Ulei de măsline sau ulei de cocos - oricare dintre acestea este mai sănătos?

Uleiul de măsline a intrat în conștiința publicului ca o grăsime care este bună pentru noi, dar este mai bun decât uleiul de cocos, care este în prezent foarte popular? Mai jos vă explicăm de ce avem nevoie de grăsimi și prezentăm tipurile de grăsimi găsite în uleiul de măsline și uleiul de cocos.

O serie de articole controversate au fost publicate de-a lungul anilor despre rolul grăsimilor în dietă. În anii 1990, tendința a fost de a reduce grăsimile, deoarece cercetările de atunci considerau că acesta este un element cheie în pierderea în greutate și crearea de beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, știința a evoluat foarte mult de atunci, descoperind multe dintre beneficiile pentru sănătate ale grăsimilor, inclusiv plinătatea crescută, proprietățile antiinflamatorii, promovarea absorbției nutrienților și construirea celulelor sănătoase. Grăsimea este la fel de esențială pentru corpul nostru ca și carbohidrații, proteinele, vitaminele și mineralele. Cu toate acestea, nu contează cât tip de grăsime consumăm.

Acizi grași saturați și nesaturați

THE acizi grași saturați sunt mai mult sau mai puțin solide la temperatura camerei. Aceste grăsimi sunt în principal de origine animală, dar includ și anumiți acizi grași vegetali, cum ar fi uleiul de palmier sau de nucă de cocos, și grăsimile din lapte și produse lactate, cum ar fi brânza. Caracteristica lor chimică este că atomii de carbon din ei formează un lanț drept și nu conțin așa-numitele legături duble, adică cât mai mulți atomi de hidrogen sunt atașați la lanțul de carbon.

THE acizi grași nesaturați atomii săi de carbon, pe de altă parte, conțin o legătură dublă: mononesaturații au exact una, polinesaturații au mai mult și există mai puțin hidrogen în ei. Astfel de grăsimi sunt, de asemenea, mai lichide la temperatura camerei.

În cazul acizilor grași mononesaturați, doi atomi de hidrogen sunt separați de doi atomi de carbon consecutivi în mijlocul lanțului. Aici se formează o legătură dublă, care rupe lanțul: prin urmare, acizii grași mononesaturați sunt mai puțin solizi decât cei saturați. O astfel de sursă de grăsime constă în multe uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și ulei de avocado, precum și diverse semințe uleioase și uleiuri presate din acestea, cum ar fi uleiul de arahide sau susan.

Acizii grași polinesaturați detașează mai mulți atomi de hidrogen din lanțul de carbon, datorită faptului că practic aceste tipuri de grăsimi sunt chiar mai lichide decât omologii lor mononesaturați. Acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru organism, așa-numiții acizi grași esențiali, care pot fi împărțiți în continuare în două subgrupuri, acizii grași omega-3 și omega-6. Peștii fatier, cum ar fi somonul, macroul sau sardinele, și ariciul de mare, care s-au dovedit a avea multe efecte benefice, sunt de asemenea utile, dar includ și nuci și ulei de nucă și ulei de in.

Ca sfat general, se aude adesea că acizii grași saturați sunt „grăsimi rele”, în timp ce cei nesaturați sunt „buni”, dar situația este mai nuanțată decât aceasta: în prezent, cel mai dăunător tip de grăsime este așa-numitul grăsimi trans creat prin hidrogenare din uleiuri vegetale. Scopul inițial al procesului ar fi fost de a face din grăsimile mai sănătoase un aliment mai solid, care să faciliteze utilizarea alimentelor.

Cât și de ce fel de grăsime avem nevoie?

Clinica Cleveland recomandă ca 20-35% din caloriile zilnice totale să fie luate din grăsimi. Deci, dacă nevoile dvs. calorice sunt, să zicem, 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă 44 - 77 de grame de grăsime. Se recomandă acoperirea a mai puțin de 10% din totalul caloriilor din acizi grași saturați, aceasta este de până la 22 de grame pentru o energie necesară de 2.000 de calorii. Se recomandă să luați 15-20% din necesarul caloric zilnic din acizi grași mononesaturați și 5-10% din acizi grași polinesaturați.

Acum, că suntem conștienți de importanța unei diete echilibrate care să includă și cantitatea potrivită de grăsimi, se pune întrebarea cu ce ulei merită cel mai mult să se gătească. Uleiul de măsline a intrat în conștiința publicului ca o grăsime bună pentru noi, dar este mai bun decât uleiul de cocos, care este în prezent foarte popular?

Uleiul de măsline

Uleiul de măsline este format din aproximativ 86% acizi grași nesaturați și 14% acizi grași saturați. O lingură conține 120 de calorii. Conține acizi grași mononesaturați, cum ar fi acidul oleic, care, potrivit unui studiu din 2006, poate ajuta la prevenirea cancerului (cu condiția să nu vă bazați doar pe asta, dar, în general, mâncați o dietă echilibrată și faceți suficient exercițiu). De asemenea, conține acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-6, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă și la dezvoltarea sănătoasă a sistemului nervos.

Ulei de cocos

Uleiul de cocos este 92% acizi grași saturați. O lingură de ulei de cocos conține 120 de calorii și 13 grame de acizi grași saturați. Aceasta înseamnă că, cu doar două linguri de ulei de cocos, puteți chiar să depășiți aportul zilnic recomandat de acizi grași saturați. Aportul ridicat de acizi grași saturați este legat de nivelurile ridicate de colesterol LDL, care pot crește riscul bolilor de inimă (deși această teorie este recent dezbătută).

Cu toate acestea, uleiul de cocos poate fi o alegere mai bună decât alte surse de grăsimi saturate. Potrivit unui studiu cuprinzător recent, acidul lauric găsit în uleiul de cocos nu crește riscul bolilor de inimă la fel de mult ca și alte tipuri de acizi grași saturați, cum ar fi acidul palmitic prezent în unt.

Ceea ce este mai sănătos?

Dovezile științifice sugerează că consumul de ulei de măsline este mai benefic pentru sănătate, deoarece conține mai mulți acizi grași nesaturați și mai puțin saturați decât uleiul de cocos. Acizii grași nesaturați contribuie la scăderea nivelului de colesterol LDL și, astfel, la riscul bolilor de inimă, în timp ce s-a constatat că acizii grași saturați îl cresc în conformitate cu majoritatea cercetărilor efectuate până în prezent. Cu toate acestea, desigur, nu trebuie să evitați complet uleiul de cocos, mai ales dacă l-ați folosit în locul alimentelor care conțin unt sau alte tipuri de acizi grași saturați. Ideea este moderarea.