Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Text: Csanaky Lilla 17.06.2017 | Actualizat: 24.12.2019 | |

Vă urmați planul de antrenament exact pentru că doriți să începeți cu încredere semimaratonul? Dacă rezultatele bune sunt cu adevărat importante pentru dvs., coordonați-vă dieta cu antrenamentele! De ce să nu te pregătești ca un alergător de hobby cu o conștientizare asemănătoare cu sportivii de elită?

Adaptați-vă dieta la ciclul de pregătire

Când începeți să vă pregătiți, nu trebuie să acordați o atenție suplimentară consumului zilnic de carbohidrați de care aveți nevoie în primele câteva săptămâni. În această perioadă, este suficient să consumați 3-4 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi (dacă sunteți un cursor mai de rutină și începeți cu un kilometraj săptămânal mai mare, este posibil să aveți nevoie de mai mult decât atât). Pe măsură ce linia de sosire se apropie, pe măsură ce încărcătura crește, poate doriți să vă creșteți ușor aportul de carbohidrați (aproximativ 4-5 g/kg) în săptămânile mai puternice. Dacă există o săptămână liberă în planul de antrenament, aportul de carbohidrați poate fi mai mic.

Planifică să fugi!

Pentru ca organismul dvs. să răspundă bine la intensitatea crescută a antrenamentului, merită să vă ajustați dieta în consecință. Nu este suficient ca sarcina de antrenament să varieze de la o săptămână la alta, dar nu toate antrenamentele care rulează sunt la fel în decurs de o săptămână, astfel încât compoziția optimă a meselor este diferită în diferite zile. De exemplu, poate fi necesar să înlocuiți micul dejun obișnuit de weekend amestecat dacă vă programați alergarea lungă după aceea. Este timpul să treci la o dietă echilibrată și sănătoasă și să incluzi nutriția sportivă și îmbunătățirea performanței în dieta ta.!

Majoritatea planurilor de antrenament includ o sarcină mai mică în cele două săptămâni dinaintea semimaratonului. În această perioadă, numită „taper” în engleză, depozitele de glicogen din mușchi pot fi completate, astfel încât să puteți începe cursa plină de energie. Este firesc să câștigi puțin în greutate în aceste două săptămâni, deoarece corpul tău stochează glicogen împreună cu apă, dar merită să fii atent la mesele tale, astfel încât să nu câștigi mai multă greutate.

Sfat: Pentru a evita acumularea de grăsimi, vă sugerez să reduceți consumul zilnic de energie cu cantitatea de calorii arse în timpul mai puțin exercițiilor fizice în această perioadă.

Cu o sarcină de antrenament de peste 2 ore, încărcarea carbohidraților poate duce deja la o îmbunătățire semnificativă a performanței. În cele 3 zile dinaintea cursei, creșteți aportul de carbohidrați la 6-10 g/kg. În aceste zile, aproximativ 70% din caloriile pe care le consumați ar trebui să provină din carbohidrați.

Citește și asta!

Reaprovizionarea cu carbohidrați în timpul săptămânii maratonului

Adaptați-vă dieta la diferite tipuri de antrenamente

În majoritatea planurilor de antrenament, se alternează antrenamente cu durate și intensități diferite, care, prin diferitele lor mecanisme de acțiune, împovără corpul diferit și ajută la dezvoltare. În cazul optim, dieta se adaptează și alternanței tipurilor de antrenament, promovând astfel cele mai bune performanțe în antrenamentul dat și regenerarea corespunzătoare.

Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât corpul dvs. obține mai multă energie din carbohidrați pentru a vă funcționa mușchii. Unele clase sportive afișează, de asemenea, rata de utilizare a energiei pe bază de grăsime în datele de antrenament pe baza valorilor măsurate ale ritmului cardiac. Dacă ceasul calculează, de asemenea, astfel de date, comparați valorile pentru o rulare ușoară și mai lungă.

Antrenament de intensitate redusă

După o alergare de intensitate redusă

După alergare, merită să consumați carbohidrați ușor digerabili (aproximativ 0,4 g/kg) și proteine (0,1 g/kg), de exemplu, puteți mânca câteva produse lactate.

Puteți face antrenamente de intensitate mai mică chiar și pe stomacul gol dimineața, dacă puteți obține cel mai bine dimineața pe agenda dvs. și nu aveți niciun metabolism al carbohidraților sau alte probleme care fac ca exercițiile pe stomacul gol să fie contraindicate.

Pentru antrenamentele mai ușoare, cel mai bine este să acordați atenție înlocuirii lichidelor. În perioadele cu ritm lent de mai puțin de 60 de minute, nu este necesară reaprovizionarea cu carbohidrați și, în mod optim, astfel de încărcături nu epuizează depozitele de glicogen, deoarece energia derivată din grăsimi joacă un rol mai mare în alimentarea cu energie musculară decât la intensitate mai mare. Indiferent cât de scăzut este procentul de grăsime corporală, aveți suficient depozit de grăsime încât acest tip de antrenament să nu necesite un aport suplimentar de energie.

Citește și asta!

Tipuri de antrenament pentru alergare

Antrenamente de intensitate mare

După o alergare de intensitate mare

Este posibil ca durata antrenamentului dvs. să nu fi ajuns la 60-90 de minute, dar datorită intensității sale ridicate, este posibil să vă fi epuizat depozitele de carbohidrați, așa că a mânca după antrenament este foarte important! Consumați carbohidrați (aproximativ 0,6 g/kg) și proteine (aproximativ 0,15 g/kg) într-o formă de absorbție rapidă la 30 până la 60 de minute după alergare. Cantitatea necesară de carbohidrați și proteine depinde de o serie de factori, deci merită personalizate recomandările generale.

Pentru antrenamentele de intensitate mare (cum ar fi ritmul sau cu jumătate de normă), este foarte important să începeți cu depozite de glicogen bine umplute, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați care sunt ușor accesibile pentru un ritm rapid. Dacă depozitele dvs. de glicogen sunt epuizate și nu vă completați carbohidrații, veți încetini inevitabil, deoarece extragerea energiei din grăsimi este un proces mai lent. Dacă aveți de gând să faceți un antrenament de mare intensitate după-amiaza, nu mâncați deloc salată și carne la prânz! În timp ce puteți efectua o intensitate scăzută, lumina rulează chiar și pe stomacul gol dimineața, asigurați-vă că programați subdistanțele, astfel încât să aveți timp/oportunitate de a lua în prealabil suficiente carbohidrați.

Bacsis: Deoarece durata unor astfel de antrenamente este de obicei mai mică de o oră și jumătate, nu este absolut necesar să consumați energie în timpul antrenamentului dacă ați acceptat sfaturile de la punctul anterior. Dacă puteți face răcoritoare confortabil (de exemplu, când participați la o pistă de atletism), puteți lua câteva înghițituri de băuturi iso în repaus.

Alergări lungi

După alergări lungi

Ar trebui să reumpleți depozitele de glicogen epuizate cât mai curând posibil după antrenament, deci ar trebui să consumați aprox. 0,8-1 g/kg carbohidrat și 0,2-0,25 g/kg proteină. Mulți alergători beau shake-uri proteice în acest moment, dar aceasta este doar o alegere bună dacă conține și o sursă de carbohidrați, cum ar fi fructele. Și dacă adăugați ghimbir și fructe de padure la smoothie, veți obține o băutură anti-inflamatoră super regenerantă!

Alergările lungi la intensitate scăzută sunt o presiune specială pentru corpul dvs., așa că asigurați-vă că consumați suficienți carbohidrați cu 24 de ore înainte de termen lung.

Depozitele de glicogen încărcate sunt de cca. Pot furniza energie pentru alergare timp de 90 de minute, așa că iată un upgrade pe care îl puteți practica înainte de cursă. Mai multe informații despre actualizarea recomandată pentru cursa de semimaraton și în timpul alergărilor lungi pot fi găsite aici.