Intrări din categoria de fitness

Doriți să urmați scrierile autorului? Introduceți numele și adresa de e-mail și vă vom notifica dacă există un articol nou.

Doriți să vă dezabonați de la ultimele articole ale autorului? Introduceți adresa de e-mail și nu vom mai trimite e-mailuri atunci când va fi publicat un articol nou.

Minge de fitness stabilă, bandă de cauciuc - Plan de antrenament pentru începători

Folosind două accesorii de fitness foarte versatile, mingea de fitness și banda de cauciuc ușoară, realizăm o serie de exerciții care pot fi efectuate chiar și pentru începători și sunt potrivite pentru mișcarea întregului corp. De ce sunt concentrate aceste două instrumente? Ce exerciții merită să faci cu aceste suplimente? În articol veți găsi un set specific de sarcini și exerciții.

De ce aceste două instrumente?

Minge de fitness stabilă

Datorită greutății sale, revine întotdeauna la poziția sa inițială, deci oferă mai multă stabilitate - adică este mult mai puțin dificilă în ceea ce privește coordonarea - decât fratele său care nu are această calitate. Cu toate acestea, având o minge de cauciuc umplută cu aer care va oferi corpului nostru un punct de sprijin în timpul antrenamentului, este considerată o dificultate în comparație cu exercițiile efectuate într-o poziție stabilă. Fiecare exercițiu de bază va fi mult mai complex și mai eficient.

O minge de fitness nu este potrivită doar pentru antrenament, ci poate înlocui și un scaun din birou

Și, deși ați putea crede că este doar o sferă relativ consumatoare de spațiu, este mult mai mult decât atât. Puteți înlocui cu ușurință unul dintre scaunele dvs., deoarece este perfect și pentru o funcție de așezare. În plus, în esență, o bancă mobilă, adică toate exercițiile pe care le-ați făcut așezat/întins pe o bancă stabilă până acum, poate fi transferată pe minge, astfel încât întregul dvs. antrenament să fie mai intens, eficient, consumator de energie și (probabil) mai funcțional datorită implicării necesare a mușchilor stabilizatori dvs. va fi, de asemenea.

În timpul exercițiilor putem folosi foarte bine numeroasele caracteristici și capabilități ale instrumentului.

Putem folosi instabilitatea menționată recent. În plus, arcul mingii, flexibilitatea acestuia, mobilitatea dispozitivului, fac un semn suplimentar pentru nenumărate exerciții. În funcție de obiectivul de antrenament, îl putem folosi pentru a dezvolta forța, pentru a îmbunătăți coordonarea și pentru a crește gama noastră de mișcări musculare și articulare. În timpul exercițiilor dinamice pentru a îmbunătăți nivelul de fitness al sistemului cardiovascular, adică ca partener de antrenament foarte versatil. Cu toate acestea, pe lângă faptul că sunt foarte durabili, pe lângă inginerii Decathlon, toți copiii invitați (și ai lor) au susținut controlul calității.

Bandă flexibilă

Dacă ar trebui să marchez un articol sportiv pe care îl recomand tuturor, ar fi banda de cauciuc. Este ieftin, ușor, se potrivește în buzunar și puteți face tot cu excepția oricărui exercițiu. Sau ideea este că nu ajută, pentru că o vom folosi ca rezistență. (Poate fi folosit pentru a face un exercițiu mai ușor cu el oricum, dar va fi o altă intrare.) Și ceea ce îmi place la el este rezistența variabilă pe care o puteți obține cu el, pentru că îl luați doar mai scurt sau mai mult și sunteți care lucrează deja împotriva unei rezistențe mai mult sau mai puține. Nu trebuie să vă schimbați în permanență ganterele în „Exercițiul biceps necesită 6 gantere. Acum vine presiunea de pe umăr, vreau 7 gantere pentru asta. Nu, hai să avem 7 ani și jumătate. (Da, nu există, iar cei 8 ar fi totuși prea mult.) Acum vine trotul, ar trebui să avem 4 kg, dar unde este? Și pentru ghemuit, un disc de 10 kg ar fi de folos!?! ”

Rezistența poate fi ușor schimbată cu banda de cauciuc

Antrenamentul dvs. constă în a alege greutăți și a le acumula în jurul vostru sau a nu lucra împotriva celei mai potrivite rezistențe. Pe de altă parte, cu o bandă de cauciuc - care poate fi o frânghie de cauciuc (de obicei cu două mânere la capete) - și o bandă elastică (care nu este o bandă, ci un fel de bandă de cauciuc care formează bucla), pur și simplu apucați dispozitivul și practicați. Asta este. Deci, toată lumea ar trebui să aibă o bandă de cauciuc!

Plan de antrenament pentru începători

Exercițiile din planul de antrenament sunt complexe, necesitând o muncă simultană activă pentru majoritatea grupurilor musculare. De obicei, mușchii inferiori și superiori ai corpului sunt, de asemenea, lucrați, astfel încât să puteți efectua mișcarea întregului corp în esență la jumătate mai mult timp ca și cum ați face exerciții pentru fiecare dintre grupurile dvs. musculare separat. Exercițiile, în ciuda complexității lor, nu sunt complicate și, datorită variabilității rezistenței, depinde de dvs. cât de obositoare vor fi.

Secvența sarcinilor:

Ghemuit la perete cu o minge, cotul bicepsului îndoit

Stai pe banda de cauciuc, apucă ambele capete. Așează mingea între talie și perete, sprijină-te pe ea. Puteți seta distanța corectă de perete cel mai precis în poziția inferioară a ghemuitului. Aici, punctul tău de vedere este să îți poți ține tălpile pe pământ până la capăt (nu ridica tocurile), iar coapsele ar trebui să atingă cel puțin poziția orizontală. Ține-ți spatele drept în orice moment. Nu împingeți piscina în față și nu o înclinați sub minge. Efectuați exercițiul de îndoire a brațelor în timpul ghemuitului.

Ghemuit pe o minge cu presiunea umerilor

Stați pe banda de cauciuc, ținând capătul benzii de umeri. Așezați bila stabilă în spatele dvs. la o astfel de distanță încât, atunci când vă ghemuiți, atingeți-o în partea de sus în poziția sa inferioară. În poziția inferioară a ghemuitului, nu stați pe minge, doar permiteți-vă dinamic să faceți acest lucru și profitați de flexibilitatea mingii pentru a vă ridica într-o poziție în timp ce vă extindeți brațul cu presiunea în sus de la umăr.

Presă abdominală cu împingerea pieptului

Așezați-vă pe minge și așezați banda de cauciuc în spatele dvs., la înălțimea omoplaților. Prindeți capetele ghidându-le sub coate, alegând lungimea și rezistența potrivite. Ține-ți brațele umăr la umăr. Mergeți înainte, rotiți-vă în jos, astfel încât mingea să fie sub talie. Așezați-vă genunchii pe perete pentru a fi mai stabili. Împingeți-vă ferm talia în minge, uitându-vă la tavan, astfel încât cu siguranță să nu vă ciupiți animalul de stern. Pe măsură ce urcați în poziția superioară a apăsării abdominale, efectuați mișcarea de împingere cu brațul. Când eliberați trunchiul, brațele trebuie să revină, de asemenea, în poziția lor de plecare.

Nu este nevoie de mult pentru a te antrena - poți face multă muncă cu o bandă de cauciuc

Poziție înclinată áprin tragere

Dacă aveți opțiunea de a atârna frânghia lângă pământ (în creasta inferioară a unui perete cu nervuri, pe piciorul unei canapele), asigurați-o în acest fel, dar este, de asemenea, perfectă pentru a o fixa pe picior. Așadar, întindeți-vă pe minge în decubit dorsal. Capul, ceafa, omoplatul trebuie sprijinit stabil. Păstrați trunchiul drept și orizontal în orice moment. Efectuați mișcarea de ridicare cu brațul (brațele se ridică lângă șold, deasupra capului). Apoi încet, într-un mod controlat, eliberați-le înapoi în corpul vostru.

Culcat pe pământ, picioarele pe minge, împingerea șoldului, trăgând până la bărbie

Culcați-vă la pământ pentru a vă sprijini piciorul pe minge. Dacă simțiți că nu puteți menține mingea stabilă încă, nu ezitați să o sprijiniți de un perete sau altă suprafață stabilă. Înfășurați banda de cauciuc în jurul piciorului pentru a vă asigura că nu alunecă. Efectuați o lucrare cu brațul care trage bărbia în timp ce împingeți șoldul. Ridicați șoldurile înclinând bazinul, rulați-le de la vertebră la vertebră și, în gheare, țintiți-vă umerii pentru a ghida mișcarea.

Suport pentru genunchi, mingea antebrațului, rulați înainte

Sub piept, fixați banda de cauciuc în jurul trunchiului ținând ambele capete sub coate, ghidându-vă. Poziționați-vă în poziția de susținere a genunchiului cu antebrațul pe minge. Mingea este de aprox. Fii la 20-30 cm distanță de perete, astfel încât să poți fi sigur că nu se va desfășura în mod neașteptat în avans. Țineți trunchiul și coapsele într-un singur avion în orice moment. Stabilizați coloana vertebrală de jos cu mușchii abdominali. Din această poziție, rotiți mingea înainte spre perete și apoi trageți-o înapoi. Nu vă apropiați de minge cu pieptul.

Puteți citi sfaturile lui Anikó Góg, fost olimpic de triatlon, antrenor personal și kinetoterapeut uman. Anikó este profesor la Școala Internațională de Fitness IWI despre rezistență, controlul ritmului cardiac și antrenament funcțional.