Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Béla Jakus, Orsolya Csaba 21.01.2020 | Actualizat: 8 februarie 2020 | |

alergării

@titovailona prin Twenty20 | Antrenamentul de intensitate scăzută este deosebit de important în timpul fundației, dar are și un rol de jucat în perioada de modelare și în sezonul competițional.

Alergarea de intensitate redusă este de o importanță capitală în săptămânile de la fundație, dar are și un rol de jucat în planul de antrenament al alergătorilor amatori și profesioniști atât în ​​perioada de formare, cât și în timpul sezonului de curse. De ce este important la ce să te uiți și cum ajută mental? Am întrebat-o pe expertul nostru în antrenor, Béla Jakus, despre toate acestea.

Merită să clarificăm de la început ce înseamnă alergarea lentă, mai precis, cu intensitate redusă.

- Alergarea lentă nu înseamnă neapărat alergarea la o viteză generală lentă, ci intensitatea redusă, care poate varia foarte mult de la individ la individ în ceea ce privește ritmul, - subliniază Béla Jakus. - De exemplu, la un alergător cu un semimaraton de 1 oră și 20 de minute, alergarea „lentă”, de mică intensitate, acoperă antrenamentele ușoare la o viteză de 4: 40-4: 50 minute/km. În timp ce pentru alții, antrenamentul lent și de intensitate redusă poate însemna un ritm de, să zicem, în jur de 7:00 minute/km. Dar acestea sunt doar exemple smulse pentru a ilustra diferențele. Deci, cuvântul „lent” este înșelător: nu este vorba despre viteză lentă, ci despre intensitate scăzută. Ritmul specific depinde de forma fizică, pregătire și mulți alți factori. Dacă ar fi stabilit ca procent, o alergare de intensitate scăzută înseamnă antrenament cu 65 până la 77 la sută din ritmul cardiac maxim. Acesta este tempo-ul de bază.

Citește și asta!

De ce să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul alergării?

Cu siguranță este necesară o conștientizare adecvată pentru alergarea cu intensitate redusă. Oricine lucrează cu o metodă de antrenament controlată de ritmul cardiac poate monitoriza în timpul alergării pentru a-și menține ritmul cardiac peste intervalul menționat mai sus. Dar poate funcționa excelent și pentru cei care urmează metoda bazată pe tempo dacă alergătorul este conștient de tempo-ul pentru care înseamnă intensitate scăzută.

- În ambele cazuri, este important să acordați atenție, deoarece uneori se tinde să se învârtă la o intensitate mai mare, deoarece intensitatea scăzută nu este întotdeauna ritmul potrivit. Există momente în care se simte mult mai bine să alergi puțin mai repede, indiferent dacă nici această viteză nu pare prea grea. Dar este foarte important ca atunci când un alergător face un antrenament de intensitate scăzută, să o facă cu adevărat, deoarece cu alergări mai intense obiectivul este diferit, cu ei ne antrenăm diferit.!

Citește și asta!

Tipuri de antrenament pentru alergare

- Alergările lungi, de mică intensitate, care dezvoltă rezistența de bază, îmbunătățesc de obicei metabolismul grăsimilor și al carbohidraților împreună. Dacă, pe de altă parte, alergăm la o intensitate mai mare, nu mai antrenează zona care ar fi utilă atunci. Trecându-ne la o altă gamă metabolică, putem dezvolta doar metabolismul glucidic, iar adaptările importante care se pot dezvolta la intensități scăzute pot să nu mai poată face acest lucru în acest interval mai mare. Deci sunt omise adaptări utile de intensitate scăzută.

Care sunt aceste adaptări?

- Antrenăm toți pilonii importanți ai rezistenței la intensitate redusă! - spune Béla Jakus.

• Întărește inima (în special ventriculul stâng), mușchiul inimii. Ventriculul stâng călătorește sânge bogat în oxigen prin aortă către corp. Dimensiunea și volumul accidentului vascular cerebral stâng pot fi îmbunătățite bine cu antrenamente de intensitate redusă.

• Se dezvoltă circulația și rețeaua capilară. Inima este capabilă să pompeze mai mult sânge, ceea ce duce la scăderea ritmului cardiac. Cantitatea de sânge care circulă crește, de asemenea, la fel ca și numărul de celule roșii din sânge. După absorbția oxigenului în plămâni, acesta trebuie transportat eficient către organe și mușchi. Cu cât rețeaua capilară din jurul fibrelor musculare este mai densă, cu atât schimbul de gaze este mai eficient. Ca rezultat al antrenamentului, vascularizația mușchilor crește semnificativ.

• Îmbunătățește aportul mitocondrial muscular. ATP este produs în mitocondrii și joacă un rol în producerea și stocarea de energie a organismului. Cu cât numărul mitocondrial este mai mare, cu atât este mai eficientă munca. (Nu numai că aportul mitocondrial poate fi consolidat în acest interval, antrenamentele intense pot duce, de asemenea, la o creștere semnificativă a numărului de mitocondrii, dar poate fi îmbunătățit și la intensități scăzute.

Expertul nostru adaugă că aceste adaptări se dezvoltă și la intensitate mare, dar numai dacă întărim mai întâi elementele de bază cu antrenamente de intensitate redusă.

Citește și asta!

Informații utile pentru alergători, bine ai venit

Alte beneficii importante:

- Antrenamentul de intensitate scăzută întărește nu numai mușchii, ci și întregul sistem musculo-scheletic, adică tendoanele, ligamentele, articulațiile și periostul. Deci, oricine aleargă mulți kilometri cu o intensitate bună, scăzută, își va întări treptat, frumos, de la o săptămână la alta, să-și întărească picioarele și întregul sistem musculo-scheletic, oferind o bază excelentă pentru o perioadă de antrenamente mai intense. Cu toate acestea, oricine omite elementele de bază și se lovește brusc de antrenamente intense trebuie să ia în considerare riscul crescut de rănire, deoarece picioarele nu sunt suficient de antrenate - spune Béla Jakus.

- Este, de asemenea, un beneficiu important care îmbunătățește metabolismul grăsimilor. Semnificația acestui lucru este că organismul este cel mai capabil să extragă energia din acizii grași în prezența oxigenului. Apoi, pe măsură ce creștem intensitatea, obținem din ce în ce mai multă energie din carbohidrați și din ce în ce mai puține grăsimi. Cu cât un sportiv este mai antrenat, cu atât mai multe grăsimi în proporțiile sale se pot descompune în timpul alergării și asta trebuie să-și învețe corpul să facă ”, explică expertul nostru. - Oricine se antrenează întotdeauna la o intensitate ridicată, la 80-90 la sută din ritmul cardiac maxim, este mai puțin capabil să dezvolte rezistența de bază, deoarece corpul lor nu învață să câștige energie din grăsimi. Prin urmare, pentru cei care se pregătesc pentru distanțe mai mari, cum ar fi un maraton sau ultra, cursele de intensitate redusă sunt de o importanță capitală, deoarece îmbunătățesc metabolismul grăsimilor extrem de eficient.

Citește și asta!

Cu aceste metode, vă puteți învăța corpul să câștige energie din grăsimi

„Este foarte individual”, spune Béla Jakus. „Nu contează dacă cineva este începător, poate că se întoarce dintr-o accidentare chiar acum, sau se află într-un antrenament continuu și în stare bună, iar el a terminat toamna executând un vârf individual. Sau dimpotrivă: obiectivele stabilite nu au fost atinse. Fiecare alergător este diferit și rezultă că pot exista diferite puncte în fundație.

În timpul fundației:

- În care, în general, toți alergătorii, fie profesioniști, fie amatori, sunt de acord că planul lor de pregătire include fundamentul și, din cauza beneficiilor enumerate mai sus, toată lumea are nevoie de curse de intensitate scăzută în această etapă. Durata fondului de ten este de aproximativ 8-12 săptămâni. Cineva trebuie să împingă această perioadă mult mai departe, care se poate datora fie unei stări de fitness mai proaste, a supraponderabilității și așa mai departe. Deci, durata este, de asemenea, unică.

Este important să știți!

- Desigur, fundația nu arată doar ca antrenamente de intensitate redusă timp de 8-12 săptămâni, am scris deja despre acest lucru în articolele noastre despre perioada de fundare, - spune expertul nostru. - Fartlek, școală de zbor, alergare, doar câteva exemple din ceea ce este recomandat să includem în planul de formare a fundației, astfel încât să nu ne pierdem ritmul de alergare în timpul iernii.

În perioada de formatare și sezonul competiției:

- În astfel de cazuri, există tot mai puține antrenamente de intensitate scăzută, în aceste perioade, cursele lente joacă în mod tradițional un rol în planul de antrenament sub formă de încălzire, derivare și curse regenerative. Un exemplu simplu: dacă am avut un antrenament intens cu o zi înainte, a doua zi ne putem regenera cu, să zicem, un jogging ușor de 45 de minute, cu intensitate redusă, în timpul căruia „ne deplasăm” și eliminăm produsele metabolice acumulate din mușchii. Aceasta este o metodă mult mai utilă și mai eficientă decât să te uiți la televizor cu picioarele pe canapea sub rubrica „relaxare”.

Citește și asta!

Gândire pozitivă în alergare: tehnici mentale pentru antrenament, competiție

- Antrenamentele lungi, de intensitate redusă, te învață să suporti monotonia, adică dezvolți toleranță la monotonie. Știm foarte bine că alergările lungi și lente pot, de asemenea, să se lupte, să sufere și uneori este necesar să se ajungă la adâncime spiritual pentru a trece prin aceste antrenamente. Cu toate acestea, aceste experiențe de antrenament întăresc și pregătesc mental alergătorul în capul său pentru cum să facă față unui impas, un moment dificil într-o cursă la distanță, de exemplu. Așadar, într-o cursă live, competitivă, nu îți vei da drumul atât de ușor obiectivului într-un moment dificil. Nu va renunța!

Shutterstock | Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit, sed diam nonummy nibh