Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Gábor Szabó, antrenor 15.06.2019 | Actualizat: 29.06.2019 | |

accelerezi

Istock | Poate doriți să vă schimbați antrenamentele dacă doriți să vă îmbunătățiți. Desigur, pe lângă antrenament, greutatea ideală, nutriția și regenerarea au și ele multe de făcut.

Alergarea pe distanțe lungi este un sport obiectiv care poate fi urmărit cu numere și timp. De aceea îmi place: nu există vorbe laterale, înfrumusețare și explicații. Trebuie să parcurgi distanța cât de repede poți și corpul tău trebuie să fie pregătit și pentru asta. Dar dacă nu mai poți accelera? Unde sunt limitele tale? Și de ce ai nevoie pentru a le traversa? În articolul meu, încerc să ofer informații despre aceste probleme.

Erori și concepții greșite

• Efectuarea unor antrenamente similare sau identice timp de luni (ani).

• Antrenamente singure - muncă rapidă ineficientă.

• Supraintrenarea și subentrenarea, semnificația ciclului Yakovlev (vezi mai jos).

• Bariere psihiatrice (de ex. „Sunt prea bătrân pentru asta”).

• neglijarea întinderii, starea musculară slabă și consecințele acestora.

• neglijarea câștigului.

• Obiceiuri alimentare necorespunzătoare.

Orice antrenament excelent și eficient poate fi inventat, dar dacă îl faci, după un timp nu te vei mai dezvolta din asta, deoarece corpul tău răspunde doar la stimuli noi sau noi. Îmbunătățirea performanței poate fi realizată printr-o varietate de antrenamente, în care rezultatul diferitelor antrenamente este un nou efect de antrenament la care corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze. Acesta este un lucru de bază pe care trebuie să îl înțelegeți dacă doriți să mergeți mai departe. Cu toate acestea, cu cât te afli la un nivel mai bun, cu atât ești mai aproape de limita performanței teoretice, cu atât este mai greu să alungi dezvoltarea din tine.

Când întâlnesc un alergător stagnant ca antrenor, uneori este nevoie de o investigație serioasă înainte de a-mi da seama care este problema, ce stă în dificultate, de ce nu o mulțime de antrenament se transformă într-un real spor de performanță.

Cel mai adesea, timpul petrecut alergând este limitat de progresul dvs., dar de obicei nu puteți influența acest lucru. Sigur, dacă îl forțezi din greu, te poți transforma într-un jurnal cu două picioare, dar este un mod oarecum stresant de a exista, nu-l recomand. În afară de toate acestea, dacă aveți fusuri orare mobilizabile și îi puteți dedica energia potrivită, apare următoarea problemă: nu merge singură! Din păcate, experiența arată că majoritatea alergătorilor, atunci când se antrenează singuri, încep într-un ritm ușor/moderat și își scad banii zilnici. Aceasta este o soluție destul de catastrofală în ceea ce privește îmbunătățirea vitezei. Cel mai bine este să rupeți confortul relativ oferit de zona de confort, uneori punând câteva accelerații mai puternice în alergare. Fie ca idee, fie într-un mod pre-planificat, cu o idee de distanță/ritm/puls. Ideea nu este să scapi de antrenament, ci să-l trăiești activ și cu imaginație!

Citește și asta!

6 planuri de antrenament care rulează dacă doriți să vă îmbunătățiți rutina zilnică de antrenament

Suprasolicitarea poate fi, de asemenea, o cauză a incapacității de dezvoltare. Antrenamentul care se face prea des, nu prea intens, poate duce la supraîncărcare într-un mod înșelător, la fel ca și cursele cu intensitate prea intensă. Mai ales dacă există două sau mai multe dintre acestea din urmă pe săptămână. De fapt, despre asta este vorba despre sonorul ciclu Yakovlev. În 1977, fiziologul sportiv a realizat că, după un antrenament suficient de puternic, procesele de restaurare și regenerare se suprapun după un anumit timp și un scurt, așa-numitele. perioadă supracompensată. Dacă punem data următorului antrenament sau competiție exact aici, ne vom descurca foarte bine, întrucât astfel vom profita de rezervele crescute ale organizației și vom putea performa de la un nivel mai înalt de pregătire.

Citește și asta!

Vrei să alergi un maraton? Deci, pregătește-te pentru cursă!

Nu aș scrie multe despre barierele psihice, așa cum știți fenomenul când cineva își face o grămadă de scuze - citând familia, munca și vârsta - cu privire la motivul pentru care nu se reunesc pentru ei. Apoi, desigur, există un fel de barieră care nu împiedică antrenamentul sau competiția, ci performanța bună în competiție. Dacă poți murmura lucruri de genul acesta într-o cursă, de genul „E rău!” "De ce am venit aici?!" „Sunt din nou ultima. ”, Este timpul să vă ordonați mintea.

În timpul antrenamentelor și mai ales în timpul competiției, nu vă evaluați sau judecați propria performanță. Este imperativ să te străduiești să obții o atitudine pozitivă, deoarece alergarea este în cele din urmă un lucru foarte pozitiv în sine. Ei bine, chiar dacă vrem să scoatem ceva mai serios din asta ... Toți cei care câștigă!

Chiar și după o oră de alergare, este potrivit să faci 15-20 de minute de întindere. Aceasta este cam elementele de bază, ceea ce, din păcate, se întâmplă destul de rar. De asemenea, recomand cu tărie utilizarea rolei SMR, un accesoriu foarte important pentru prevenirea rănilor. Toate acestea ar trebui tratate cu un masaj sportiv cel puțin o dată pe lună: specialistul va dezasambla aderențele, precum și va îndepărta miezurile de rănire latente. Faceți acest lucru deoarece omisiunile din cauza rănilor reprezintă un obstacol foarte serios în calea dezvoltării, este mai bine să preveniți probleme.

Întărirea mușchilor trunchiului poate avea ca rezultat o mișcare de alergare mai ușoară și mai asamblată, iar odată cu întărirea profesională suplimentară a mușchilor funcționali, se pot realiza schimbări benefice care, în cele din urmă, pot scoate și alergătorul din stagnare.

Citește și asta!

8 exerciții de întărire a mușchilor trunchiului pentru alergători

Nu neglijați partea superioară a corpului.

Mai ales alergătorii amatori pe distanțe lungi tind să „rămână” puțin din mușchii corpului. Merită să înfrumusețăm puțin acest lucru, deoarece echilibrul muscular normal ajută la eliminarea lactatului atunci când începe orice proces anaerob, devenind astfel o armă foarte serioasă împotriva acidificării în mâinile noastre. Cu o întărire pe săptămână, puteți realiza schimbări vizibile și vizibile, nu trebuie să frământați de la vedere la Moș Crăciun.

Am lăsat dieta până la capăt, acesta este cel mai tremurat subiect, întrucât aproape toată lumea este convinsă că obiceiurile lor alimentare sunt corecte. Aș prefera să spun doar din propria mea experiență că am adunat peste 25 de ani de alergare. Încerc să mănânc 5-6 mese pe zi, dacă este posibil, astfel încât să nu simt foamea mare, dar nici măcar nu mă mănânc niciodată deshidratat. Acest lucru este destul de important. În ceea ce privește calitatea, încerc să mențin o dietă apropiată de cea vegană, ceea ce înseamnă că încerc să schimb, dar până acum nu am reușit pe deplin. Oricum, așa îl descriu pentru a vedea că scopul ar fi cam atât. O altă problemă este că cafeaua de dimineață cu lapte de orez nu este reală, cel puțin pentru mine. Din experiența mea, consumul de carne și organe nu este necesar pentru un alergător de distanță.

Citește și asta!

De câtă energie avem nevoie ca alergător? - 1

Evitați pe cât posibil caloriile goale, băuturile răcoritoare cu zahăr și alegeți întotdeauna un indice glicemic mai mic dintre carbohidrați. Acest lucru este util, deoarece va face ca nivelul zahărului din sânge să fluctueze mai puțin. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât este mai important, întrucât astfel nu vei avea atacuri alimentare, vei putea să-ți menții mai bine greutatea normală. Practic am vrut să dau pumn aici. Greutatea afectează foarte mult performanța atletică pe măsură ce vă purtați întregul corp în timp ce alergați. Nu contează nici măcar un lire plus, deci merită să vă vizați greutatea competitivă și să lucrați pentru aceasta. Astfel, stagnarea sau incapacitatea de a se dezvolta pot fi, de asemenea, cauzate de o problemă nutrițională care păstrează 1-2-3-4-5 kilograme în plus, care este cu adevărat provocatoare, durabilă.