea care vă provoacă, dar permite totuși antrenamentul corect. Asigurați-vă că respectați regulile de construcție, pe care le veți găsi ca explicație lângă imagini. Acest lucru este important atât pentru sănătatea ta, cât și pentru eficiența ta! Începeți prin încălzire și terminați antrenamentul prin întindere! Multă bucurie! 14

Scândură de sparanghel a. Poziția de plecare: scândură. Corpul formează o linie dreaptă, capul nu atârnă. b. Sărim într-o întindere de 4x lățime, picioarele rămân întinse. c. La a 4-a săritură, ne menținem sus, lasă-ne să ne lăsăm în răspândire pentru o vreme, poți chiar să mergi la sparanghel. Vă țineți atât timp cât au durat cele 4 salturi, apoi săriți înapoi la scândură pentru ultimul ritm și o luați de la capăt. Rolul ganterei aici este doar de a pune încheietura mâinii într-o poziție ușor diferită față de celelalte sarcini de cotiere. Deci vei obosi mai târziu. Îți pune partea superioară a corpului puțin mai sus dacă sparanghelul este încă departe, ceea ce face mai ușor să te ții de tine. 15

Sărit cu stea + săritură de împrăștiere Poziție de pornire: lărgirea umărului, spate drept, umerii în jos. . Sărim 4x cu brațele și picioarele întinse. b. Sărim larg 4x, cu brațele înalte, așa că ne păstrăm partea superioară a corpului drept. Se ține static într-o profunzime largă. Brațele rămân înalte, spatele drept, abdomenul strâns. (Și aici durăm atât timp cât am sărit.) 16

Alpinist + chitară Poziție inițială: scândură. Întregul corp formează o linie dreaptă, capul nu atârnă. . 4x sări în sus cu picioarele alternative sub trunchi împingând piciorul spre interior, partea exterioară a piciorului aproape sprijinindu-se pe sol (mușchi abdominal oblic). b. 4x sarim cu capul in jos langa maini (catarator). c. Efectuăm cu piciorul stâng și, întorcându-ne din trunchi, ne întindem sus cu brațul stâng. Rămânem așa cât au durat săriturile, apoi ne întoarcem la scândură și o luăm de la capăt. Acum extindeți brațul drept sus. 17

Pendul ponderat a. Poziția inițială: bilanț. Un picior extins când este ridicat, astfel încât spatele este, de asemenea, orizontal și drept. Ganterele coborâte slab, abdomenul strâns, buricul trăgând spre coloana vertebrală. b. Ținem trunchiul în echilibru îndoind pârghia și ridicând bara înapoi, ținând brațul aproape de trunchi. Piciorul de sprijin ușor îndoit. Portbagajul nemișcat. Eliberați gantera. c. Cu spatele drept, suntem încă drepți. 18

Pauză de săritură laterală Poziție de plecare: scândură. Corpul formează o linie dreaptă, capul nu atârnă. . 2x sări în sus cu picioare uniforme lângă trunchi. Ne întoarcem la scândură. b. Pasim cu piciorul stâng lângă mână, iar cu piciorul drept lovim în diagonală înainte sub trunchi (ridicând mâna). Ne întoarcem la scândură. c. Îi împingem fundul și ne străduim spre cer cu el. Picioarele întinse, atât de drepte, încât nu ne tragem gâtul. Capul este o extensie a coloanei vertebrale. Dacă călcâiul este coborât, se aplică o întindere mai puternică pe flexorul coapsei și pe gambă. Dacă nu merge, colțul poate fi sus. O ținem atât timp cât a durat saltul, plus lovitura, apoi ne întoarcem la scândură și o facem și pentru cealaltă parte. 19

Imagini din tabăra ZONA 2017 din Cserkeszőlő. 21

5, 10, 21,1 KM PAS CU PAS 5km 24

CĂLĂTORIE, FAMILIE, SPORT, PRIETENI Unde s-a dus Dorka? Primul antrenor ZONA al adorabililor mei Dorkam, Debrecen și Békéscsaba s-a mutat în Qatar cu familia lui acum câteva luni. Soțul ei a devenit pilot pentru Qatar Airways, așa că sunt sigur că vor rămâne în țara arabă câțiva ani. Fiica lor de șapte ani, Laura, a început deja școala afară cu o educație în limba engleză, dar și copiii sunt familiarizați cu araba și franceza. Laura este o persoană imensă, rapid integrată, iubește exteriorul. Plecarea lui Dorka a fost o mare pierdere pentru noi, Zoners, dar cred că toată lumea a ieșit fabulos din ea în cele din urmă. Debrecen și Békéscsaba au primit 1-1 antrenori minunați (în persoana Anitei Reszegi și Petra Forján), iar Dorka a devenit o adevărată curiozitate cu titlul de la Doha printre antrenorii ZONA. A rămas un antrenor ZONA cu drepturi depline. Își strânge zonele de acasă cu videoclipuri scurte, înregistrări live și își construiește echipa locală frumos afară. 27

Încă vii la mine. Dorka se joacă cu ideea de ceva vreme - tot vii la mine în zona din Qatar - așa că în cele din urmă ne-am apucat de cuvânt și am apărut, ca familie. A fost una dintre cele mai definitorii săptămâni din viața mea, am văzut multe, am experimentat multe și am trăit cu adevărat aceste câteva zile. A inclus drumeții, cultură, sport, înot, antrenament și multe conversații, bucurie. Și aici aș dori să le mulțumesc lui Dorka, Gergő și Laura pentru devotamentul și dragostea cu care au înconjurat mica mea familie. Lăsați imaginile să povestească despre experiențele și impresiile noastre 28

REȚETE DE LA ZONA TRAINERS Biscuiți cu proteine din fructe 50 ml MAXnutrion Izolat din zer ars 100 ml fulgi de ovăz 100 ml făină de orez brun 100 ml fructe uscate 1 linguriță unt de nucă de cocos 1 linguriță eritritol 1 ou întreg 1dl lapte de cocos vârf de sodiu bicarbonat Mix, ghee 1-2 ore lapitod, cărbune! 180 de grade, 15-20 minute (Ács Klári) Smoothie de spanac 2 mână de spanac 1 banană, 1 măr 2-3 dl apă rece minusculă suc de lămâie 1 lingură de măsurare MAXnutriție PREPARARE BCAA: Se amestecă, va deveni 2-3 pahare! (Klári Ács) 39

Ciocolată puszedli 6 dkg ciocolată cu lapte fără zahăr sau ciocolată neagră 5 dkg nuci 10 g făină de fulgi de ovăz 5 g ciocolată albă-nucă de cocos MAXnutriție proteină 1 albuș Smoothie stimulant imun 120 g mere 1 linguriță. suc de lamaie Topeste ciocolata peste vaporii de apa si lasa sa se raceasca usor. Tocam nucile, adaugam faina, pudra de proteine. Bateți albușurile într-o spumă tare și turnați ușor amestecul de nuci și în cele din urmă ciocolata topită. Așezați lingurițele într-o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament și coaceți într-un cuptor preîncălzit la 175 de grade timp de 10 minute. (Petra Forján) 115 g iaurt natural 1 suc de portocale stors (65 ml) 10 g mango MAXnutriție proteină 1 dl ceai verde (de ex. Tulsi) un vârf de scorțișoară măcinată Faceți ceai verde, tăiați merele în articole, stoarceți portocala. Toate ingredientele sunt plasate într-un blender și amestecate bine. (Petra Forján) 40

Mei de brânză de vaci pufos 300g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 200g mei ecologic decojit 3 dl lapte de nucă de cocos lămâie coajă rasă stafide 2 linguri Max Nutrition nucă de cocos albă proteine ciocolată pudră scorțișoară, stevia la gust 1 fiert piure într-o pungă apoi apă, la fel ca orezul. Dacă doriți, adăugați mai mult lapte de cocos și amestecați până se înmoaie. Când ați terminat, lăsați deoparte să se răcească. Până atunci, amestecați brânza de vaci cu celelalte ingrediente, radeți lămâia spălată, 2 linguri de măsurare de proteine Max Nutrition, stafide, vanilie. În cele din urmă, adăugați gălbenușurile celor 4 ouă și lucrați bine cu brânza de vaci. După ce meiul s-a răcit ușor, adăugați-l în brânza de vaci. Bateți cele 4 albușuri într-o spumă tare și amestecați ușor cu meiul, astfel încât spuma noastră să nu se rupă complet. Coaceți într-o farfurie plăcintă untă cu grăsime de nucă de cocos într-un vas de sticlă rezistent la căldură, până se rumeneste la 200 de grade. Se servește cu fructe sălbatice, miere sau dulceață fără zahăr. (Felde Rebeka) 41

Proteine brownie de zmeură-ciocolată 2 linguri de făină de semințe de in amestecate cu 6 linguri de apă (acesta va fi înlocuitorul oului) sau 2 ouă 5 curmale mari și moi (dacă puteți găsi tare, înmuiați-le în apă fierbinte timp de o oră sau două) 1 copt banana, 100 ml apă 2 linguri alune/migdale/unt de caju (opțional, puteți merge cu 1 lingură de ulei de cocos mai mult) 1 lingură de ulei de cocos Am amestecat totul. Apoi vin ingredientele uscate: 3 linguri de nucă de cocos/migdale/fulgi de ovăz 3 linguri de cacao pulbere 1 lingură de măsurare zmeură-iaurt/ciocolată albă de cocos proteină nutritivă MAX scorțișoară, ciupit sare, 1 linguriță de mere oțet de cidru vanilie linguriță Am turnat masa densă într-o matriță suflat cu spray de ulei. Am decorat blatul cu zmeură și firimituri de boabe de cacao, dar acest lucru poate fi variat după gust. De asemenea, puteți pune alte fructe sau bucăți de ciocolată pe ea. În cuptorul preîncălzit la 180 de grade, aprox. Am copt 30 de minute. Merită vizionat între timp. Este bine când mijlocul este solid și vârful este frumos crăpat. Nu va fi uscat, va rămâne puțin moale, suculent în interior. Este minunat după antrenament și ca desert!;) (Dorka Takács-Karancsi) 42

Evenimente viitoare proaspete 5 mai Veszprém, Zalaegerszeg Z4 tur 6. Mai Pécs Z4 tur 19. Mai 19. Fitness Day Kazincbarcika 26 mai. Fitbalance 2 iunie. Fit is Summer! 9 iunie. Turneul Győr Z4, spectacol Gógánfa 21-24 iunie. Tabăra ZONA Bükfürdő Informații detaliate despre evenimente aici >> Actualizare trening ZONA Noua colecție de trening ZONA primăvară-vară vă așteaptă deja în zonawebshop. Se așteaptă o mică actualizare de vară. Pantaloni scurți plini de culoare, sutiene sport, tricouri cu plasă, bikini în stil nou sunt așteptați să fie disponibili pentru cumpărare pentru prima dată la Fitbalance pe 26 mai. Previzualizare Z4 Următorul material de antrenament descărcabil va fi Z4 Basic, care va fi lansat vara. Intensitate medie, cardio fin și focalizare centrală puternic dezvoltată. Acesta va fi urmat de antrenamentul Z4 Light de intensitate redusă, care va debuta și în vară și este conceput pentru începători, începători, mame însărcinate, gimnaste supraponderale și grupa de vârstă mai matură. Z4 MAX, de înaltă intensitate și provocatoare, va ajunge în toamnă și, datorită principiilor Z4, va fi un material de instruire pentru dezvoltare foarte echilibrat. 2018 este totul despre programul de antrenament Z4 și indiferent de nivelul dvs. de fitness, veți găsi versiunea potrivită pentru dvs. 43

* * * Puteți câștiga o participare de 75.000 HUF în tabăra de antrenament ZONA de patru zile din Bükfürdő în iunie! JOACĂ ȘI CAMPĂ CU NOI! 1. Distribuiți postarea pe propria pagină! (Puteți găsi jocul premiat pe pagina lui Enikő Péntek pe FB!) 44